増量期の食事

<増量期の食事>　2015.03.26 sho

①ベーグル １個、ピーナツバター、コーヒー、ホエイ 40g
②鶏胸300g、玄米140g、卵白3～4個、ブロッコリー、人参、グリーンスムージー
③ミートパスタ（パスタ200g）、プロテイン40g
④玄米200gとホウレン草とベーコンのガーリックライス、ホエイ40g

このような食事で１日3000kcal前後、P180～200g以上になるようにしていた。

<バルクアップ>2016.02.22
増量期の食事 PFCバランス
　　P 200g /1日
　　F 100～120g /1日
　　C 500g /1日

重要度
　1.カロリー収支
　2.PFCバランス
　3.ミクロ栄養素（ビタミン、ミネラル等）
　4.食事のタイミングや回数
　5.サプリ

［P200gの内訳］（）内はタンパク質量
　鶏胸肉500g（110g）
　卵4～5個（30g）
　プロテイン1回30g☓3回で100g程（75g）
　アミノ酸（10g）

［Fの内訳］
　Fはあまり計算しない、全卵や外食した時に入ってる分を計算して100～120g。脂っこいものや鶏皮等は食べない。

［C500gの内訳］
　朝 なし
　昼 麺類200g（140g：パスタ200gでだいたい140gになる）
　トレ後 ＭＤ（100g）
　夕食 ご飯400g（140g）
　夜食 ご飯、スナック等100g（トレの無い日はMDを抜くだけ）

・増量期のPFCバランスの必要摂取量
　　P 体重☓2g
　　F 体重☓1～1.2g
　　C 体重☓7～8g
　これで体重が増えなければCを増やしていく、
　どうしても食事が細い人は粉飴などをトレ中、トレ後に飲むと効果的