マクロ栄養素ダイエット

まず１日の消費カロリーを計算、年齢と体重から基礎代謝を算出します。

基礎代謝基準値（kcal/kg/1日）
年齢　　 男性　　 女性
12～14才 31.0 kcal 29.6 kcal
15～17才 27.0 kcal 25.3 kcal
18～29才 24.0 kcal 22.1 kcal
30～49才 22.3 kcal 21.7 kcal
50～69才 21.5 kcal 20.7 kcal
2005年 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」を参考。
自分の基礎代謝基準値を自分の体重（kg）で掛けます。

例えば、27歳男性（体重70kg）の場合
18-29歳の基礎代謝基準値が24.0kcalですので、
24×70=1,680
1,680kcalが基礎代謝になります。

年齢層別身体活動レベル
年齢 レベル１ レベル２ レベル３
12～14才 1.45 1.65 1.85
15～17才 1.55 1.75 1.95
18～69才 1.50 1.75 2.00
70才～ 1.45 1.70 1.95

レベル１
１日中ほとんど動かない人です。
通勤もなければ立ち仕事もない人たちはこのレベル１でいいでしょう。

レベル２
デスクワークが主な仕事だけども、通勤で歩いたりと比較的身体を動かす場合です。

レベル３
なにか特別な運動に取り組んでいる人はレベル３になります。

上記の男性の活動レベルが2だった場合、
1,680（基礎代謝）×1.75=2,940

これが彼の一日の消費カロリーとなります。
一日の消費カロリーが分かったら、これを用いて目標摂取カロリーを設定しましょう。

＜目標摂取カロリーの設定＞
ダイエットが目的の場合は「摂取カロリー＜消費カロリー」
としたいので、摂取カロリーは、2,940kcal（消費カロリー）よりも少なくしましょう。
適度なダイエットを行うために、約300?500kcalほど少なくカロリーを摂取しましょう。

2,940kcal-500kcal=2,440kcal

これが、ダイエットの場合の目標摂取カロリーです。

体重を増やしたい場合は「摂取カロリー＞消費カロリー」
としたいので、摂取カロリーは、2,940kcal（消費カロリー）よりも多くしましょう。
適度なダイエットを行うために、約500?700kcalほど多くカロリーを摂取しましょう。

2,940kcal+500kcal=3,440kcal

これが、筋増量の場合の目標摂取カロリーです。

・BCAAの一回分
体重?0.7－1gもしくは体重1kg当たり1g
最大摂取量は2g～10g
2g以上摂ると2h後も高値を維持する

・食塩量＝ナトリウムg?2.54

・カフェイン
500mg／1日を１week以上で過剰摂取となる
トレーニング30分前に摂取をすると効率が良い
200mg／1回がMAX、400mg／1日がMAX：WHO推奨
3000mg／1日で致死量

＜バルクアップのためのPFCバランス＞
炭水化物
除脂肪体重☓７g（例72kgの人で500g）

脂質
食べ過ぎなければ適当

タンパク質
除脂肪体重☓2g

初期は
ホエイ、クレアチン、bcaa
でよい。