身につけたい習慣、辞めたい習慣

先週に読んだPRINCIPLESの2周目を読んでいます。徐々に自分に落とし込んで行こうと思い、整理もかねてこのnoteに書いていきます。

今回は習慣化について。この本曰く、人には高次元の自分と低次元な自分がいる。どう高次元な自分を習慣化して当たり前の状態にするかが人生の鍵になると。

今回は本書で印象に残ったところ、自分の中にある身につけたい習慣、辞めたい習慣を書いていきます。

習慣を上手に選ぼう

習慣は、脳内にある道具箱の中で、もっとも力の強いツールと言えよう。大脳のそこにあるゴルフボールくらいの組織で、脳基底核とよばれるものによって習慣は身につく。それは私たちの行動をコントロールするのだが、根太く、本能的なため、意識することがない。

頻繁に何かを繰り返せば習慣となり、それによってコントロールされるようになる。よい習慣は「高次元の自分」をが望むことをする。悪い習慣は「低次元の自分」によってコントロールされ、「高次元の自分」が望むことを妨げる。脳のこの部分がどう働くかを理解すれば良い習慣を作ることができる。例えば、ジムでエクササイズする「必要」があると思うような習慣を作ることができる。

このスキルを伸ばすにはいくらか作業が必要だ。最初のステップは、そもそも習慣はどのように出来上がっていくかを認識することだ。習慣は、基本的には惰性だ。今やっていることをし続ける（あるいは今していないことをしないでいる）強い傾向のことだ。研究によればだいたい18ヶ月やり続ければ、ずっとやり続ける強い傾向がある。（略）

デュヒッグの考えの中心となるのは、3つのステップからなる「習慣のループの役割」だ。デュヒッグによれば、最初のステップはきっかけだ。「脳に自動モードに入るよう指示を出し、どの習慣を使うかを命令するトリガーだ」。第二のステップは、ルーチンだ。「身体的、知的、感情的のいずれでもよい」最後は報酬だ。それは脳にこのループは「将来のために覚えておく価値がある」と思わせるのに役に立つ。反復はこのループを強化し、やがて自動的にできるようになる。

期待と欲望が、動物のトレーナーのオペラント条件づけと呼ぶもののキーとなる。それは陽性強化と呼ばれる、好ましい行動を褒め、同じ行動を繰り返さられる訓練方法だ。犬のトレーナーは音を使い、同時にもっと望ましいご褒美を与えて行動を強化する。それを続けると、犬は音を聞いただけで求められる行動をするようになる。デュヒックは「身体に興奮を与える食べ物や薬から、称賛や自己満足で味わうプライドなどの感情的な報酬まで」何でも報酬になり得るという。

デュヒックの本を読んで分かったのは、もし本気で変わりたいのなら、一番良いのは、なんの習慣を身に着け、なんの習慣を取り除きたいかを選び、実行するということだ。3つの悪い習慣を書き出してみよう。今すぐに。そしてその中から1つ選び、それをなくすと誓ってみよう。できるかな？ものすごく影響力があるはずだ。3つ全てを直したら、人生の軌跡は劇的に改善するだろう。あるいは、身につけたい習慣を選び、習慣にすることもいいだろう。

私が身につけた習慣でとても価値の会ったものは、苦痛を引き金にじっくりと考える癖をつけたことだ。この習慣を身に着けたことだ。この習慣を身に着けたら、何が苦痛の原因なのか、それに対して何ができるのかを学べる。それは効果的に働くために大きな影響を与えるだろう。

（P245-246）

恐ろしい表現もあるけれど、真実であると思う。例えば、もし歯磨きを習慣化できていなければ、きっと虫歯だらけになり、身体も心もお金も時間も失ってしまう。極端な例ではあるけれど。

最後の苦痛というのは、人間関係だったり、日常的なサービスの体験だったり、ニュースで見る情報だったりとあらゆることに言えるんでしょう。苦痛を感じることに気づくこと、原因はなにかを問うことは、自分自身を知ること、新しい物事を生み出すチャンスになる。

身につけたい習慣、辞めたい習慣

一度自分が今思いつく限りの身につけたい習慣、辞めたい習慣というのを書き出してみます。星をつけているのは特に習慣化したいこと、辞めたい習慣です。思いつき次第付け足したり、習慣化したら消してみます。

身につけたい習慣
・ランニング ★
・早起き
・瞑想
・寝る前のストレッチ
・毎回のお礼
・英語の勉強
・毎日の日記 ★
・苦痛を感じたら、何が原因かを考える。★
・読んだ本や、人からの気づきをそのままにせず、行動につなげる。★

やめたい習慣
・二度寝
・時間がギリギリになるまでやらない（結果、最後苦しむ）★
・なんとかなると思っているところ（準備や努力なしで）★
・後でやる思考 ★
・掃除の後回し
・SNS見すぎ

180日は少々長いな−と思いながらも、逆にそれぐらい続ければ習慣化すると思うと気が楽になりました。一気には解消できないので、3ヶ月に1個ずつトライしてみます。

この間だからこそ、いい習慣を身につける機会に

コロナの影響で、リモートワークで移動時間が減りました。GWも近くにあり、自分なりのいい習慣を身につけるいい機会だと思っています。

ちなみに、今一番習慣化したいことはランニングです。頭がスッキリするのと、適度にランニングした日はよく寝れる。体力がつくことで、仕事に集中できる時間も長くなるだろうと思っています。

ひとまずできる限り毎日2~3kmでも短い距離を走って、月50km、60km、100kmと距離を伸ばしていきたいです。ちなみに4月のランニングの目標は50kmで、今は33kmです。

ランニング思考──本州縦断マラソン1648kmを走って学んだこと

ちなみに 、今読んでいる慎 泰俊さんのこの本がとてもいい。ランニングをしようという気持ちを高めてくれます。

悪い習慣に関しては、時間がギリギリになるまでやらない、ですね。これを打ち消すいい習慣とはなんだろう？というのを今考えています。

前回の記録

こちらが前回のPRICIPLESの備忘録です。週1程度で読み直して、自分に人生に落とし込んでいきたい。メモと考察を書き終えるのに1年ぐらいかかるかもですが、そういった本があってもいいんじゃないかと。