あなたは寝ていない。スタンフォード式『最高の睡眠』について解説！
スタンフォード式『最高の睡眠』について詳しく解説していきたいと思います！
この本を書いた『西野』さんは世界１と言われる『スタンフォード睡眠研究所』で３０年も睡眠の研究をしている教授であり、医師でもあるため、信憑性が高いと言えます！
『ハーバード』『スタンフォード』といえばアメリカの２トップの大学！
あできれば、1度手に取って読んでみてほしいですがこの記事で詳しく解説するので『実践』『挑戦』してみてください！
長く眠る＝最高の睡眠ではありません！
正しい『質の高い睡眠』を手に入れるためにやるべきことをまとめています。
そして『睡眠の質を向上』させることは『免疫力の向上』につながることで、コロナウイルスなどの『病気のリスク』を抑えることができます！
不眠症＝『現代病』と言われていますが『平安時代』からあった
しかし『研究』が非常に少なかった。
１９５３年に『レム睡眠』の研究が始まった。
後ほど『レム睡眠』『ノンレム睡眠』については解説します！
『眠れない』＝『起きれなくなる』
➡︎寿命が短くなるとまでこの本では解説されていました。
睡眠は１日の３分の１を使っている大切なもの
まず最初に考え方として理解してほしいのが『睡眠』は１日で３分の１程度使う大切な時間です。
しかし、日本人は睡眠時間が『６時間未満』である人が40％もいたり、ミシガン大学の調査でも１００国中、日本の睡眠時間は『最下位』になるほど、多くの人が『睡眠不足』となっています。
『私はたくさん寝ているから大丈夫』と思うかもしれませんが、人生の貴重な時間を『睡眠』に１０時間も１２時間も使っていたら、有効的だとは言いづらいです。そして後ほど解説しますが、寝過ぎても死亡率に影響します。
逆に『ブラック企業』『寝る時間を惜しんでトレーニング』『勉強を寝る時間を割いてやっている』という人はこの記事を読んで『睡眠の質』を高めてほしいと思います！
睡眠が不足してしまうと『デメリット』
『休息できなくなる』
『免疫力の低下』
『病気になりやすい』
『記憶の定着が悪くなる』
『ホルモンバランスが崩れる』
『脳の老廃物が溜まる』
『自律神経の乱れ』
『男女関係なく太る』➡︎レプチン・グレリン
『糖尿病リスクが高まる』➡︎インスリンの分泌が悪化
『認知症リスクが高くなる』
『高血圧になる』➡︎交感神経が長くなる『緊張』
『最終的に寿命も短くなる』
睡眠をしないと「デメリット」があると思っている人は多いと思いますが、並べてみると驚く人も多いのではないでしょうか。
この本にはサンディエゴ大学と米国がん協会が行った１００万人規模の調査も載っているのですが➡︎『睡眠時間が短いと死亡率も高い』という研究結果も出ています。
正確には平均値に近い『７時間睡眠』が死亡率が１番少なく、それよりも『短時間睡眠』『長時間睡眠』の人も６年後の死亡率が1.3倍も高くなってしまう研究結果も出ています。
動物の『短時間睡眠』のショウジョウバエは『短命』だったということもわかっていることから、睡眠時間が短いと『命を削っている』と考えることができます。
睡眠時間が短いと
『レプチン』が少なくなる➡︎抑制する物質
『グレリン』が増える➡︎食べたくなる物質
ちなみに『ドーパミン』というホルモンは集中力に関するホルモンですが、『ゲーム』はドーパミンを大放出してくれるので『寝らずにゲーム』をしている人が『死亡したニュース』もあるので『睡眠』は大切にしましょう。
逆にその『ドーパミン』を理解して、利用すればとてつもない『集中力』を高めることができます！
まだみていない人はこちらの記事を参考にしてみてください。
ショートスリーパーは遺伝
私は『ショートスリーパー』が羨ましくて、ショートスリーパーになる練習をしましたが、この本をみて驚愕（きょうがく）しました。
『努力』『根性』でどうにかなるようになる問題ではなく、ただ『短時間睡眠』になっている。
『ショートスリーパー』＝『遺伝子』で成立する方程式なので、『短時間睡眠』＝『危険な状態』になっていることを自覚してください。
『ちょっと眠い。』
『でも、体動かしてるから大丈夫』
こんな日が毎日続いている人は『睡眠負債』の恐怖が待っています。
『負債』＝『借金』みたいなもので『ダメージ』が蓄積されると考えてください。
週末の『寝溜め』ではこの『ダメージ』『借金』は補うことができないと言われています。
『睡眠』は『量』ではなく『質』＝『ゴールデンタイム』
睡眠が平均時間の７時間睡眠に近い方が死亡率が少ないということは
結論➡︎『睡眠』は『量』よりも『質』が大切
だと結論づけることができます。
この本のタイトルの『最高の睡眠』はこの『質』の部分のことを説明しています！
『どれだけ寝ても疲れが取れない』という人が、どれだけ『睡眠の量』を増やしても『質』を高めることができなければ『疲れが取れる』ことはありません。
その『睡眠の質』を高めるためにはどうすればいいのかについて解説します。
結論➡︎『最初の９０分間の質を高める』ことが重要です。
睡眠は『ノンレム睡眠』（深い眠り）と『レム睡眠』（浅い眠り）を繰り返し、最初の９０分間が一番睡眠の質が高く、徐々に（深い眠り）も浅くなっていきます。
さらに詳しく解説すると
ノンレム睡眠
➡︎『脳も体も眠っている睡眠のこと』
➡︎目が動いていない
レム睡眠＝急速眼球運動（Rapid Eye Movement)
➡︎『脳は起きていて、体は眠っている睡眠のこと』
➡︎眠っているのに眼球が動く
睡眠は「ノンレム」と「レム」の繰り返し（『スタンフォード式 最高の睡眠』より）
本書ではこの最初の９０分間を『黄金の９０分間』と表現されています。
また『成長するためのホルモン』➡︎グロースホルモン（成長ホルモン）がもっとも多く分泌されるのも、この最初の９０分が訪れた時だそうです！
グロースホルモン➡︎子供の成長だけでなく、大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させるといった『アンチエイジング効果』があると言われています。
さらに『脳』から『老廃物』を排出してくれ、『肌』にも影響します。
勉強したことを『覚える』こともこの『ゴールデンタイム』が必要です。
だからこそ『最初の９０分』のゴールデンタイムを阻害してはいけないと本書でも最大の基礎と言っている部分です！
なので『眠ったな』と思ったら『９０分間は絶対に起こさない』ということを意識してあげましょう。
『睡眠の質』を高める具体的な方法
どのうよにして『ゴールデンタイム』をより深くすることができるのかについて、具体的な例をあげて解説していきたいと思います！
スタンフォード大学が研究した結果『体温』が非常に重要だそうです。
①寝る９０分前に入浴するべき
人間には２つの温度があります。
『深部体温』➡︎体の中心の温度
『皮膚温度』➡︎皮膚（体の外）の温度
そして『深い眠り』につくには、深部体温が下がった時だそうです。
この深部体温を下げるためには『入浴』をすることで下げることが可能です。
勿論『入浴中』は深部体温も一時的には上がってしまいますが、この深部体温が上がれば上がるほど『大きく下がる』という性質を持っています。
引用：『スタンフォード式最高の睡眠』（サンマーク出版）
上の図のように『９０分後』は元に戻り、その後『さらに下がる』という現象が起きます！
だからこそ寝る９０分前に『入浴』をすることで、深部体温がさらに下がることで、スムーズに入眠することができるという原理です！
②寝る前は靴下を脱いで寝る
靴下を履くことで、深部体温を下げるための『熱放散』が妨げられてしまいます！
なので『寝る前までは靴下を履いて深部体温を温める』➡︎『寝る前に靴下を脱いで熱放散する』➡︎『深部体温を下げる』➡︎『深い入眠できる』
『スタンフォード式 最高の睡眠』P.115より
上記の図のように『深部体温』を『入浴』で温めて、『足』『手』からの『熱放散』によって『皮膚温度』が縮まっていきます。この縮まった部分で『眠気が強まる』ということがわかっています！
女性の方『冷え性』だからといって『靴下』を履いて寝ることはやらないように注意しましょう。寝る前までなら、著書は『良い』と言ってるので、布団に入ったら脱ぐようにしましょう！
③寝る『ルーティン』を作る
『就寝時間』や『起床時間』を固定した方がいいと言います。
そうすることで、何も考えずにすみます。
そして、寝る前に『行動の固定化』をすることが重要で『仕事』『作業』『考え事』をしないようにすることが大切です。
④室温に気を付ける
室温が高くても、低くても『睡眠の質』が悪くなってしまいます。
高温➡︎温度が高くて必要以上に『汗』をかく
低温➡︎血行が悪くなり『熱放散』が起こらず眠りにくくなる
しかし『適温』については『適温は個人差が激しいので厳密に何度がいいとは言えない』と本書では書かれています。
自分に合った『温度』を見つけることができるようにしましょう！
①寝る９０分前に入浴するべき
②寝る前は靴下を脱いで寝る
③寝る『ルーティン』を作る
④室温に気を付ける
このように４つのことについて解説してきましたが『めんどくさい』と思う人が多いのでは無いでしょうか？笑
できるわけがないよ。。
➡︎だから『睡眠』をしっかり取ることができていないのではないでしょうか？
本当に『成果を出したい！』と思っているのであれば『睡眠』は必須です。
なぜ『めんどくさい』『行動に移すことができない』のかを解説している記事はこちらです。まだ読んでいない人はこちらの記事を確認してみてください！
不眠症は『朝から』始まっている
ぐっすり寝た後に『朝の起き方』についても本書では書かれていました。
朝の置き方については私も２つほど記事にしていますが『朝の時間』の使い方が『睡眠』にも影響してくるとは思ってもいませんでした。
皆さんは『スマホ』で『アラーム地獄・スヌーズ地獄』にしている人はいませんか？
こんな感じで、何個も『アラーム』をかけて、何度も止める人いますよね。
私が高校の時は『2度寝を楽しむ』とか言って、６時に起きるのに４時にアラームかけて『後に２時間も寝れる〜💖』というのを楽しんでて、遠征中だったので、後輩から２段ベットの下から、蹴り入れられてましたね笑
アラームにもかけ方があるそうです。
１回目は『小さい音でかける』
レム睡眠➡︎『小さい音』
➡︎レム睡眠であれば『小さい音』でも起きることができる
２回目『２０分後にしっかりめにかける』
➡︎１回目レムなら小さくても起きれる
起きれなければ➡︎２０分後➡︎レムになっている➡︎起きれる
つまり『起きる』が大事ではなく『レム睡眠』で起きることが大切だそうです。
起きる時に大切なのが『日光』です➡︎『メラトニンん』を放出します。
『体内時計』はズレます➡︎サーカディアンリズム
『朝風呂』➡️シャワーで止める
『運動』➡︎汗だくになりすぎない運動
もっと詳しくいろいろ知りたい人は下記の記事を深く読んでみてください！
私自身の『中学・高校の朝のルーティン』なども載せています！
睡眠の質を上げるためにやってはいけないこと
次に睡眠の質を上げるために『やってはいけないこと』について解説していきます！
これらは現時点で、科学的根拠もある効果的な睡眠の質を上げるテクニックなので、睡眠の質を上げるために挑戦してみてください！
①ブルーライトに注意（スマホ・パソコン）
まず最初に誰もが聞いたことがあるとは思いますが、スマホやパソコンを寝る前に触ってしまうと『ブルーライト』が影響で睡眠の質を下げてしまいます。
ただ本書では『かなり近づけて、ずっとみ続ける』くらいしなければ、ブルーライトの影響で睡眠い及ぼす影響は少ないと書かれていました。
『なら寝る前のスマホ・パソコン触ってもいいんだ！』と思った人は慌てないでください。笑
ブルーライトによって睡眠の質を下げるのではなく、スマホやパソコンを操作することで『脳の刺激』してしまうことが問題なのです。
②貧乏ゆすり・ストレッチ
貧乏ゆすりのような『リズム』がある動きをすることで、『脳がリズム』を作ろうとして『フル活動』してしまうので、寝る前の貧乏ゆすりはやめましょう！
また、寝る前に『ストレッチ』をすることで睡眠の質を高めることができそうですが、真剣にやりすぎると『脳が能動的に活動』するため眠りを遠ざける原因になってしまします！
なので、就寝前の『貧乏ゆすり・ストレッチ』はほどほどにしましょう。
昼寝のメリットについて解説
人は進化の過程で昼寝をとっていた可能性があり、眠気をこらえて起き続けるよりも、仮眠をとったほうがパフォーマンスが向上することが明らかになっています！
実際に大手企業の『Google』『NIKE』も勤務中に昼寝を推奨している会社が多くあります。
ただ注意してほしいのが『短時間の昼寝にする』ことです。
昼寝が短時間にする理由
３０分未満の昼寝➡︎認知症リスク７分の１
30〜１時間の昼寝➡️認知症リスク半分
１時間以上の昼寝➡️認知症のリスク２倍高まる！
昼寝をすることでパフォーマンス向上につながりますが、昼寝をしすぎると『認知症リスクが２倍』高まるということがわかっています。
ただ、この実験は『高齢者』を対象に行なった実験なので、若い人が全く同じ効果があるとは言い切れませんが、若いうちから昼寝の習慣を１時間以内にしていれば、高齢者になった時に効果的だということができるでしょう！
スタンフォード式『最高の睡眠』まとめ
ここまで『スタンフォード式 最高の睡眠』について詳しく解説してきました！
睡眠は１日の３分の１を使っている大切なもの
睡眠が不足してしまうと『デメリット』
ショートスリーパーは遺伝
『睡眠』は『量』ではなく『質』＝『ゴールデンタイム』
『睡眠の質』を高める具体的な方法
不眠症は『朝から』始まっている
睡眠の質を上げるためにやってはいけないこと
昼寝のメリットについて解説
上記について解説しましたが、まだまだ本書に書かれている重要な部分を紹介できていない部分もたくさんあるので、1度手に取って読んでみることをお勧めします！
結構有名な『本』なので『中田敦彦』さんのYoutubeでもまとめられていますが、聞き流しになってしまって『実践』『行動』できていますか？
今回の記事も含めてですが『知識』を得たとしても『実践』『行動』『継続』することができなければその時間も無駄になってしまいます！
有益な情報や『知識』を得たからこそ、自分自身のためにも挑戦することで『人生１００年時代』『コロナウイルス』などから自分で対策することができると思うので、これから成長するためにもがんばりましょう！
また、みんなで『切磋琢磨』できる環境や楽しく学べる『コミュニティ』を創設しておりますので、多くの人に参加していていただけると嬉しいです！
今後とも応援よろしくお願いたします🙇♂️
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