膝の痛み（腸脛靱帯炎）からの解放までの道のり
こんばんは！脳内90%自転車のAnnaです😜
何を隠そう、2月から膝を痛めていました。
ちょっと過去形で言えるようになったことに喜びしかありません。
痛めたきっかけ
自走でしまなみ海道に行った初日、200km/245kmくらい向かい風！
特に浜名湖あたりの風がひどく、そんな中サドル/ポジションを変えたばかりのバイクで踏みまくっていたら内転筋に痛みが...
景色は綺麗でした...
それを無視して走り続けること２日間。
3日目あたりには脚をあげるのでさえ内転筋に激痛が走るように...
しかし淡路島楽しすぎた！踏みすぎた！！
しまなみ海道を走っている辺りでは内転筋は改善されたものの、膝に痛みが走るように...
ロキソニンを飲んで走っていました←良い子は真似しないでね！
1週間で1000km以上走ったこのしまなみ旅...
楽しすぎたけど代償は大きかった💦
痛めた部分
これ以降、自転車のペダルを踏み込む動作はおろか、スクワットや階段の登り降り、走る動作でも膝の外側の上らへんに激痛が走るように...
いわゆるランナー膝（腸脛靱帯炎）になってしまったようです😭
改善までの日々
膝を痛めてからの毎日はほんとおおおおおおおに辛かったです...
何が辛いってこれまで雨さえ降っていなければ自転車で走っていた日々から、何もできない日々に突入してしまったのですから...
膝を曲げないでできる動作をあげてみてください。
びっくりするほど少ないですよ？
なのでひたすら安静にしていました。
少し痛みが引いてきたあたりから、開脚方面のストレッチと少しのスクワットを取り入れ、週1回の様子見15kmライドとジムでウォーキングとエアロビクスをしました。初期は3km、Av3%走るだけでもう痛みが...（家の周りに平地がない）
本当はもっと運動をして体力維持に努めるべきなのはわかっていましたが、水泳と自転車以外の運動はあまり好きではなく、何よりどんな動作でも膝が少しでも絡むことだと一定以上行うと痛むのでやる気が起きませんでした...
この時のあだ名はアザラシ
ひたすら寝っ転がっていたから。
改善のためにやったこと
ストレッチ：本来前屈で余裕で地面に手がつくのに、この時は手がつかなくなっていました。牛の顔ポーズが内転筋と大臀筋のストレッチに効いて良さげな感じです。
足首/膝のサポーター：以前軽く痛めたことがあり、ジムのトレーナーの方に足首が緩いと膝がぶれることを指摘していただきました。踵から足首、膝まで真っ直ぐになるイメージで力を入れるといいらしいです。膝のサポーターは膝を真っ直ぐにサポートしてくれます（雑）
踏まない：踏むと膝に悪い癖が出るようで、様子見で走る時はひたすら回して走るようにしていました。
安静&極力力を入れない：丸っと２ヶ月くらいアザラシ生活をしていました...
どれが一番功を奏したのかは定かではありませんが、痛みに悩んでいる方は全部やっても損はないと思います。
再発防止のためにやったこと/やること
改善のためにやったことは、あくまでも膝を治すことに全力を注いでいるだけで、原因は取り除いていません。なので、今後また自転車にたくさん乗るようになったら再発の危険性が高いです。
再発防止のためには原因を取り除き、持続的な努力が欠かせません。
しかし、痛めた自分ではその原因がわからない💦
ここでコーチの登場です！！
サドル高、サドル前後、クリートの位置、ハンドル高まで全部ひっくるめてみてもらい、ペダリング時に膝が内転していた（膝を上げるときに内側に入っていた）ことを発見していただき、改善していただきました！
さらに、フォームローラーを使ったマッサージを教授いただいたので、今後は積極的に筋肉をほぐしていきたいと思います。
マッサージって手が疲れるので嫌でしたが、これなら手は疲れない！
ちょっと説明が長くなるので、ここら辺は別の記事にします！
まとめ
膝を痛めるサイクリストは意外と多い印象です。
私ほど徹底的に短期間で痛めつけた人はあまりいないかもしれませんが...
一度深く痛めると長引くので、引き時は大事です！
無理しない！辛いよ！！
そして痛めてしまった不運な方がもしこの記事を読んでくださっていたなら、何か少しでも参考になれば幸いです。