運動は「10分」で充分
運動は全身の血行を改善し、老化予防や認知症予防には必須ですね。
ところが、日々の少しの運動習慣のある男性は1/5程度。女性に至っては1/10という惨状(汗)
理由は、運動の時間(約1時間)がとれないというのがほとんどですね。
有酸素運動のウォーキングやジョギングブームですが、はっきりと効果を得るには"40分"以上必要なのがネック。
ところが、インターバル運動、つまり"中or高強度の運動と弱い運動(休憩も)を交互に4～5分程度行う"ことで、4０分の有酸素運動と同程度の効果が得られるだけでなく、筋トレ系のインターバル運動で筋肉ムキムキになる事が判明。
例) 運動に不慣れな人 ：スロージョギングなどの中程度の負荷(2分)⇒軽い負荷のウォーキング(1分)の時間比率で2～3セット。
また、インターバル運動は糖尿病などのメタボの人や、認知症予防、うつ病対策にも効果があることが判明しています。
わたしも、インターバル・ウォーキングを実施していますが、短時間で効果が上がるのと、筋力がつくので重宝しています。
ただひたすら1時間以上もウォーキングで歩きまわっている人は、膝や足首、カカトのケガや故障の原因にもなります。
インターバル運動は、1種類の運動に比べて4倍の効果があるといわれています。つまり、かなりの時間短縮が可能なんです。
1/4の時間で同等の効果があるインターバル・ウォーキングに切り替えが必須ですね。
インターバル・ウォーキングには2パターンがあります。
①「普通の歩きと早歩き」を交互に数分ずつ繰り返す。
②「普通の歩きを数分とジョギングを30秒～数分」を交互に繰り返す。
ジョギングが無理な人は上皇陛下ご夫妻も愛用のスロージョギングで。
普通のウォーキングを1時間以上(週に4日)を5カ月継続した60歳前後の中高年の人は"最大酸素摂取量と太ももの筋力"は「変化ナシ」。
つまり、現状維持ですね。
ところが、1日15分以上のインターバル・ウォーキング(上記の①)を(週に4日)を5カ月継続したグループは
■最大酸素摂取量(持久力)が9%アップ
■太ももの筋力が13%アップ
インターバル運動は、時間短縮効果だけでなく、心肺機能や筋力の強化ができる魔法の杖?
以前までの"ウォーキング1時間"ではそんなに体感効果がなかったのですが、最近は"インターバル運動"を行っていて、ウォーキング途中から終了後も「体がホッカホカ」して体温上昇を実感しています。
この運動途中から終了後にも続く「体のホッカホカ感」が、"アフターバーン効果"と言われていて、運動によるカロリー消費だけでなく、インターバル運動を適切に行うと、"アフターバーン効果で、普通の運動の数倍近いカロリー消費"が生まれる事が判明しています。
しかも、ウォーキングだけでは筋肉の増加効果は無いのですが、インターバル運動を行うと筋肉増強効果があります。
もっと短時間化したい人は「ＨＩＩＴ(ヒット)」がお勧めです。
ＨＩＩＴ(ヒット)とは、短時間(数十秒)の全力に近い高強度の負荷運動と、短時間の休憩を交互に繰り返す運動方式です。
「有酸素運動」と「無酸素運動」両方の運動効果が得られます。
短時間(数十秒)の全力に近い高強度の負荷運動としては
「全力ダッシュ、高速スクワット、全力自転車こぎ、バービー」などいろいろ。
さらに、HIITのもう一つの強みが、運動終了後も長時間続く「アフターバーン効果」。
たった1分のHIIT運動なのに、そのあとも長時間のカロリー消費(脂肪燃焼)が続き、ダブルのダイエット効果があります。
■「1分のＨＩＩＴ(ヒット)」で、"45倍"の運動効果
つまり、1分のHIIT(ヒット)で、45分間の軽い有酸素運動と同等の効果と、さらにプラスして筋力アップが図れること。
有名なTABATA式トレーニングは
20秒間の高強度運動と10秒間の休憩 を交互に繰り返すものです。
「ＨＩＩＴ(ヒット)」の所要時間は1～数分間 という極めて短時間でOKなのが魅力ですね。
また、雨天の場合でも室内で筋トレ系の「ＨＩＩＴ(ヒット)」ができるのも利点ですね。
いままで、ダラダラと1時間以上のウォーキングやジョギングを行っていた人は、無駄に足腰の筋肉や関節を酷使＆浪費していただけかも。
速やかに、「インターバル運動やＨＩＩＴ(ヒット)」に切り替えるべきですね。
もちろん、森林効果や自然観察でのストレス解消のためにも、時には数時間のウォーキングは必要ですけどね。
私は週に2回程度の数時間のウォーキングを実施しています。
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