トップアスリートが実践する「呼吸法」の効果的活用術
こんばんは！
アスリートメンタルコーチのあべちゃんこと阿部健二です。
今回は、トップアスリートのメンタルコーチとして10年以上の経験から、実践的な「呼吸法」の活用方法についてお伝えします。
■なぜ呼吸法が重要なのか?
実は多くのアスリートが、重要な場面で実力を発揮できない原因の1つに「呼吸の乱れ」があります。
例えば、私がサポートしている競輪選手の徳田匠選手は、A級2班昇格がかかった重要なレースを前に、呼吸法を意識的に取り入れることで、見事に勝利を掴みました。
「レースの振り返りをしたところ、頭の中が整理され3場所目のレース中も焦らなくなりました。以前はレースに対してプランA＋α位にしか考えて走れていなかったのが、想定していない所でも動けるようプランB、Cも持てるようになり、『こういう時はこうしよう』と頭の中の整理をしながら柔軟に走れるようになりました」(徳田選手)
■実践的な呼吸法の3つのポイント
試合前の「3回呼吸」
・鼻から3秒かけて吸い、口から6秒かけて吐く
・3回繰り返す
→TIP:吐く時間を吸う時間の2倍にすることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まりますプレー中の「1呼吸リセット」
・ミスをした直後に1回だけ深呼吸
・呼吸に意識を向けることで、余計な思考を排除
→TIP:呼吸に集中することで「今、ここ」に意識を戻すことができます日常的な「腹式呼吸習慣」
・1日3回(起床時、昼食後、就寝前)に実施
・各回1分程度
→TIP:習慣化することで、本番での呼吸法の効果が格段に上がります
■空手道の篠原浩人選手の事例
WKF世界選手権で3位に入賞した篠原選手は、試合前の呼吸法について以下のように語っています：
「トルコの大会では、試合前に深呼吸を3回。同時に呼吸の音に意識を向けながら、吸う息で体にポジティブなエネルギーが送られてくるようなイメージをしました。その結果、3試合やって、3試合とも負ける気が一切ありませんでした。まるで、終始、無敵状態な感覚です」
■呼吸法のよくある間違い
力みすぎる
→肩に力が入りすぎると逆効果になります回数を多くしすぎる
→3回程度が最適。多すぎると集中力が途切れますタイミングが遅い
→試合直前ではなく、5-10分前から始めましょう
■具体的な実践方法
Step1: 姿勢を整える
・背筋を伸ばして座る
・肩の力を抜く
Step2: 呼吸を意識する
・お腹に手を当てる
・腹部の上下運動を感じる
Step3: リズムを作る
・3秒吸って6秒吐く
・一定のリズムを保つ
■科学的根拠
東京大学の研究によると、意識的な深呼吸には以下の効果があることが分かっています：
・ストレスホルモン(コルチゾール)の減少
・リラックス反応の促進
・血圧・心拍数の安定化
・集中力の向上
■実践者の声
格闘家の菊野克紀選手：
「試合前の呼吸法を意識的に行うようになってから、考えすぎて身体が固まることが減りました。特に『今ここ』に集中できるようになった実感があります」
■おわりに
呼吸法は、誰でも今すぐ始められる最も効果的なメンタルコントロール法の1つです。ただし、正しい方法で継続的に実践することが重要です。感情のコントロールにも役立ちます。
私たちのコーチングでは、選手一人一人の特性に合わせた呼吸法を提案し、実践的なサポートを行っています。
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