筋トレと食事の基本ルール筋肉を増やすための栄養摂取のポイント

2025年2月18日 07:52

筋肉を増やすためには、筋トレと食事が密接に関わっています。

効率よく筋肉をつけるための基本的なルールや、栄養摂取のポイントについて解説します。

適切なトレーニング頻度: 筋肉を大きくするためには、週に3～5回のトレーニングが推奨されます。筋肉に十分な刺激を与え、休息を取ることが重要です。
適切な重量設定: 筋肉の成長を促すためには、8〜12回の反復が可能な重量でトレーニングを行うことが目安です。筋肉に十分な負荷をかけることが大切です。
種目のバリエーション: コンパウンド（複合）種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど）とアイソレーション（単関節）種目をバランスよく取り入れることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

カロリーの摂取: 筋肉を増やすためには「カロリーオーバー（摂取カロリーが消費カロリーを上回る）」が必要です。消費カロリーに対してプラス200〜500kcal程度を目安に摂取することが推奨されます。
たんぱく質の摂取: 筋肉の成長に欠かせないのがたんぱく質です。1日の摂取量の目安は体重1kgあたり1.6〜2.2g程度です。例えば体重70kgの人なら、112g〜154gのたんぱく質を摂取することが推奨されます。良い食材には、鶏胸肉、魚、卵、大豆製品、ギリシャヨーグルトなどがあります。
炭水化物の摂取: 炭水化物は筋肉のエネルギー源として重要です。筋トレ後のグリコーゲン（筋肉のエネルギー源）の補充に役立ちます。全粒穀物、オートミール、さつまいも、玄米、果物など、質の良い炭水化物を摂ることがポイントです。
脂質の摂取: 健康的な脂質も必要です。体内でホルモン（テストステロンなど）を生成するために不可欠です。アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、サーモンなど、良質な脂肪を適量摂取しましょう。

トレーニング前: トレーニング1～2時間前に、軽い炭水化物（オートミール、バナナなど）と少量のたんぱく質（鶏胸肉やプロテインなど）を摂るとエネルギー供給が安定します。
トレーニング後: トレーニング後30〜60分以内に、速やかに消化吸収されるたんぱく質（ホエイプロテインなど）と炭水化物（バナナやサツマイモなど）を摂取することで、筋肉の回復と成長を促進できます。
睡眠前: 就寝前にカゼインプロテイン（消化がゆっくりなプロテイン）やギリシャヨーグルトなど、ゆっくり消化されるたんぱく質を摂取することで、睡眠中の筋肉の分解を抑えることができます。

筋肉の成長には水分も大切です。

運動中や日常的に十分な水分を摂ることで、筋肉の働きをサポートします。

特に筋トレ中には大量の汗をかくことが多いので、スポーツドリンクや水でしっかり補給しましょう。

筋肉を増やすためには、筋トレの効果を最大限に引き出す食事が非常に重要です。

食事はもちろん、トレーニングの質や休養も大切ですので、バランスよく実践していくことが成果を上げる鍵となります。

筋トレと食事の基本ルール 筋肉を増やすための栄養摂取のポイント