砂糖がダイエットの達成に不利な理由

『砂糖がダイエットに良くないなんて既知だ』

『そんなこと言われなくてもわかっている』

はい、今日は甘い砂糖が健康にとって甘いものではないことを再認識していただきたく、このような記事を書いています。私は調べていて砂糖に関して多くを学びました。あなたも私と同じ知ったかぶりなのかもしれません。

はじめに

コロナ禍のロックダウンによるメリットは一つあります。それはお酒を飲まなくなったこと。知人との付き合いであったお酒をやめてみると、以前よりもエネルギーと集中力が高まりました。まるでできないことはないとさえ思える程に。

在宅ワークやオンライン学習中、私は1日最低20分のワークアウトと、減量目標を達成するために正しい食事をすることを心がけていました。そのため、すぐに体重が減り、4週間後には鏡に映るある程度の6つのパックがお腹に見えることを期待していました。

アルコールがなければ、深夜の余計な塩分多めのスナックも含めて、多くのカロリーをすべて排除しているので、きっと体重は劇的に減るはずだと思っていました。
しかし、実際にはそうではありませんでした。

理由は甘いものを今まで以上に食べたいという気持ちが強くなりました。これは、私が思っていたスピードで減量するための大きな障害となりました。

甘いものを食べないようにしないと思ったような効果は得られません。
調べたり自身で実験をしたりした結果、砂糖が私たちにどのような影響を与えるのか、そしてなぜ砂糖が減量を達成するのを難しくするのかを理解することができました。当たり前の情報かもしれませんが、調べてみると知らなかったことがどんどん出てきます。さあ、私と一緒に居残り学習です。

『2012年、世界では約5,600万人が亡くなりましたが、そのうち62万人は人為的な暴力によって亡くなりました（戦争で12万人、犯罪で50万人）。一方で、80万人が自殺し、150万人が糖尿病で亡くなっています。砂糖は今や火薬よりも危険なのだ。』
- ユヴァル・ノア・ハラリ　Homo Deus: A History of Tomorrow

砂糖は脂肪に変わり、体内に長く留まる

『砂糖は体に良くないし、痩せにくくなる』という話は誰もが聞いたことがあるでしょう。また、甘いものを大量に食べた後、余計にお腹が膨れて体重が増えたように感じた経験もあるでしょう。

実際に、砂糖が体内で脂肪に変わり、痩せにくくなることを説明する科学的な証拠があります。

仕組みはこうです。

砂糖はグルコースとフルクトースという2つの異なる分子からできています。体内に糖分が入ると、この2つの分子は何らかの処理をしなければなりません。

体はブドウ糖（グルコース）をエネルギーとして使うので、これ自体は体にとって必要です。体が糖を受け取ると、興奮状態になり、約20％を肝臓に届けて処理します。残りは体のさまざまな部分に行き、エネルギーとして利用されます。

しかし、果糖は体の中でエネルギーとして利用されないため、処理して外に出さなければなりません。つまり、砂糖から得られるブドウ糖の20％は肝臓に行きますが、果糖は100％肝臓に行くのです。

そうすると、余分な果糖は血液中に放出されて中性脂肪（食べた物から血液中に運ばれる脂肪）を増加させるか、de novo lipogenesis（カッコつけた訳ではなく、日本語訳が存在しない言葉です）と呼ばれるプロセスで脂肪に変わります。
脂肪になった場合、この脂肪細胞（含脂肪細胞）は肝臓に蓄積され、脂肪性肝疾患と呼ばれるようになります。

体は、摂取されるよりも早く糖分を処理することに追われ、その戦いに敗れて全身に脂肪が蓄積され、体重過多をはじめとする健康上の大きな問題を引き起こすことになります。

満腹になったら食べるのをやめられない…はず

砂糖の影響で非常に怖い話がの1つ…それは食べ過ぎないように自分をコントロールすることが非常に難しい、という話です。

砂糖は、味を良くしたり、もっと食べたくなったりするために、多くの食品に添加されているので、過剰に摂取するのは非常に簡単だという事実をまず確認しておきましょう。

1日の推奨摂取量は、女性で25g（ティースプーン6杯）、男性で36g（ティースプーン9杯）となっています。例えばアメリカ人の1日の平均摂取量は約76.7g（ティースプーン19杯）なので、この数字を大幅に超えています。あなたも一日の摂取量を守っていますか？

砂糖の摂取量がこれほど多いのは、消費量を増やすために多くの食品に添加されていることに加えて、砂糖は十分な量を見極めるのが難しいということが挙げられます。思わずスナックを1袋全部食べてしまうことがあるように、砂糖は、脳が「もう十分」と判断する機能を低下させることで、同じような効果をもたらします。

上記のように、余分な果糖が肝臓に貯蔵されないと、血流に放出されます。血流に糖分が多く含まれていると、膵臓が「血糖値が高い」と認識します。そうすると、膵臓は血糖値を下げるために余分なインスリンを体内に分泌し、体を恒常性に戻そうとします。この余分なインスリンが血流に放出されると、体内のレプチンの作用を実際にブロックすることができます。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか？

レプチンは体内のホルモンで、「もうお腹いっぱいだから食べるのをやめよう」と教えてくれます。これは、体内に十分なエネルギーがあり、主要な代謝プロセスに必要なエネルギーを消費するためです。思春期を迎えたり、妊娠したり、丈夫な骨を作ったりと、さまざまなことに重要な役割を果たしています。

この効果に対抗する過剰なインスリンが体内にあると、実際に満腹であることを認識できず、より多くの糖分を摂取し続けることになり、その結果、より多くのインスリンが生成され、悪循環が続きます。砂糖はアルコールと同じくらいの中毒性があります。そして、砂糖が長期的なフィットネスの目標に極めて大きなダメージを与える最後の理由は、後ほどアルコールについて記事を書くときにまとめたいと思います。

中毒性があるため、我慢することが非常に難しく、やめるべきだとわかっていてもなかなかやめられないのです。『やめられない、とまらない』なんてキャッチコピーを言いながら迫ってくるエビを模したお菓子が浮かびますね。

砂糖を摂取すると脳が活性化することから、砂糖はコカインと同じくらいの中毒性があるのではないかと考えられています。アルコールの脳への影響に似ていて、甘いものを食べたときにドーパミンが放出されると、不自然なほどの快感が得られ、もっともっと食べたいと体が思うようなサイクルができあがります。

他の中毒性物質と同じように、摂取すればするほど、同じ量では同じレベルの高揚感を得ることができなくなります。つまり、同じ感覚を得るためには、より多くの量を摂取しなければならないということになるのです。

アルコールや他の中毒性薬物と同様に、砂糖は私たちのオピオイド受容体を活性化し、状況を認識しているにもかかわらず、食べ続けるという強迫的な行動につながります。実際、砂糖はコカインよりもはるかに入手しやすく、当然購入しても違法ではありませんのでし、過剰摂取しても当たり前ですが社会的に許容されるため、より危険であると言えるでしょう。

好きな時に簡単に手に入り、何もしなくても好きなだけ食べられるという事実は、乱用される可能性を高めます。米国の死因の第1位はいまだに心臓病であり、これは砂糖の過剰摂取によって悪化したり引き起こされたりする可能性があるという事実を考えれば、この議論にはかなりの根拠があります。

どうすれば砂糖の支配から逃れられるか

糖質を完全にカットすることが難しい場合は、まず、1つ目は糖質の少ない食品を摂取することです。最近の糖質制限ダイエットの一つであるケトジェニックダイエットの流行を受けて、多くの企業がこのような商品を作っています。砂糖を一切摂らないというわけにはいかないかもしれませんが、甘いものが苦手な方には、甘いものを控えるきっかけになると思います。

そして2つ目の方法は、食物繊維を多く含む食品を食べることです。食物繊維には、食後の腸内の粘性や厚みを増す働きがあります。これは、豆類、野菜、果物、そして一部の全粒穀物に含まれています。

これらは、炭水化物とブドウ糖の消化を遅らせることにつながり、体が糖分をかなり早く消化するのを遅らせ、インスリンの生成を減少させます。砂糖の摂取を完全に止めることはできませんが、これらの2つの方法は、長期的なフィットネスの目標達成を容易にするために、これ以上の障害を防ぐことができます。

おわりに

甘い砂糖の甘くないお話。近年では砂糖の危険性を発信しているメディアやインフルエンサーが増えてきているので、大体のお話は既知であったかもしれません。今回はより医学的に何故砂糖がダイエットの敵と言えるのかについてまとめてみました。あまりにも根拠に欠けた情報をシェアして砂糖は危険と主張している人が多いので…

正しい知識を身につけて、正しく恐れましょう！

では、また次の記事で