医学的に効果的な知られていないダイエット方法

はじめに

フィットネス業界、特に脂肪を落とす業界は、疑似科学と間違った情報の巣窟となっています。唯一の減量法と考えられるカロリーを落とすことは伏せられ、無用で危険な脂肪溶解剤やギミック満載のワークアウトプラン、派手なダイエット法が押し付けられています。

ほとんどが当然マーケティング目的です。何も食べないダイエットを推奨する食品会社なんてありませんよね。ダイエットはビジネス化しています。

あなたのダイエット方法は科学的な根拠に基づいていますか？本当に調べたものでしょうか？

カロリーを落とす方法に関して、何時間もの運動や制限付きの食事などが提唱されています。特にカロリー制限は私もよくしていました。カロリーを不足させて、体重が増えることは明らかに質量保存の法則に反していますからね。

これらは確かに効果がありますが、ほとんど話題になっていない効果の高い方法がもう１つあります。

私は海外の大学に進学しています。特にこのコロナ渦以前に休暇で帰省するたびに体重が増え、大学に戻ってからわずか数週間で何故か体重が減ってしまうと言う友人たちの話をよく耳にしました。

彼らは知らず知らずのうちに、この無名の『脂肪減少法』を利用していたのです。

ではその方法とは何でしょうか。そろそろ勿体ぶるのはやめます。

1日の総エネルギー消費量の50％を占めるといわれる『ニート』（NEETではなくNEAT）

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは、1日に消費するカロリーのことです。摂取カロリーがこれより少なければ、体重は減ります。単純な話ですね。

つまり、体重を減らすためには、TDEEを増やすか、摂取カロリーを減らす必要があります。運動、特に有酸素運動は前者を、ダイエットは後者を実現します。

しかし、研究によると、運動がTDEEに占める割合は通常2〜10％に過ぎません。残りの部分は次のように構成されています。

・基礎代謝量（BMR: Basal Metabolic Rate）（TDEEの約50％）：呼吸、細胞の修復、脳の働き、血液の循環など、体の機能に必要なエネルギーです。

・食物の熱効果（TEF:Thermic Effect of Food）（TDEEの約8～15％） - 摂取した栄養素を消化・吸収するために必要なエネルギーです。

・運動以外の活動による熱発生（NEAT:Non-Exercise Activity Thermogenesis）（TDEEの15〜50％） - 運動以外の日常的な身体活動のことです。

見出しの回収をすると、特に注目すべきは最後のNEATです。研究によると、運動量の多い人のTDEEに占めるNEATの割合は、なんと50％にも上るそうです。

そうです。50%で見間違いではないです。実に運動量の5倍以上になります。私の大学が不思議と体重が減ったと言った話を覚えていますか？

彼らは大学のキャンパスまでの徒歩の距離、授業後にモールでのウィンドウショッピング、そして帰路など、計算で毎日4〜5キロの距離を無意識に歩いていたのです。

NEATはTDEEの50％を占めると言われており、NEATを増やすことが最も効果的な減量方法です。

NEATを高めるための10の方法

ここで気になるのは、そのNEATは一体どうやって高めるのか、です。ここでは私がNEATを発見してからというもの、そのNEATを増やし高めるために考えた簡単な方法を10個にまとめてご紹介します。

1.家の中で電話中に話しながら歩く

私は会話をするのが大好きで、電話や音声SNSでの会話が3時間、4時間に及ぶことも珍しくありません。ソファに横になる代わりに歩くことで、私のNEATは月に向かうほど上昇しました。どんなに長く会話をしていても、歩いてみましょう。息切れや騒音に気をつけながら。

2.買い物カゴを使う

私は長い間これを続けてきたので、今では自然に感じられます。買い物カゴを運ぶのは、スムーズなトロリー、つまりショッピングカートと違ってとても大きな仕事です。大量の買い物をするのでなければ、カゴを使ってみてください。

3.ストレッチを挟む

机で仕事をしている人は、たまにはストレッチをしてみましょう。オンライン授業と共に、自身の会社の経営も元々オンラインベースだったこともあり、日常的にデスクに張り付いて仕事をしている私は、いつもこれをしています。ストレッチをすることで、運動不足を解消できるだけでなく、関節のこわばりや慢性的な首や腰の痛みを防ぐことができます。

4.エレベーターの代わりに階段を使う

全ての階段移動が面倒なら、せめて目的の階の一つ下か一つ上の階のエレベーターに乗りましょう。私の住んでいる場所は33階とかなりの高層にあって、29階がジムがある階層なので、29階で降りて階段で移動するようにしていました。

5.短時間の移動には車を使わない

車の運転や安価な配車サービスを覚えてからは、すぐ近くのお店まで、車を利用していました。今では、どうしても車が必要なとき以外は、歩いています。

6.掃除をする

掃除を少し始めると、ここもあそこも汚れていると、5分以内のつもりが10分15分と意外と体が動き、毎日掃除を習慣づけると、その積み重ねによりNEATを自然に高められます。

7.トイレに行ったり、水分補給など何かをするたびに軽い筋トレ

短時間で効果を出すために トイレに行ったり水分補給をしたり帰宅するたびに数回から15回ぐらいの軽い筋トレ（私の場合は主に腕立てとスクワット）を習慣にしています。玄関に懸垂バーがなくても、腕立て伏せやスクワットを1やってみるといいでしょう。

8.食後の散歩

食後の散歩は、歩くのにNEATの観点から役立つだけでなく、消化にも良いです。私は都会出身ではないので、帰国したら、星空を眺めながら食後の散歩をすることが楽しみです。

9.車を少し離れたところに停める

私が現在住んでいる街は交通量が多く、駐車スペースが限られているので、知らず知らずのうちにこの方法をとっていました。配車アプリでも降りる位置を少しだけ離れたところに指定するのも効果的です。これは歩く時間を増やすための賢い方法だと思っています。

10.歩数を記録する

私はフィットネスバンドを持っていますが、もちろん便利ですが、実はあまり必要ありません。最悪、スマートフォンの歩数計アプリを使えばいいのです。歩数の目標を設定し、それを達成する。ゲーム感覚で楽しむことができます。

おわりに

運動以外の活動による熱発生（NEAT:Non-Exercise Activity Thermogenesis）が一日の総カロリーの最大50%も占めるなんて驚きですね。無理矢理運動をする必要はありません。日常の行動に少しの負荷を加えるだけでこのNEATを高めてみてください。