管理栄養士がオススメする野菜のかしこい食べ方～今日からできるカラダにいい話～

野菜を食べなきゃいけないと思っていても、「どのくらい食べればよいのかわからない」「野菜が苦手な子どもに食べてもらうのは大変…」と悩むことはありませんか？

そんな野菜にまつわるお悩みを幅広く解決してもらうため日々レシピ開発に取り組んでいる味の素社の管理栄養士・渡辺さんと「ラブベジ®」プロジェクト担当の髙井さんにお話をうかがいました。

今よりもっと野菜をおいしく楽しむためのコツやこれから旬を迎えるアスパラ、キャベツ、ピーマン、新玉ねぎを使った新レシピも大公開！スーパーで旬の野菜を見かけたら、ぜひ試してみてくださいね。

わたしたちは、毎日「にんじん半分の野菜」が不足している？

――そもそも、なぜわたしたちは野菜をしっかり食べないといけないのでしょうか？

渡辺さん：わたしたちが食事をするのは、栄養素を取り込むため。そして、いろんな種類の栄養素がありますが、その役割は「カラダを作る」「カラダを動かす」そして「カラダを整える」と大きく3つに分けられます。

野菜に含まれる栄養素は主に食物繊維、ビタミン、ミネラル。これらは「カラダを整える」効果があるんです。だから、不足してしまうと元気がでなかったり、疲れやすくなったりする可能性があるんです。

――日々元気に過ごすために、野菜摂取は大事なのですね。ちなみに野菜は、どれくらいの量を食べたらいいのでしょうか？

髙井さん：厚生労働省の「健康日本21（栄養・食生活）」では、1日の野菜の摂取目標を350g以上と定めています。しかし、令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の野菜摂取量の平均は約281g。約70gほど足りていないんです。

渡辺さん：大きさにもよりますが、生のにんじんを半分食べると、約70gになります。
――にんじん半分…。毎日続けるのは大変そうです。
渡辺さん：にんじんが苦手なら、他の好きな野菜でもいいんです！例えばミニトマトだったら1個が約15gなので、5個食べれば75g増やせます。また、生だと「こんなに量があるんだ」とびっくりしてしまうかもしれませんが、調理することで嵩（かさ）が減りますし、食感もやわらかくなって食べやすくなります。

「いつものお食事に副菜の小鉢を1皿足す」と考えると、取り入れやすいかもしれませんね。
――なるほど。しかし、野菜にもいろんな種類がありますよね。何をとればいいのでしょうか？
渡辺さん：オススメはにんじんやカボチャ、ほうれん草、トマトといった「緑黄色野菜」ですね。他にも、白菜や大根といった「淡色野菜」があります。栄養学的に言うと、これらをバランス良くとることが大事です。

ただ、「バランスの良し悪し」は、一日の野菜摂取量を満たしてから考えればいいこと！まずは好きな野菜を食べて＋70gを達成することからはじめましょう。

――好きな野菜でいいと聞くと、ホッとします。ちなみに、スーパーに売っているカット野菜や冷凍野菜からでも栄養は摂れますか？
渡辺さん：たしかに、加工する工程で栄養の損失は起こります。ただ、冷凍野菜や缶詰は栄養価の高い旬の時期に収穫したものを冷凍しているので、しっかり栄養をとれると思いますよ。

何より、すでに下ごしらえがされているから忙しいときでも調理がしやすい！わたし自身、カット野菜や冷凍野菜をたっぷり入れた簡単スープをよく作っています。
――管理栄養士さんも日常づかいしていると聞くと、心強いですね。では、サプリメントはどうでしょうか？
渡辺さん：食事で野菜をとることとサプリメントを組み合わせることで、より効率的に栄養を摂取できると思いますよ！できれば、「食事だけで栄養をとりたい」という方が多いかもしれません。ただ、そうは思っても忙しくて食生活が不規則になりがちだったり、もともと食が細くて量を食べられなかったりする方もいますからね。

わたしの祖母も、年齢を重ねてからこれまでと同じ量を食べられなくなってしまった、と悩んでいました。そこで食事をサポートするサプリメントをプレゼントしたところ、ものすごく喜んでくれて。今も、サプリを活用しながら日々の食事を楽しんでいるようです！

野菜に火を加えるだけで、メリットがたくさん！

――野菜を食べる工夫についても教えてください。小さいお子さんがいるママやパパからは「野菜を全然食べてくれない」とお悩みの声がよく聞こえてきます。

渡辺さん：苦手な野菜は、無理に食べなくても大丈夫です！

というのも、「特定の野菜からしかとれない栄養素」はないんです。たとえばピーマンはビタミンCを多く含む野菜ですが、それが苦手だったら同じようにビタミンCが豊富なカボチャを試してみたらどうでしょうか。

――ピーマンは苦手だけど、カボチャなら食べられるというお子さんは多そう！しかし、「苦手なものも食べられるようになってほしい…」という親心もあります。

渡辺さん：その場合は、コーンやチーズ、マヨネーズといった子どもが好きな食材や調味料と組み合わせるのがオススメです。他にも、細かく刻んでハンバーグや餃子のタネにして、嫌いな食材を見えなくすると食べるようになった、という声も聞きますよ。

また、火を通すことで野菜本来の甘みが増したり、野菜独特の香りが減ったりして食べやすくなることもあります。

――火を通すと甘くなる？

渡辺さん：はい。野菜の種類にもよりますが、加熱による化学反応で辛味成分が減ったり、アミノ酸に変化し甘味成分を感じやすくなったりするんです。玉ねぎは生で食べると辛みが強いですが、炒めると甘くなりますよね。

渡辺さん：また、油と絡めて火を通すことで、栄養の吸収率がアップする野菜もあるんですよ！特にトマトやにんじんは油に溶けやすい脂溶性のビタミンが豊富に含まれているので、油を引いたフライパンで炒めて食べるのがオススメです。甘みも増すし、栄養も吸収されやすくなります。

――「嵩（かさ）が減って食べやすくなる」「甘みが増す」「栄養の吸収率が良くなる」。調理するメリットはいろいろあるのですね。しかし、毎日調理するのはハードルが高い、という人も多そうです。

渡辺さん：忙しい方にこそ試していただきたい調理の工夫が2点あります！

まずひとつ目が、「普段から作るものに野菜を入れる」。

積極的に自炊をしているわけではないけど、「おみそ汁やインスタントラーメン、インスタントパスタは自宅で作る」という方はきっと多いですよね。それらを作るときに、カット野菜や冷凍野菜を合わせるだけで野菜の栄養をとれるようになりますよ。

渡辺さん：ふたつ目は、「副菜のレパートリーを持っておく」。

先程、「いつものお食事に副菜の小鉢を1皿足す」と、＋70gの野菜がとれるとお話しましたよね。たとえば今話題の無限ナスや無限ピーマンといった「無限シリーズ」は、野菜とごま油と鶏ガラスープの素を混ぜてレンジでチンするだけ。調理方法や調味料は変えずに、メインに使う野菜を変えるだけでいろんな味が楽しめます！

あと最近わたしがはまっているのは、「レンチン！だしマヨ新玉ねぎ」。こちらも無限シリーズと同じように、野菜を変えるだけでいろんな副菜にアレンジできますよ。

「ラブベジ®」の日に食べてほしい！旬の野菜をつかった簡単＆栄養たっぷりレシピをご紹介

3/1は「ラブベジ®」の日。栄養たっぷりの旬の野菜を使ったレシピから、忙しい人にこそ試してほしい簡単レシピまで。この日にあわせて渡辺さんが考案した、おいしく気軽に「＋70g」が実現できるレシピをご紹介します！

旬の野菜を取り入れて、元気をチャージしよう♪

小学校1年生と3年生のお子さんがいるという髙井さん。ふたりとも、もともとは野菜があまり好きではなかったそうです。でも、家族で家庭菜園に挑戦したり、一緒に料理をしたりするうちに、少しずつ野菜を好きになってくれたのだとか。野菜のことをもっと知ると、子どもだけでなく、大人ももっと野菜が好きになれるかも。

わたしたちのカラダの調子を整えるのに欠かせない「野菜」。たまには家族で野菜の話をしながら、プラス1皿の副菜を用意してみませんか？


「いつもの食事に＋70gの野菜を食べよう」を合言葉に、味の素社が推進している野菜摂取量向上プロジェクト「ラブベジ®」。公式サイトでは、旬の野菜や各地域の野菜を使い、大人から子どもまでおいしく、そしてたっぷり野菜を食べられるレシピを紹介していますので、ぜひ参考にしてみください♪