ジェルは何個持てばいいの？
おはようございます！ランニングコーチの大野です。
今回は、ランナーのお悩みトップクラスの【ジェル】について。
「ジェルは何個持てばいいの？」
「どんなジェルがオススメ？」
といった質問をたくさんうけます。
確かに、不安だし、ジェルも種類がありすぎて分からないですよね。
今回は、分かりやすさ重視で、どんなジェルをいくつ持てば良いのかをお伝えしていきます。それではいってみましょう！
何個持てばいいの？問題
さて、ジェルを何個持てばいいのかを考えていきます。
以前の記事で説明していますので、詳細は割愛しますが
まとめると、身体に溜め込んでおけるエネルギーより、42.195km走る時に必要なエネルギーが上回っているから、計算上エネルギーが足りないということです。
例えるなら、車で沖縄まで旅行する予定なのに、大阪までのガソリン量しか無いようなものです。だから、途中でガソリンを補給する必要があるのです。この途中で補給するガソリンがマラソンで言うと【ジェル】になります。
では、いくら足りないのか。
フルマラソンの消費カロリーは【体重×42.195km】
体重60kgの人なら【60×42.195＝2531kcal】
そして、人間の身体に蓄えられるエネルギーは
肝臓に100g、筋肉に300g～400g（人によって前後する）
糖質は1gあたり4kcalなので約1500～2000kcal。
つまり、
【筋肉量が少ない人→約1000kcal】
【筋肉量が多い人→約500kcal】
足りなくなります。
この足りない部分をジェルもしくは途中のエイドで補給する必要があります。
ジェルは大体100～200kcalのモノが多いので、自分が足りない部分を持てばOKです。持ちすぎて、運ぶのが大変にならないように注意です。
※固形物は消化し、エネルギーになるまで時間がかかるためレース後半で摂るのはあまりオススメではありません。)
どんなジェルを摂取すればいいのか？
ジェルは大きく分けて3つ。僕が勝手に分類しました。笑
【アミノ酸系】
BCAA3000mg！とかですね。BCAAとはつまりアミノ酸のことで、必須アミノ酸と呼ばれてます。身体の中で作ることができず、外部から摂取するしかないため必須アミノ酸といいます。
要は、筋肉の分解・損傷を防いだり、すぐにエネルギーとして使われたりします。
つまり、摂取することで後半のエネルギー不足、筋疲労を防いでくれるといった働きがあります。
商品でいうとアミノバイタルとかですね。
【ミネラル系】
これは、主にミネラルを多く含んでますよ！ってジェル。
ミネラルは【鉄】【マグネシウム】【カルシウム】等々です。
主に筋肉の動きをサポートする役割がありますので、不足すると脚の攣りや痙攣といった症状が起こります。
脚がよく攣る方は積極的に摂取したいです。
商品でいうとMag-onとか有名ですね。
【エネルギー系】
こちらは、ジェル一つで多くのカロリー摂取できまっせ系です。（説明が雑ですみません笑）
一つあたり200kcal～以上の多くのカロリーを摂取できます。アミノ酸系より消化に少し時間がかかることから中盤あたりで後半のエネルギーの蓄えとして使用したいですね。
特徴はマルトデキストリンが入っており、甘く、ねちょっとしています。口の中に甘さが残るかつ手がべとべとになるので、給水所手前で接種して、給水所の水で流し込む、洗うのがオススメですね。
商品としては、PIT IN系やMAURTENあたりでしょうか。
オススメの摂り方
足攣りさん
足攣りさんは
10km～15kmで【エネルギー系】
20km前後で【ミネラル系】
25～30kmで【アミノ酸系】
がオススメです。
中盤で後半用のエネルギーを溜め込んで、
30km以降で攣らないために20km～30kmの間でミネラルとすぐにエネルギーになるアミノ酸系でいけば足攣りは抑えられるのではないかと思います。
脚止まるさん
脚止まるさんはエネルギーが不足している、脚のダメージがひどい方だと推測しますので
10km～15kmで【エネルギー系】
20km前後で【エネルギー系orアミノ酸系】
25～35kmで【アミノ酸系】
がいいのではないかと思います。
前半にしっかり後半部分のエネルギーを溜め込む。
消化に時間のかかるエネルギー系を30km以降に摂るのはあまりオススメできません。ガソリンが切れてからではなく、切れる前に補給。
まとめ
今回は、ジェルどうしたらええねん！問題でした。
まずは自分に足りないエネルギー量をざっくり計算し、それに応じた補給食の数を決めましょう。
その後、自分のタイプによって、ジェルを使い分けるといいですね。
少しでも参考にしていただけたらと思います。
それでは、次の記事でお会いしましょう！
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