足の甲の腱鞘炎~ケア編~

前回『足の甲の腱鞘炎』の症状や原因について書きました。

こちらからぜひ。

https://note.com/aiikemoto0207/n/n39d49c01ff88

今回は私が行っている予防法と対策を以下の観点から書こうと思います。
①走る前にすること
②走り終わってからのケア

①走る前にすること

私の場合、足の甲の腱鞘炎は
・足指の筋肉の使い方が適切でないこと
・足底の筋力の低下
からきていると推測しました。


痛みが発症するまで(仮説)
・力の入れ方や指の使い方が正しくない
　↓
・足底の筋力低下
　↓
・アーチが下がる
　↓
・正しいポジションでなくなる
　↓
・指に近い場所にある小さい筋肉で動作を補おうとする
　↓
・小さい筋肉のためすぐに疲労する、また負担が大きい
　↓
・"使い過ぎ"となり痛みや炎症が発生
　↓
・腱鞘炎

この悪循環から痛みが発症しているのではないかなと思っています。

よって、
・正しい使い方をする
・足底の筋力を鍛える
ことが必要になってきます。


しかし…正しい使い方をすると一言でいっても普段無意識で動かしている筋肉の動きをすぐに変えることは不可能です。

なので、イメージとしては"動き作りやドリル"のイメージです。

こうやって動かすんだよ、と走る前に刺激をいれます。

このようにして体重をかけることで、指に対して真っ直ぐ力を加える動作の意識付けと足底の腱に刺激を入れてから走るようにしています。

タオルギャザーもおすすめです。

その他、チューブバンドやボールを使用したケアや補強もあります。

自分に合ったもの、取り入れやすいものを行なうと良いと思います！

②走り終わってからのケア

使い方のクセはすぐには直せません。

そのためしっかりケアしてあげることが大切です。

私の場合、(通常だと何もないのに)足底や甲に疲労が溜まってくるとくるぶしの内側がぽこっと盛り上がります。

(◯の辺りです)

この場所を中心にボディークリームでマッサージするようにしています。

足指に手を挟んでグルグル動かしてあげるのもおすすめです。



いかがでしたか？

同じ様な症状をかかえている方や何かヒントになれば幸いです。

ただし、前回も書いたように痛みがあれば自己判断せずに専門家の方に相談するようにしてくださいね。