金森式の摂取量を自分用に計算＆食品摂取量も算出してみた
上のサイトを引用させていただきました。
太字は自分の計算値になります。
①減量目的の場合、必要たんぱく質摂取量は目標除脂肪体重×1.0㌘で計算。
【例】
目標体重 65㌔
目標体脂肪率 25％
目標除脂肪体重 の求め方
(1-25%)=75％
65kg×0.75=48.75kg(目標除脂肪体重)
の場合
必要たんぱく質摂取量は48.75㌘
たんぱく質1㌘＝4kcalなので
たんぱく質48.75㌘をkcalにすると
48.75×4＝195kcalとなる。
（この数字は③で使用します）
②次に身長、体重を元に基礎代謝を算出する。
●基礎代謝算出サイト
https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php
39歳、168㌢、77㌔、運動レベル低の女性の場合、
サイト内の（４）あなたの1日の基礎代謝量
あなたの現体重における基礎代謝量は1671kcal/日です。
あなたの標準体重時の基礎代謝量は1347 kcal/日です。
という結果がでます。
③先ほど算出した「現体重における基礎代謝量は1671kcal/日」を元に、脂質の必要摂取量を算出
断糖・高脂質食を行う場合、摂取カロリーは
基礎代謝より増やすべきなので
おおよそで2000kcalとする
ここからたんぱく質分のカロリーを引く
2000kcal-195kcal＝1805kcal
つまり、1805kcal分の
脂質を摂取するのが理想となる
1805kcalを㌘にすると
脂質1㌘＝9kcalなので
1805÷9≒200㌘
つまり、1日の必要摂取量は以下の通りなる。
たんぱく質48.75㌘(195kcal)
100g当たり牛肉は17ｇ/豚肉は14gのたんぱく質量になるので
牛肉のみで48gのたんぱく質を摂るとすると、約282ｇです。
脂質 200㌘(1808kcal)
次に実際に摂取する食品の具体例を計算します。
たんぱく質45.8ｇの場合
鶏卵100g中のたんぱく質量が12.3gなので
「たんぱく質量÷0.123＝卵の重量」
45.8ｇ÷0.123＝372ｇ
鶏卵のLサイズは約60ｇなので
372ｇ÷60g≒約6個
https://899369.xyz/tanpakusitukaranokeisan/
脂質 200ｇを取るために
生クリーム100g中の脂量が43gなので必要量は465ｇ
「脂質量÷0.43＝生クリームの重量」
200ｇ÷0.43＝465ｇ
同じように計算すると、
バター → 247ｇ
牛脂 → 200ｇ
チーズを食べる場合
脂質とたんぱく質が多い食品の一つとしてチーズがあげられます。
200ｇチーズを摂取できたら、
200ｇ：たんぱく質 45.4g 脂質 52g
残りの摂取する脂質量は
200ｇ-52ｇ＝148ｇ
残りの脂質は下のどれかで補う。
バター → 182ｇ
生クリーム → 344ｇ
クロテッドクリーム → 234ｇ