BCAAとEAAどちらがよいか

みなさんこんにちは。
以前プロテインについての投稿をしたのですが、思ったよりも多くの方に読んでいただけて、直接感想なんかも言ってもらえて嬉しい限りです。読んでくださった皆様、ありがとうございます。
まだ、読んでない方はぜひ。

で、そのプロテインともう一つトレーニングする人たちが大好きなサプリメントがありますよね…そうです、
BCAA
トレーニングに興味なければ覚えにくいことこの上ない単語ですね。
そこに、去年くらいから新しいライバルが現れました。
EAA
本当にいきなり現れましたよね。
クライアントの方にも、BCAAとEAAどっち摂るべきか質問される機会が徐々に増えてきました。
なので、今回はこの二つについてもう少し掘り下げていこうと思います。

この二つを知ることで、スポーツ選手もマッチョも一般のダイエットしたい人もサポートできるトレーナーや治療家になれると思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

それでは、いってみましょう。

BCAAとは

BCAAは「Branched Chain Amino Acid」の頭文字をとったもので、日本語にすると分岐鎖アミノ酸と呼ばれるアミノ酸の総称です。
総称と書いたのはBCAAという単体ではなくて
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
という３つのアミノ酸をまとめた呼び方だからです。
この３つのアミノ酸が血液中に十分あると筋肉の分解を抑制したり、筋肉の合成を助けたりしてくれます。

そもそもアミノ酸というのはタンパク質が分解されて生成される物質ですので、十分なタンパク質が摂取できていれば体内に必要分は存在してることになります。
ただし、スポーツや激しい運動を行うとエネルギーとして消費されるので、トレーニング時には、水分等と一緒にアミノ酸を補給するのがよいと言われています。

EAAとは

一方、EAAというのは去年あたりから少しずつ認知され始めたサプリメントです。
正式名称は Essential Amino Acidといいます。日本語だと必須アミノ酸と言われるものになります。

必須アミノ酸とは…
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・トリプトファン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・ヒスチジン
の9種類のことを指します。
この９種類は体内にて生成できないので外部から吸収する必要があります。

この９種類をみて気づく方もいると思いますが、この必須アミノ酸の中にBCAAの３種類が含まれています。
つまり、EAAを摂れば、自然とBCAAも摂取できるということになります。
また、EAAはメジャーリーガーのダルビッシュ有選手や前田健太選手も試合中に摂取しているようですね。

BCAAとEAAの違い

BCAAもEAAもどちらもアミノ酸を指しています。
違いといえば先ほど書いたようにEAAの９種類の中にBCAAの３種類が含まれる形となっていること＝BCAAとEAAは並列に並ぶものではないということは、理解しておきましょう。

プロテインを飲んだり、肉や乳製品を摂ったりして摂取したタンパク質が20種類のアミノ酸に分解されます。
そのアミノ酸の中で、特に体内で生成できないものを必須アミノ酸、生成できるものを非必須アミノ酸と呼びます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　作図：ACT

必須アミノ酸９種類のうち、特に筋肉に作用するのがBCAAで、残りの６種類は代謝やメンタルに働きかけるアミノ酸になります。

BCAAとEAAどちらがいいか

BCAA、EAAがそれぞれどのようなものかわかったところで、「どちらがいいか」「どちらをクライアントに勧めるべきか」についてです。
これにはポイントがいくつかあります。

①値段はBCAAの方が安い
この二つをサプリメントで買おうと思うと、ほとんどの場合BCAAの方が安く入手できます。
入っている栄養素が少ないからなのか、流通量が多いものが安いからなのか、詳しいことはわかりませんが、そこそこ値段に差があるように思います。
BCAA（一か月）でだいたい3,000～4,000円
EAA（一か月）だと5,000円程度になることが多いです。
年間で考えると10,000円以上の差が出ると思いますので、予算があるクライアントの場合はBCAAの方が取り入れやすいかもしれません。

②BCAAの含有量
筋肉に対しての働きがあるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は単体で摂った方が、EAAより含有量が高い場合が多いです。
EAAにするとBCAA以外にも他のアミノ酸も含んでいるためか、それぞれのアミノ酸の量はそれほど多くはありません。全体的にバランスよく少しずつ摂れるというイメージですね。

③飲み方や味は大差なし
どちらも粉末で購入した場合は、水などに溶かしてトレーニングやスポーツしながら飲むことになると思います。
その際の飲み方はどちらも同じでシェイカーなどに水と粉末を入れて溶かして飲むのがオーソドックスな使用方法だと思われます。（BCAAは錠剤などを運動前に摂取しておくという方法もあります。）

味に関しても、どちらも甘いジュースのような味の場合が多いです。
イメージは海外のジュースだと思います。（色も海外のジュースのようにピンクや青、紫などなかなか主張の強い色をしています）

以上のようにそれぞれ違う部分も似ている部分もあります。

まとめ

以上のようにBCAAにもEAAにもいいところはありますので、
クライアント・患者さんへのアドバイスとしては

１．筋肉を増やす目的ならBCAA
２．ダイエットや減量など代謝を上げる必要もあるならEAA

と使い分けてもらうような方法を提案するといいかと思います。