ChatGPTで提示された”マラソンサブ４”達成のためのメニューを実践してみる
ChatGPTの使用も段々飽きてきたので、無茶ぶりをしてみました。
私のフルマラソンのベストは4時間台なのですが、自己ベスト5時間の市民ランナーが2か月でサブ４を達成するための練習メニューをChatGPTに聞いたところ、以下のメニューが返ってきました。
プロンプト：自己ベスト5時間の市民ランナーが、２か月でフルマラソンサブ４を達成するための練習メニューを、週間隔で作成して。但し、月曜日は練習しない。
ChatGPT（GPT４）の回答
市民ランナーが5時間の記録を持っているとのことですので、サブ4を目指すためには、ペースアップと持久力の向上が必要です。以下は、週間隔での練習メニューの提案です。ただし、体調や怪我の状態によっては調整が必要ですので、無理をせず、適切な休息も取り入れてください。
週1: 基礎体力向上
火: 10km ジョグ (5:30/km)
水: インターバルトレーニング: 1km x 5 (4:50/km)、休憩は各セット間で3分
木: 5km ジョグ (5:30/km)
金: 休息
土: 15km ロングラン (6:00/km)
日: 休息
週2: ペースアップ
火: 10km ジョグ (5:20/km)
水: テンポラン 7km (5:00/km)
木: 5km ジョグ (5:30/km)
金: 休息
土: 18km ロングラン (6:00/km)
日: 休息
週3: 耐久力強化
火: 10km ジョグ (5:15/km)
水: インターバルトレーニング: 1km x 6 (4:45/km)、休憩は各セット間で3分
木: 5km ジョグ (5:30/km)
金: 休息
土: 20km ロングラン (6:00/km)
日: 休息
週4: ペース維持
火: 10km ジョグ (5:10/km)
水: テンポラン 8km (5:00/km)
木: 5km ジョグ (5:30/km)
金: 休息
土: 22km ロングラン (6:00/km)
日: 休息
週5: ペースアップと耐久力強化
火: 10km ジョグ (5:05/km)
水: インターバルトレーニング: 1km x 7 (4:40/km)、休憩は各セット間で3分
木: 5km ジョグ (5:30/km)
金: 休息
土: 24km ロングラン (6:00/km)
日: 休息
週6: ペース維持とリカバリー
火: 10km ジョグ (5:00/km)
水: テンポラン 9km (5:00/km)
木: 5km ジョグ (5:30/km)
金: 休息
土: 15km ロングラン (6:00/km)
日: 休息
週7: ペースアップと耐久力強化
火: 10km ジョグ (4:55/km)
水: インターバルトレーニング: 1km x 8 (4:35/km)、休憩は各セット間で3分
木: 5km ジョグ (5:30/km)
金: 休息
土: 26km ロングラン (6:00/km)
日: 休息
週8: ターゲットペースとターパリング
火: 8km ジョグ (4:50/km)
水: テンポラン 5km (4:50/km)
木: 5km ジョグ (5:30/km)
金: 休息
土: 10km ロングラン (5:50/km)
日: 休息
最後の週はレースの1週間前と考え、体を休めつつターゲットペースを意識する練習を行います。レース前日は十分な休息と栄養補給を心がけてください。
以上が回答なのですが、いかがでしょうか？
私としては、意外に的を得ているなーっと思っていまして、来週火曜日から早速実践したいと思います。