妊活と運動

あつP@ニューヨーク

なかなか妊娠しないなあ〜と思われて色々リサーチをするかと思うんですけど、妊娠する確率を上げる要素の一つが運動。

心拍数を上げることで、血液も身体中に行き渡り、ストレスも発散できて良いことばかりな運動。

では、いったいどのぐらいすればいいの？と思いますよね？
どのぐらいの時間で
何をやれば妊活的に正解なのか？

本日は、以下の４点についてお話ししていきます。

  1. 妊活に最高と言われている運動

  2. 妊活にはNGな運動

  3. 男性の場合は？

  4. 基本的な注意点ー適度ってどのぐらい

みなさんこんにちわ！
私はニューヨーク在住４５歳で、去年４４歳になってから体外受精を３回行い失敗しました。現在、アメリカの卵の質改善のコーチングを受けながら卵子の質を改善中です。今年の五月には日本で体外受精をトライしようと思っています。今までの経験、知識と、これからの体験もシェアしていこうと思いますので、一緒に頑張りましょう〜

妊活に最高と言われている運動

散歩

周期のどの時期でも安心してできる運動。
心血管系を強化し、持久力を高め、衝撃が少なく、ストレス解消にも最適。

ダンス

血流を良くして、楽しくできる上に、適度なカロリー消費もできる。

サイクリング

30分間、週に２ー３回やるのがお勧めされています。
ヘルメットをかぶって、安全運転でお願いしますね。

ヨガ

体を柔らかくし（出産に最適です！）、リラックスするための最強な方法です。 体のコアの部分が強くてなり、不妊のストレスに対処するのにも役立ちます。 ＊ビクラム（ホットヨガ）はお勧めできない場合があるようなので、やりたい場合は医師に相談してください。

ピラティス

ヨガ同様、健康を維持し生殖能力を向上させる最強な方法。 リラックスできると同時に、しっかりと筋力も増強。

水泳

関節に過度のストレスをかけずに、徹底的な有酸素運動を行うことができるのが最強。 運動を始めたての人にもおすすめで、泳ぐことでリラックスできるかも。

どの運動をする際も、水分補給を心がけてください。 無理をせず、定期的に行うのがポイントです。

妊活にNGな運動

ジョギング

激しい長距離のランニングは排卵を妨げる可能性があるようで、マラソン選手の多くは生理のリズムが乱れる傾向にあるようです。
卵子がいつ存在するか、また卵子が受精できるかどうかを予測できない場合、その月に妊娠する可能性は低くなりますので、少しお休みをしたり、他のローインパクトな運動に切り替えるのが良いのかもしれません。

クロスフィット、ウエイトトレーニング

激しいウエイトトレーニングやリフティング中心の活動は過度な運動とみなされます。 妊活中、または体外受精中の場合は、これらの過度な運動から休憩をとって、別の形式のトレーニングに切り替えるか、強度を下げることが良いかもしれません。

＊週に 4 時間以上の激しい運動は、体外受精の成功率を低下させ、生殖能力に影響を与える可能性があると言われています。


男性の場合は？

休憩をほとんど挟まず激しいトレーニングに参加する男性は、中程度の運動しか行わない男性に比べて精子の数が少なく、精子の形態や動きに問題が多くなります。

（これらは、男性不妊症を決定するために測定される3つの要因です。）

精子は健康で、泳いで卵子に到達できる必要があります。精子の数は多ければ多いほど良いのです。

精子の形態に関しては、男性が体を休ませて修復する時間を与え、精子が受精に最適な状態になるようにすることが重要なようです。

トレーニングが激しすぎて頻度が高すぎると、体は酸化ストレスを受け、細胞の損傷を引き起こします。

と、いうことで、筋トレ自体は良いようなのですが、しっかり休みをとりながら（毎日やらずに週2−３回とか）、頑張りすぎない、ということが大事です。

基本的な注意点

体脂肪率

女性の体の中では、毎月、さまざまな要素が微妙なバランスで作用しています。 卵胞の発育と関連する子宮内膜の内層を刺激するホルモンの適切な比率を維持するには、一定量の体脂肪（少なくとも 17 パーセント、体脂肪が 18 ～ 22 パーセントがさらに望ましい）が必要です。

脂肪が少なすぎると、すべてのバランスを保つのに十分なエストロゲンが不足します。 また、受精した胚を受け入れるための栄養豊富で厚い子宮内膜を準備するのに十分な卵巣ホルモンが存在しない場合もあります。

ということで、痩せようと思って運動しすぎず、バランスをチェックしてしっかり食べましょうね。

適度な運動とは？

適度な運動は、ストレス軽減にも、妊活力を上げるにもいいとのことですが、一体適度な運動とはどのくらい？

ここでいう適度な運動というのは、規則性が大事で男女も同様に、

  • 定期的に、週３回以上から５回未満、

  • あなたの能力の 65 ～ 75% ぐらいの範囲で、

  • 最低一時間以上、４時間ぐらいまでを行う。

 この運動は中程度の強度で、筋力トレーニングと心血管トレーニングの両方を含むと良いようです。

筋肉の修復を促進するために、毎日リラクゼーションエクササイズ（ストレッチやヨガ）を行うこともお勧めします。

男性はまた、精巣の過熱は精子数の減少につながる可能性があるため、ジムの後のサウナとかは、妊活中は避ける方が良いようです。


みなさんはどんな毎日の運動をされていますか？
コメントいただけると嬉しいです！

Sources:

http://www.parentingweekly.com/preconception/preconception_information/exercise_induced_fertility.htm

http://www.fitnessmagazine.com/health/pregnancy/how-exercise-affects-fertility/


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