『脳を鍛えるには運動しかない！』から知る運動の脳への影響
今回ご紹介する本は『脳を鍛えるには運動しかない！』ジョンJ/レイティほか著/NHK出版です。
こちらのブログでは睡眠や健康の大切さを伝えていますが、今回は運動がテーマです。
運動は、わかってはいるけど、忙しくて時間がなくて・・・となかなか取り組めない良い習慣の一つではないでしょうか？
今回は運動、やった方がいいとわかっているけどなかなか始められないという方のスタートの後押しをしたいと思っています。
好きな運動をやることが大事
ラットの実験により、強制された運動では自発的な運動ほどの効果が出ないことがわかっている。
『脳を鍛えるには運動しかない！』12ページ
ラットと人間は違いますが、効果がでないという印象はありますよね。
この本では、アメリカ・シカゴのネーパーヴィル高校の体育の授業について言及しています。
私は幸い、身体を動かすことが好きなのですが、そうではない人の中には体育の授業が嫌いだったから運動嫌いになったという方がいらっしゃるのではないでしょうか。
ネーパーヴィルの体育の真髄は、スポーツではなく、健康について教えるところにある。根本にある考えは、体育の授業を通じて自分の健康を観察し管理する方法を教えることができれば、その知識は生涯、役立つだろうし、生徒たちにより長くより幸せな人生を送らせることができる、というものだ。
『脳を鍛えるには運動しかない！』20ページ
この学校では、決められた運動ではなく、生徒たちがそれぞれ好きで、満足できる運動を選ぶことができます。こんな体育の授業だったら運動が好きになる人も多かったのではと思いました。
運動にどんな効果があるのか
運動が良いと言っても、どんな効果があるのでしょうか？
本書では脳と運動の関わりについて研究結果や症例とともに多く書かれていますが、こちらではお伝えしやすい部分をご紹介します。
ストレス免疫をつける
ストレスにどう対処するかによって、気持ちが変わるだけでなく、脳がどう変化するかも違ってくる。
『脳を鍛えるには運動しかない！』77ページ
現代社会のストレスをいかに減らすかを説くさまざまなアドバイスが見失っているのは、人間は困難があればこそ努力し、成長し、学ぶという点だ。細胞レベルでもそれは同じで、ストレスは脳の成長に拍車をかける。
『脳を鍛えるには運動しかない！』79ページ
運動によって、免疫機能を改善できるということなので、ストレスが多いほど体を動かす必要があるとのことです。
ストレスが多いということは、忙しく、運動しなくなり、ストレスが多くなるというループになりますが、このループを断ち切るために運動をすると、体が落ち着き、体が落ち着くことで脳が心配しにくくなり、結果ストレスが軽減されるということです。
また、この本ではいろんな症状や状況の人が紹介されており、その中には運動によって、以下のような良い状況になる方もいらっしゃるようです。
・自分に対しても、他人に対しても批判的でなくなり、不平や不満が減った
・ものごとを先送りしなくなり、約束をきちんと守るようになった
・気分を安定させる効果がある
・緊張しにくく、疲れにくい
コントロールできているという自信
体を動かし、主体的に新たな目的に挑戦し、それを達成できれば、自分をコントロールできるという自信が生まれ、それは生活のほかの面にも広がっていくのだ。
『脳を鍛えるには運動しかない！』237ページ
やればできるという自信は、次の挑戦へのエネルギーになります。運動によりその自信がつくと、他の面でもできるかもという期待と実行につながります。
実行すると、何かしらの良い結果が得られ、また挑戦するという流れになり、結果いろんなことが良い方向に動き出すことになります。
こんな運動がおすすめ
運動は、気持ちがよくなり、頭がすっきりして、注意力が高まり、やる気が出てくるというものですが、では、好きな運動とはいえ、どんな運動を選択し、どんな強度で行うといいのでしょうか。
歩く以上に複雑な運動技能はすべて、学ばなければ身につかないため、どれも脳を刺激する。
『脳を鍛えるには運動しかない！』71ページ
定期的に有酸素運動をすると体のコンディションが安定するので、ストレスを受けても、急激に心拍数が上がったり、ストレスホルモンが過剰に出たりしなくなる。
『脳を鍛えるには運動しかない！』91ページ
必要とされる運動量は、（中略/依存症の人へ向けてのアドバイス）週に5日、30分のハードな有酸素運動というのが最低ラインだ。できれば毎日体を動かした方がいい。運動は前向きなことに目を向けさせ、心を埋めてくれるからだ。
『脳を鍛えるには運動しかない！』239ページ
（女性向けに）少なくとも週に4日、戸外に出て早足で歩いたり、ジョギングやテニスをしたり、あるいは、なんであれ心拍数を最大値の60から65パーセントに上げる運動をすることをお勧めしたい。そして、できればそれを1時間は続けてほしい。
『脳を鍛えるには運動しかない！』269ページ
どんな有酸素運動がベストなのかとよく尋ねられるが、日常生活に組み込みやすいものならなんでもいいというのがわたしの答えだ。肝心なのは、それをずっとつづけることと、効果が得られるほど心拍数を上げることだ。また、骨粗しょう症を予防するために、週2日、筋力トレーニングを併せてすることも大切だ。
『脳を鍛えるには運動しかない！』269ページ
運動の種類や強度はその人のおかれた状況によってベストなことは違ってくるけれども、大事なことは、ある程度の強度があること、継続することにあるようです。
何をしたら分からない、と立ち止まってしまいそうになったら、とりあえず歩いてみることが良いと思っています。運動（歩く）することでまた良いアイデアが浮かんでくるかもしれませんね。
継続するために大事なこと
どんなに良いことでも継続しなければ思う結果は出ません。そこで、継続のため大事なことも本書では書いているので、ここでは3点紹介します。
・いきなり高強度の運動をはじめてなげださないように
・誰かと一緒にする方が続けやすい
・個人的なトレーナーを雇うこと
一つずつ紹介します。
いきなり高強度の運動をはじめてなげださないように
目標設定でも、タスクの作成でも同じなのですが、慣れていない人はとにかく、いきなり高すぎる目標や完璧な計画を立てようとします。
高すぎる目標や完璧な計画を立てることは楽しいうえ、やった気分にもなれるのですが、大事なのは継続することです。いきなり自分でハードルをあげずに、すぐにできることからはじめてみましょう。
誰かと一緒にする方が続けやすい
一人では難しいことも誰かと一緒にすることで継続しやすくなります。
誰かは、家族でも友人でも誰でも良いでしょう。ただ、そう都合よく自分と同じタイミングでやる気になってくれたり、都合が合う人がいない場合は、タスク管理パートナーのサービスもご利用ください。パートナーが週6日、やりたいことをサポートしていきます。
個人的なトレーナーを雇うこと
お金を払うことはモチベーションのアップや維持につながります。
そしてもちろんあなたに合った方法を提案してくれ、伴走もしてくれるので心強いですね。家族や友人と違う点は、専門の知識を持って対応してくれるところでもあります。
運動は老化の進行を阻むことができます、見た目も脳もいつまでも衰えさせないためにも、運動はじめてみませんか。
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