【必見】現役フィットネスジムのトレーナーが教えるトレーニング方法

どもー！
すぬーです！
今日も1日よろしくお願いします！

突然ですけどこんな体になりたいって思ったことありませんか？

これから夏までにこんな体になれたらかっこいいですよね！
それに皆さん、このコロナ禍で体がなまってきてませんか？？

そんなあなたに今日はポケカの話ではなく、
ちょっとしたトレーニングの話をさせていただきます！　
この記事は最後まで無料で読めます
最後まで目を通していただけると幸いです！

『初めに』

今回、なぜこんな話するかというと、

・夏にむけて体をつくりたいという人が多い
・ダイエットをしたい

などの声が最近周りで多いのでみなさんにお伝えしようとおもいます！

正直いうとトレーニングはきついです！！
それに、体系をを変えるには、最低でも2〜3ヶ月はかかると言われており、
【継続する気持ち】
が大切です。
ただ、目標を作ることでそれに向けて、モチベーションを高めることで、きつくても頑張ることができると思います！

目標はなんでもいいと思います。
例えば、女子にもてたいとか、海でちやほやされたいとか。
なんでもいいです！(違いすぎは良くないけどwww)

目標が決まったらあとは頑張るだけです！

次に大切なことは
【今の自分の体系を受け入れること】
今、自分がどんな体系なのか、どこの筋肉が足りないのかを
鏡とにらめっこして受け入れることが大切になります。

そうすることで、どこを鍛えればいいのか、どこを絞ればいいのか、はっきりわかると思います！
自分の体と向き合うことで、いつまでにこうしようという目標ができるでしょう！

ただ、いざ何をやったらいいのか、どういうトレーニングをすればいいのかわからないってなると思うので、ここから本題に入っていきたいと思います！

『実際に行うトレーニング方法、部位について』

今回紹介するトレーニング方法はお家でも出来るように、マシントレーニング系ではなく自重トレーニングメニューをご紹介します！！
※ダンベルやバランスボールがあるとなお良し！

肝心の鍛えていく部位なのですが、全身を紹介してもいいのですが、とてつもなく長くなりそうなのでやめておきます。。。
その代わり、誰しもが気になるであろう
『胸、お腹、お尻、有酸素で全身』
この4つのトレーニング方法、メニューをご紹介します！

今回やっていただくトレーニング方法なのですが
【TABATA式トレーニング】
というセット法トレーニングを行ってください！
TABATA式トレーニングとはなんぞや？という方に解説していきます

『TABATA式トレーニングとは』

このトレーニング方法は、セット法という方法でやるトレーニングです。
セット法とは、同じトレーニングをフォームや重さ、回数を変えずに繰り返しおこなうトレーニング方法です
【1セット:20秒トレーニング→10秒休憩】
このセットを6〜8セット繰り返すだけのシンプルなトレーニングです

なぜこのトレーニング方法かというと、1つの部位につきたった4分間という短い時間でできるエクササイズで短期集中でトレーニングできるからです！
このトレーニング内容では有酸素エネルギー、無酸素エネルギーの両方の能力を向上させることができます！
それによって、最大で24時間の運動効果があり、脂肪燃焼効果がかなりあります！

ちょっと難しいことを話してしまいましたが、簡単に言うと
『痩せやすい体になる』
ということです！

※1週間に2回は必ずトレーニングをしてくださ
　い！
　そして、部位を分けず胸、お腹、お尻、有酸素
　を1回のトレーニングで行うようにしましょう！

それでは、この方法を使ってトレーニングをしていきましょう！！

【胸のトレーニングメニュー】

まず、胸のトレーニングメニューを紹介します！
胸を鍛えることで、
男性であれば分厚い胸板
女性であればバストアップ
を狙えます！

《トレーニング方法》
1セット：20秒トレーニング×10秒休み
これを6〜8セット行ってください
回数は20秒で13〜16回目安
⚠︎必ずストレッチをしてから始めてください！

《トレーニングメニュー》
このなかから1種目選んで始めてください
・腕立て伏せ　★　
　・手幅は肩幅よりも少し広いくらい
　・手の位置は手首が肩の真下に来るようにつく
　・胸を張って頭は下げない
　・肩甲骨を寄せるようにおろす
　・呼吸はおろすときに吸い、上げるときに吐く
　　ことを意識しよう
　　※きつい方は膝付きでもOK
　　⚠︎お尻が落ちて背中が反らないようにお腹に
　　　力を入れる(腰を痛めやすい)
　　⚠︎おろすときに脇を開きすぎたり、肘を伸ば
　　　しきらない(肘と肩を痛めやすい)
　　　→ハの字にするようにおろすことが
　　　　ポイント！

・ワイドプッシュアップ　★ 
　・手幅は肩幅の2倍くらい
　・手の位置は手首が肩の真下に来るように
　　（手は外側に開いた方がやりやすい)
　・胸を張って頭は下げない　
　・肩甲骨を寄せるようにおろす
　・呼吸はおろすときに吸い、上げるときに吐く
　　ことを意識しよう
　　※きつい方は膝付きでもOK
　　⚠︎お尻が落ちて背中が反らないようにお腹に
　　　力を入れる(腰を痛めやすい)
　　⚠︎おろすときに脇を開きすぎたり、肘を伸ば
　　　しきらない(肘と肩を痛めやすい)

・ナロウップッシュアップ　★★
　・手幅は親指と人差し指で三角形を作るように
　　狭く
　・手の位置はみぞおちの上くらいに来るように
　　おく
　・胸を張って頭は下げない
　・脇をしめるようにおろす
　・呼吸はおろすときに吸い、上げるときに吐く
　　ことを意識しよう
　　※きつい方は膝付きでもOK
　　⚠︎お尻が落ちて背中が反らないようにお腹に
　　　力を入れる(腰を痛めやすい)

・インクラインプッシュアップ　★★
　・手幅は肩幅よりすこいし広いくらい
　・お尻を上に突き出す(体がへの字になるように)
　・胸は張ったまま
　・お尻の位置は下げない
　・顔を床に近づけるようにおろす
　・呼吸はおろすときに吸い、上げるときに吐く
　　こと意識しよう
　　※きつい方は膝付きでもOK

【お腹のトレーニング】

次にお腹のトレーニングを紹介します
お腹を鍛えることで
男性ならシックスパックのために
女性なら引き締まったお腹、くびれのために

《トレーニング方法》
1セット：20秒トレーニング×10秒休み
これを6〜8セット行ってください
回数は20秒で13〜16回目安
⚠︎必ずストレッチをしてから始めてください！

《トレーニングメニュー》
このなかから1種目選んで始めてください
・クランチ　★
　・膝を立てて座った状態から上半身を後ろに
　　倒し背中をつける
　・猫背になってアゴを引く
　・お腹に力を入れおへそが見えるくらいまで
　　上体をあげる
　・おろすときに力を抜かずにおろす
　・呼吸は上げるときに吐き、おろすときに吸う
　　ことを意識しよう
　　※体を丸めるイメージで上げていく
　　⚠︎上げすぎ注意

・ニートゥチェスト　★
　・膝を立てて座った状態から手を後ろにつき
　　軽く支え、足を前に出す
　・猫背になりアゴを引く
　・足を浮かせ、膝を胸につけるように
　　引き寄せる
　・呼吸は引き寄せるときに吐き、戻すときに
　　吸うをこと意識しよう
　　※体は後ろに45°くらい倒しておく
　　※おろすときかかとを床につけてもOK

・レッグレイズ　★
　・仰向けで寝た状態からスタート
　・アゴを引き、おへそを見ながらあしを
　　上にあげる
　　※腕を横に広げるとバランスがとりやすい
　　※あしを上げるとき膝を曲げない

・プランク　★
　・両肘を床につけうつ伏せになる
　・足は腰幅程度に開き、腰を浮かせる
　・その姿勢のままキープ
　　⚠︎お尻を高く上げない
　　⚠︎頭・肩・腰・膝・カカトは一直線にする
　　⚠︎頭は床の方向に向けることを意識

【お尻のトレーニング】

次にお尻のトレーニングを紹介します
お尻を鍛えることで
男性であればがっしりとした下半身
女性であれば引き締まった下半身
を目指すことができます

《トレーニング方法》
1セット：20秒トレーニング×10秒休み
これを6〜8セット行ってください
回数は20秒で13〜16回目安
⚠︎必ずストレッチをしてから始めてください！

《トレーニングメニュー》
・スクワット　★
　・肩幅に足を広げ、足先はやや外側に向ける
　・胸を張り、背筋をしっかりと伸ばす
　・膝がつま先よりも前に出さないようお尻を
　　後ろに下げるイメージで体を下げる
　・地面と太ももが平行になるまで下げ、
　　膝を伸ばしきらない位置まで戻す
　・呼吸は止めず、下げる時に吸い、上げるとき
　　に吐くことを意識する
　　※きつい方は動きを小さくしてもOK
　　※下げるときにつま先の向きと膝の向きが
　　　同じ向きになるように下げる
　　⚠︎おろすときに前屈みにならないようにする
　　⚠︎なるべく膝がつま先より出ないように

・ランジ　★
　・足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出す
　・上体をまっすぐにしたまま膝を曲げていく
　・前足の膝を90°まで曲げたら、前足でグッと
　　床を蹴って元の姿勢に戻る
　・この動作を繰り返す。反対側も同様に行う
　・呼吸は止めず、下げる時に吸い、上げるとき
　　に吐くことを意識する
　　※お腹に力を入れて、バランスをキープする
　　※1セット目：右足前、2セット目：左足前
　　　ではなく、同じ足を4セットずつの行う方が
　　　効果的である

・ヒップエクステンション　★
　・四つん這いになり、両肘を床につける
　・片脚を斜め後ろに伸ばすように上げ、かかと
　　から上にあげる
　・脚をゆっくりと降ろし、膝は床につける寸前
　　で止める
　・これを繰り返す
　・呼吸は止めず、上げるときに吐き、戻す時に
　　吸うことを意識する
　　⚠︎背中が丸まらないように 

・ヒップリフト　★
　・床に仰向けで寝る
　・両膝を曲げて膝の真下に両足を置き、両足裏
　　を床につける
　・手のひらは床につけて、両脇をたまご1個分
　　開いておく
　・お尻を床から離し、骨盤を天井に近づける
　　イメージで持ち上げる
　・膝からお腹までが1直線になったら動きを止め
　　ゆっくりとお尻を床に下ろす
　・これを繰り返す。
　・呼吸は止めず、上げるときに吐き、戻す時に
　　吸うことを意識する
　　※バランスを保つためにも両腕でしっかりと
　　　体を支えるように
　　※お尻を持ち上げる時にはかかとで床を
　　　しっかりと押し、お尻の穴を閉めるように
　　　意識する
　　⚠︎上げるときに膝が開かないように

【有酸素トレーニング】

1番最後に有酸素トレーニングをすることで、脂肪燃焼効果を最大限に引き出すことができ、より痩せやすい体を作ることができます！

《トレーニング方法》
1セット：20秒トレーニング×10秒休み
これを6〜8セット行ってください
回数は20秒で13〜16回目安
⚠︎必ずストレッチをしてから始めてください！

《トレーニングメニュー》
・マウンテンクライマー ★
　・腕立て伏せの体勢になり、両肘を伸ばす
　・右足の膝を胸に近付けるようにひきつける
　・右足を戻して、今度は左足をひきつける
　・この動作を繰り返し、素早く足を交互に
　　入れ替える
　・呼吸は止めずに、鼻呼吸意識
　　※きつい方は動きを小さくしてもOK
　　⚠︎お尻が上下しないようにお腹に力を入れる
　　⚠︎重心は上半身に寄せる
　　⚠︎ゆっくりではなく速く速く動かす

・バーピー　★★
　・足を拳1つ分ほど広げる
　・その場にしゃがみ、前屈みで両手を地面
　　につける
　・少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
　・両足を元の位置に戻す
　・膝を伸ばしながら、高くジャンプする
　・ジャンプの時、両手は上に伸ばす
　・これを繰り返す
　　⚠︎腕立て伏せの姿勢になるとき、お尻が
　　　落ちないようお腹に力を入れて支える
　　⚠︎スピードは一定に
　　⚠︎マンションや、アパートの方はジャンプ
　　　無しでもOK
　　　（どたどたうるさくなっちゃうかも）

『最後に』

みなさんお疲れ様でした！
たった20秒間のトレーニングですけどかなりきついと思います
今回は簡単にできるトレーニングを4種目ずつ紹介させていただきました！
難易度も難しいものではなくかなりシンプルな動きのものを選びました！
ぜひ、おうち時間の一環としてトレーニングしてみてください！

ほんとは正確なフォームやポイント、コツなどをお伝えできればいいのですが文だとなかなか難しく、ちゃんと伝わらない部分もあるかと思います。
これどうやるんだろうって思ったり、ほかにはどんなトレーニングがあるのか知りたい方はぜひYouTubeで検索してみてください！

ダイエットしたいとか、ボディメイクして欲しい方がいらっしゃったら簡単にカウンセリングをして、食事面などから本格的にサポートさせていただきますのでこちらにご連絡下さい！
Twitter @_snow__Py

この記事は最後まで無料で読めますが、コロナ禍の状況で現在フィットネスジムが閉鎖になり、トレーナーは休職に追い込まれてます。
この記事を読んでいただいて、やってみようかなとかやって効果が出てきたよ！などの応援していただけるお気持ちがあれば、募金程度としてよろしくお願いいたします。
トレーナーは皆様のサポートなしではやっていけないことご理解のほどお願い申し上げます。