【前十字靭帯断裂の旅】軽めのハイキングに復帰！手術後37週目
今週は、久しぶりに滝を見にハイキングに行ってきました。
住んでいる地域は秋から春にかけてが絶好のハイキングシーズンなので、脚の様子を見ながら徐々に元のレベルまで戻っていければと思っています。街中のウォーキングには建築物を見る楽しみがありますが、やはり森の中をうろちょろするウォーキングにはまた別のよさがあります。
往復5.8km/2時間の渓谷ハイキングに復帰
今週のメインイベントは約1年ぶりくらいとなるハイキングでした。念のために、理学療法士さんに約2時間のハイキングに行くことを事前に相談して、OKをもらってから出かけました。
いつもは金曜日に通院リハビリを入れるのですが、この週は週末のハイキングに備え、リハビリのスケジュールを変更。月曜日にリハビリを入れて、水曜日に下半身の筋トレをした後は、週末まで膝まわりのコンディションを整えることを何よりも優先して久しぶりのハイキングに備えました（笑）
今回の目的地は、過去に何度も訪れたことのある渓谷。いつもは往復1時間50分ほどかかる6km弱の道のりです。危険箇所もとくになく、比較的なだらかな道なので、前十字靭帯再建後のハイキング復帰にはよい場所だと思います。天気もよく、気温も低くなく、なかなかのハイキング日和でした。
今回はハイキング初心者の友達と一緒だったので、ゆっくりめのペースだったこともあるかもしれませんが、往復2時間20分ほどかかりました。前十字靭帯再建後はあまり2時間以上歩くことがなかったので少し不安でしたが、膝の痛みや脚の疲れなどを感じることもありませんでした。数か月前までは、公園や街の遊歩道を1時間歩くと膝まわりに限界を感じたので、着実に成長しています。
今回のハイキングで取り戻した自信と見えてきた課題
今回のハイキングでの収穫は、あらためて自分のコンディションの現状確認ができたこと、短距離・短時間以上のアクティビティへの自信を取り戻すことができたことだと思います。
実は、今回のハイキングをいざ終えるまでは、屋外でのアクティビティに不安を感じていました。通院リハビリや自主トレのなかで筋力が戻ってきたことを実感していても、いざ水泳やランニングなどのスポーツやアクティビティに挑戦すると、まだ思うように脚を動かせなかったり、瞬発力や持久力が以前のレベルにまったく及ばなかったり、ちょっとした動作でも必要な筋肉が不足していることを実感したりすることが、その理由です。
ハイキング中は、砂利道や岩の上を歩くとき、段差の大きい階段を下りるとき、後ろ足で小枝や倒木を避けるときなどに、左脚の筋肉の協調性のなさなどが原因の不安感と、脚の動かしにくさや膝の曲げにくさなどから来る不安感があり、要所要所でトレッキングポールが活躍してくれました。けがをする前は険しい岩場でも感じたことがなかった不安定感だったので、なかなか勉強になりました。
ハイキングから戻った後の通院リハビリで理学療法士さんに現状を伝えたところ、やはりハムストリング強化と協調性を取り戻すことが課題とのこと。今週からハムストリングに焦点をあてたメニューが加わりました。
今週のリハビリメニュー
先週からハムストリングの筋力と協調性アップを目的にリハビリメニューに加わっている、ヒールライズが混ざったヒップローテーション付きのニードライブ。平行棒や壁を使っておこなういつものニードライブよりも3倍くらいきつく感じます。また、普段は筋肉痛になることが少ないふくらはぎにもかなり負担がかかっているようで、翌日はバキバキになるのも面白いです。
今週は、バランスボールを壁に押し付けて同じトレーニングをしましたが、結構つらかったです。
シングルレッググルートブリッジ（アップ&ダウン10回×3）
シングルレッググルートブリッジ（ファーアウェイ：ホールド10秒×3）
チューブ：レッグカール（10回×3、ホールド10秒×3）
ブルガリアンスクワット（10回×3）
ウォール+ボール：ニードライブ+ヒップローテーション+ヒールライズ（10回×1）
バー：ニードライブ+ヒップローテーション+ヒールライズ（10回×4）
バー：ピストルスクワット（10回×4）
プライオボックス20cm：シングルレッグジャンプ（10回×2）
プライオボックス20cm：シングルレッグ3段ジャンプ（10回×1）
シングルレッグバーティカルジャンプ（20回×2）
マシーン：ヒップアブダクション（35kg×3）
マシーン：レッグエクステンション（左18kg：10回×3、右23kg：10回×3、両脚25kg：10回×1）
マシーン：ワンレッグレッグプレス&ヒールライズ（左45kg：10回×3、右50kg：10回×3）