【前十字靭帯断裂の旅】ついにブルガリアンスクワットに復帰！手術後23週目

今週のリハビリメニュー①

• クアドセット（10回×3）

• シングルレッググルートブリッジ（アップ&ダウン10回×3）

• プライオボックス：シングルレッグヒールライズ（10回×3）

• プライオボックス：シングルレッグスクワット（10回×3）

• プライオボックス30cm：フロアからプライオボックスへのジャンプ（10回×1）

• プライオボックス40cm：フロアからプライオボックスへのジャンプ（10回×1）

• ウォーターバッグ5kg：フロントランジ（10回×3）、サイドランジ（10回×3）

• ジョギング&ウォーキング（3分ずつ交互に合計15分間）

理学療法士さんいわく、5kgのウォーターバッグでおこなうサイドスクワットには安定感が出てきたとのこと。確かに、自重トレーニングでも、フロントランジやジャンプからの着地では膝のぐらつきが自分でもはっきりとわかる時がありますが、フロントランジではあまりぐらつきを感じることがありません。でも、正直なところ、前十字靭帯を断裂する前からそういう傾向があった気もします…。

リハビリ施設では、ランニングマシンの前に大きな全身鏡があります。いつも両脚の動きをじっくり観察しながらジョギングとウォーキングをするのですが、足裏を引き摺るように走ってしまったり、親指を使った蹴りがうまくいかなかったりと、けが前のように無意識で「普通」の足運びをすることができない状態が続いています。また、両脚に均等に体重を乗せるように意識していても、やはり右脚に多く体重を乗せてしまっているようです。

ジョギング後に右脚の股関節付近やけが前には感じたことがない筋肉群への負担を感じることも多いので、まだまだ理学療法士さんの元でリハビリを続ける必要性を感じています。

今週のリハビリメニュー➁

• クアドセット（10回×3）

• シングルレッググルートブリッジ（アップ&ダウン10回×3、キープ10秒×3回）

• ブルガリアンスクワット（10回×1）

• ウォーターバッグ5kg：ブルガリアンスクワット（10回×3）

• バランスパッド：フロントジャンプ&シングルレッグランディング（10回×1）

• フロア：フロントジャンプ&シングルレッグランディング（マーカーコーンあり、10回×2）

• フロア：サイドジャンプ&シングルレッグランディング（10回×2）

• フロア：バーティカルジャンプ（10回×2）

• レッグエクステンション9kg（10回×3）

手術後初めて、大好きなブルガリアンスクワットに復帰しました。5kgのウォーターバッグつきで挑戦したのですが、反復8回目あたりから左おしりがブルブルになり、脚色なしに筋力肥大にベストとされる反復10回が限界でした。

バーティカルジャンプではまだ怖さがあり、どうしても恐る恐るおこなってしまいます。とくに、高く飛ぼうとするとすぐに膝頭まわりに痛みを感じ始めるので、筋肉のコーディネーションなどもまだうまく行っていないと思われます。ジョギングをする時も膝を柔らかく使おうと思ったり、ジャンプを意識したりするとすぐに膝頭が痛くなるので、筋力とコーディネーションの回復への挑戦はまだまだ続きそうです。

数値で見る現在の回復具合

最近、シングルレッグデッドリフトやクロストレーナーをしている時に、左脚の大腿四頭筋が強くなってきたなという実感があるのですが、レッグエクステンションの計測マシーンによると、まだ左脚37kg、右脚49kgで、数字的には前回からそれほど大きな違いはありません。

約2か月ぶりに計測したインボディでは、体重50.5kg、体脂肪率21.5%、筋肉量36.9kg、左脚の筋肉量6.8kg、右脚の筋肉量6.9kgでした。なかなか7kg台に戻れません。今週からレッグエクステンションのマシーントレーニングをしっかり取り入れていきたいと思います。