【前十字靭帯断裂の旅】20cmへのジャンプが連続してできるようになった手術後34週目

今週は、ChatGPTの指南のおかげか、フロアからプライオボックス20cmへのジャンプが連続でできるようになりました。先週までは3回連続すら微妙な感じだったのに、今週は軽々と（は嘘にしても）10回連続を2セットくらいできるようになりました。地道に、ミニジャンプなどのトレーニングを取り入れた甲斐がありますね！

片足ジャンプ力を強化してくれたメニュー

先週は、毎週更新される理学療法士さん監修のリハビリメニューと自分のトレーニングルーティンに加えて、ChatGPTにおすすめされた下記メニューに重点的に取り組みました。

わずか数回のエクササイズでも効果が実感できた気がするので、メモとして貼っておきます。

すべてはこのボックスジャンプのために（笑）
※この動画は両足ジャンプのチュートリアルです。

シングルレッグミニジャンプ

デプスジャンプ

シングルレッグエクスプローシブステップアップ

ランジいろいろ

今週のリハビリメニュー

• クアドセット（10回×5）

• シングルレッググルートブリッジ（アップ&ダウン10回×3）

• シングルレッググルートブリッジ（バランスクッション：ホールド10秒×3）

• ブルガリアンスクワット（10回×1、セラバンド赤で左膝固定10回×1）

• ブルガリアンスクワット&ヒールライズ（セラバンド赤で左膝固定10回×1）

• プライオボックス40cm：ウェイト3kgたたきつけ&ダブルレッグジャンプアップ（10回×2）

• プライオボックス20cm：シングルレッグジャンプ（10回×2）

• プライオボックス20cm：シングルレッグジャンプダウン&シングルレッグステップ（10回×1）

• プライオボックス40cm：シングルレッグジャンプダウン&シングルレッグステップ（5回×1）

• ウォール：シングルレッグヒールライズ（10回×3）

• ウォール：ニードライブ（10回×3）

• マシーン：レッグエクステンション（左18kg：10回×4、右23kg：10回×4）

• マシーン：ワンレッグレッグプレス&ヒールライズ（左45kg：10回×4、右50kg：10回×4）

日々の下半身強化トレーニングルーティンの一例

下半身のトレーニングは、まだ自重トレーニングがメインです。

• シングルレッグデッドリフト

• スモウスクワット

• プリエスクワット

• ナロースクワット

• スプリットスクワット

• ウォールスクワット

• サイドランジ

ちなみに、斜めの動きが入るランジやスクワットは、装具をつけていてもまだ微妙にできません。

• カーティスランジ

• ラテラルスクワット