目と脳が元気になる光の工夫とは
視覚情報は私たちが得る情報の約80%を占めていると言われています。
この膨大な量の視覚情報に加え、スマホやパソコン、テレビなどのデバイスが放つ光の刺激が加わると、脳や目に負担がかかりやすくなります。
今回は、目と脳の疲労が引き起こす健康への影響と、その対策についてお話します。
現代人は情報過多かつ光を浴びすぎている
現代人は、日常生活の中で目を酷使しし続けています。
スマホやパソコンなどのデバイスを長時間使用することで、目は常に動き続け、休む暇がありません。
特に、ブルーライトや明るい白色の光の刺激を浴び続けることで、以下のような症状につながります。
• 眼精疲労：目の筋肉が緊張し続け、固まってしまうことで血流が悪化し、栄養や酸素が目に行き渡らなくなり疲労感を感じる
• ドライアイ：長時間のデバイス使用で瞬きの回数が減り、目が乾燥して不快感が生じる
• 睡眠への影響：目の疲れが脳にストレス信号を送り、交感神経が優位になることでリラックスできなくなる
情報過多による脳疲労
目から入る大量の情報が脳に過剰な負担をかけると、脳はオーバーヒート状態に陥ります。
脳が情報を処理しきれず、次のような悪循環が生まれます。
1. 睡眠の質低下：脳は本来、睡眠中に記憶の整理や不要な情報の除去を行いますが、質の悪い睡眠ではこれが十分に行われず、翌日も情報が蓄積されてしまう
2. 負のスパイラル：処理しきれない情報が脳に蓄積され続け、翌日さらに新たな情報が加わることで、脳の負担が増大する
3. ストレス反応の増加：脳の視床下部が過剰に働き、自律神経やホルモンバランスが崩れる原因になる
視床下部によるストレス反応
脳の中にある「視床下部」は、自律神経やホルモン分泌の調整を行う重要な部分です。
この視床下部がストレスや脳の疲労によって過剰に刺激されると、体にさまざまな影響を及ぼします。
• 交感神経の活性化：ストレスに対応するため、血圧が上がったり心拍数が増加したりする
• コルチゾールの分泌：副腎からストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、交感神経の活性化や体の炎症を引き起こす
• 自律神経失調：視床下部が疲弊すると、自律神経のバランスが乱れ体のリズムが崩れる
目と首の筋肉のつながり
目を使うと、目の周りだけでなく、首の筋肉も連動して動きます。
特にスマホやパソコンを使う姿勢では、首が前に突き出ることで負担が増加します。
• 筋肉の緊張：首の筋肉が固くなり、血流が悪化
• 頭痛や肩こり：目と首の筋肉が緊張状態になることで、痛みやコリが慢性化する
• 血流改善の必要性：筋肉をほぐし血流を促進することで、目と全身の疲労を軽減できる
睡眠の質改善のための光の工夫
睡眠の質を向上させるためには、光の使い方も重要です。
特に夜間は、ブルーライトや強い白色光を避け、目と脳に優しい環境を作ることが大切です。
1. 間接照明の活用：寝る1時間前から暖色系の間接照明を使い、目と脳をリラックスさせる
2. ナイトシフトモード：スマホやパソコンのブルーライトをカットするモードを活用する
3. 夜間の照明を最小限に：トイレに行く際も足元灯などの弱い光を使い、目に強い刺激を与えない
朝の光で体内時計をリセット
朝、太陽の光を浴びることは体内時計のリセットに効果的です。
曇りの日でも十分な光量（約10,000ルクス）があるため、カーテンを開けて自然光を取り入れるだけでOKです。
• 体内時計のリセットには2000～3000ルクスの光が必要：白色の光を使ったオフィスライトなども、朝の覚醒に役立つ
• 暖色系の光では不十分：体内時計のリセットにはブルーライトを含む白色光が効果的
目と首のケア方法
目と首の疲労を軽減するための簡単なストレッチやケアを取り入れましょう。
• 目の筋肉をリラックス：ホットアイマスクで目を温めたり、定期的に遠くを見る時間を取り入れる
• 首・肩のストレッチ：首を前後に動かす、肩甲骨を回すなどの動きで血流を促進
日常の小さな工夫で健康を守る
現代の情報社会では目と脳が疲労しやすい環境にありますが、日常の小さな工夫で負担を軽減することができます。
間接照明の使用や光環境の調整、目や首のケアを取り入れることで、睡眠の質や日中の集中力が向上します。
「健康は特別なことをするのではなく、小さな積み重ねが大切」という考え方で、ぜひ取り入れられるケアを試してみてください！
めいベジ🍀菜食薬剤師👩⚕️💊
睡眠は健康と幸せのための基盤😴
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