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FTP5倍以上への挑戦！冬の体幹トレーニング編

877Bicycle🍌

どうも！877Bicycleです🍌

今シーズンの「反省・課題」について

✔ VO2max領域の弱さ
✔ スプリント力の低下
✔ FTP値の底上げ

ん？ほぼ全部じゃんって書いてて思った(笑)
FTPを上げたいというのは皆んなが思っていることですよね。

最近特に自分のウィークポイントと感じているのが
VO2maxとスプリント力に共通する「L5以上の持続力の無さ」です。

L2～SSTをメインにしていたら、体重が落ち持久力がついて、PWR（パワーウェイトレシオ）が5倍付近まで向上しました。ただL5以上のパワーを継続するために必要な上半身の筋力が落ちてしまいました。脚は高負荷を出せても体幹がブレて、力を支え切れていない状態です。FTP5倍以上にするためにも体幹の強さは重要な事だと思います。特にクライマーは同じ悩みを持つ方が多いのではないでしょうか？

秩父宮杯一般上級で逃げを追っている私
photo by @yuichi_photos


みんな大好きアブローラー💜


5倍以上を目指すにあたって、このオフシーズンは自転車に乗る以外の練習もしていこうと決めました。富士ヒルの山岳スプリット賞を獲った時にハマっていた腹筋ローラー（アブローラー）の再開です。

アブローラーガチ勢だったときは週２回『５０×６set』やっていました。今やろうと思ってもそんな回数できません。。。ということはそれだけパワーが落ちているということです。（現状２０×５setが限界）

最近Ｘ（旧Twitter）で見たトラック、オムニアム元世界チャンピオンの梶原 悠未選手もアブローラーをトレーニングに組み込んでいました。

この動画の中で気になるワードが上がっていました。

「前鋸筋」

余り聞き慣れない筋肉です。前鋸筋とは、肩甲骨を体幹部に安定させてくれる筋肉で、肩甲骨の動きを調整することと力を伝達することが大きな役割になります。

ロードバイクでのメリット（自分の解釈）

①肩甲骨の回旋運動をアシストし、ペダルに体重を上手く乗せる
②ハンドルを引く力を体幹部へ伝達する
③呼吸をする際に肋骨の牽引し、心拍が下がる

今まで前鋸筋を意識して自転車に乗ったりアブローラーをしたりすることは無かったので、腹直筋・広背筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋あたりに加えて意識をしてやっていきます。


『意識付けアブローラー』を1週間やってみて

筋肉痛が収まってきた頃合いをみて、30分の登坂タイムアタックをして来ました。前半10分は非常に調子が良く、鍛えた部位が使えているのが分かりました。5.2倍で踏んでいっても余裕があります。中盤10分は少し抑えた5倍で踏んでいって限界を超えない辺りをキープする感じ。しかし、斜度10%を超える後半10分で失速・・・。上半身がブレだして、力を溜めて脚へ伝達することができなくなってきました→4.8倍。トータル平均5倍

まだまだ筋力不足でした。

来年の6月には5.2倍→5.5倍と上げられたら最高です。今年と同じことをしていても天井は見えているので、自分の限界を超えたプルスウルトラの精神で頑張っていきます！！

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