富士ヒルクライムの目標の立て方【出力W】
どうも！877Bicycleです🍌
富士ヒルの出場申込まであと3週間ほどになりましたね。
※2月9日20:00～
今年の目標は ブロンズ、シルバー、ゴールド、はたまたプラチナ✨
と計画している方が多いのではないでしょうか？
私もその1人ではあります。
一番正確に目標タイムを達成するにはパワー(W)データが参考になります。私のnoteを見ていただいてる方の多くは、既にパワーメーターをお持ちかもしれません。
まだお持ちでない方も、パワーメーターを付けたけど利用方法や計算の仕方が分からない方にも、目標のたて方を分かりやすく説明していきます。無くてもいいですが、あると便利です。
①STEP１ 目標タイムから目標パワーを知ろう
過去の試走タイムとパワー値から、かなり信頼性が高いのがこちらのサイト
「脳内サイクリング」
このサイトでは有名なヒルクライムレースをデータをもとにシミュレーションしてくれます。去年ゴールド&入賞を目指した際には何度もお世話になりました。
計算方法↓
現在出し続けられる平均パワーを入力します。大体で構いません。
総重量は、体重+機材を入れます。
転がり抵抗係数は、いじりません。
空気抵抗係数(CdA)は単独走の場合だと思います。基本いじりませんが、富士ヒルは勾配が緩く、上手くドラフティングを得られれば規定数0.285から最大0.23ぐらいまで減らせられると思います。（実体験に基づいたデータ）
ここからタイムが計算されるので、あとは目標タイムになるようパワー値を調整します。このサイトによって自分がどれぐらいのパワーを出せるようになったらいいか目安になったはずです。
②STEP2 目標パワーに向け、現在地を知る
自分の体重÷パワー＝PWR（パワーウエイトレシオ）を計算します。
SNSやトレーニング中に4倍で走ります～とか5倍で登ります！とか言ってたらPWRのことです。
PWRは体重が変わっても計算しやすいので、知っておいて損は無いです。
（例）体重55kgで平均275Wの場合 275÷55＝PWR5倍
また、体重55kg+機材10kg＝65kgで脳内サイクリング上計算すると
3.9倍でシルバー
4.65倍でゴールド
5.18倍でプラチナ
となります。
③STEP3 FTPを計測する
1時間出し続けられるパワーのとこをFTP（Functional Threshold Power）と言いますが、ヒルクライムレースは1時間前後が多いのでFTPを測ることが肝になります。パワートレーニングをするうえで最初の一歩です。
ただ1時間ずっと止まらずに走り続けるのは実走では難しいです。最近Zwiftなど、ローラー台上で行いやすくなっていますが、それでも1時間はメンタル的にキツイですよね。。。
➥そこでFTPを20分全開走から導きだします。
やり方
ウォーミングアップ→5分走→5分レスト→20分走テスト→クールダウン
20分走の平均パワー×0.95＝FTP です。
ということは、逆算で目標のPWRにするためには、20分走で何Wだせばいいかもわかります。20分登り続けられる峠で練習すると、色々なメニューも組みやすいのでオススメです。
(例)ヤビツ峠で20分 FTPの88〜94% ×2本
これが俗に言うSST(Sweet Spot Training)です。
他にもトレーニング方法は沢山ありますが、今回はここまでにしておきます。頭がいっぱいになってしまうので(笑)
④まとめ
目標タイムへのパワー値を知る
目標パワーのPWRと現状を知る
FTPを計測する
目標FTP/PWRに向けてトレーニングする
ご質問や相談はコメント欄まで📝