【赤ちゃん・子どもが寝てくれない】寝てくれる子になるために大切な「光」について
今日は前回の記事に書いた睡眠の土台のうちの睡眠環境の一つ「光」についてお話します
🔽前回の記事
【赤ちゃん・子どもが寝てくれない】質の良い眠りへの第一歩。
日光浴のススメ
朝起きて、お子さんは日光を浴びていますか？
日光浴は睡眠ホルモンの「メラトニン」にとって、とっても大事です！
①メラトニンの材料となるセロトニンが生成されます
日光を浴びると、睡眠ホルモンの「メラトニン」の元となる物質「セロトニン」が脳内で生成されます。セロトニンを材料にして夜にかけて睡眠ホルモンの「メラトニン」が夕方から夜にかけて生成され、質の良い睡眠に繋がっていくことができるのです。
②体内時計をリセットし、メラトニンの分泌を高めます
日光を浴びることは、体内時計を整え、メラトニンの分泌を高める効果もあります。人間の体内時計は24時間よりも少し長めで、日本人の場合、体内時計は平均24時間10分と言われているそうです。このリズムを刻む体内の親時計は脳にあり、起きて朝日を浴びることで地球時間の24時間にリセットされます。体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が止まりますが、メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌さる仕組みになっています。
ですので、朝起きて、カーテンを開け１５分程度の日光浴をおすすめします。
ちなみにセロトニンの分泌は、紫外線ではなく目に見える光である「可視光」によるもののため、ガラス越しでも大丈夫です。
更に言えば、外に出て、日光浴をすることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも合成することができるそうです。
なお、メラトニンは生後３ヶ月ごろまでは体内で生成できず、母乳を通して受け取っていますが、３ヶ月頃から体内で合成・分泌できるようになります。
３ヶ月以前でも昼夜の区別をつけたり体内時計を確立していくために、日光浴はとても大事です。
【赤ちゃん・子どもが寝てくれない】睡眠の邪魔をする光
睡眠に良い日光の逆で、睡眠を邪魔するNGな光があります。
それがブルーライトです。
このブルーライトは太陽光にも含まれている、目の奥まで届くとっても強い光です。そしてスマホ、PC、テレビなどから出ており、これがメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
就寝前に浴びると体内時計などに影響を与え、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなるなどの睡眠トラブルを引き起こしてしまいます。
気をつけてほしいこと
①理想的は、就寝の２時間前からスマホ、PC、テレビなどのブルーライトをシャットアウトしましょう。
とはいえ、ライフスタイルや家事の際に、タブレットを見ていてもらうととっても助かる場合もあったり、２時間前からのブルーライトを完全シャットアウトするのは難しいこともあると思います。今子ども用のブルーライトカットのメガネなども売っているので、そういったものを活用して見るのもいいかもしれないですね。
②寝室で天井の常夜灯は使わないようにしましょう
理想は真っ暗な寝室です。ただし、おむつ替えや授乳が必要な月齢の子がいる場合は、真っ暗だと何も見えなくて困る、という方もいると思いますので、足元だけをうっすら照らす、足元ライトを使いましょう。
※ちなみにおやすみライトを使用する場合は、一晩中つけておくことが大事です。
※色は赤、オレンジ、ピンクなどの暖色系で２−３ルクス以下のものが良いそうです。
※既に真っ暗で就寝、夜間授乳をしいている方は、あえてここから足元ライトを使う必要はないです
※２歳くらいで暗闇を怖がるようになった時も足元ライトはおすすめです！
③カーテンや部屋のドアの隙間から日光の光が入らないようにしましょう
少しの光が早朝起きに繋がってしまうこともあります。特に光に敏感な子の場合、部屋の完全遮光をして見ましょう。また最近日の出時刻が早くなってきており、早朝起きトラブルが起きやすくなっています。
最近、子供が起きるの早くなったな・・・と思っている皆さま、部屋に光が入ってきていないか？是非チェックして見てくださいね。
遮光グッズはたくさんありますが、100均にあるものや家庭にあるもので結構揃えられると思います。例えば引き戸の隙間であれば、隙間テープを使う、カーテンレールの隙間から光が漏れる場合は、簡易的には布をテープなどで貼る、ドアの下からの光はバスタオルで隠す、カーテンの端はマジックテープで止めたり、カーテンとカーテンはクリップで留める、などなど・・・・
色々試して見てください
ちなみに、、、我が家で使っている足元ライトはこちら🔻
たまご型のライトを使っています。明るさ調整できて、形がとっても可愛い。そして目とか口とかのシールが付いていたので、３歳の息子がシールを貼って好みのお顔を作って、とってもライトを可愛がってくれています。操作もタッチで操作できて、充電式なので好きな場所に置けてとってもおすすめです。
今回の光についてのお話は以上です。
朝の日光浴、就寝前のブルーライトカット、寝室の遮光はぜひすぐにでも取り入れて見てくださいね。
この記事の参考文献
・ママと赤ちゃんのぐっすり本 愛波文さん
・マンガで読むぐっすり眠る赤ちゃんの寝かせ方 愛波文さん