ダンベルトレでベンチ100kg挙げれるようになる！？
今日はですねダンベルトレーニングをしてベンチプレス100kgを目指していく方法をご紹介したいと思います！ダンベルとバーベルで扱える重量や感覚は違いますが、家にダンベルしか無い時にバーベルベンチプレスの重量を伸ばしていく方法とベンチプレス100ｋｇあげるためのダンベルでの目安の重量を3つのポイントでご紹介したいと思います。
ポイント1
ベンチプレスで100ｋｇを上げるためには１RMの重量（１回上げられる最大の重量）をのばしていかなければなりません。これは筋力を向上させるためのトレーニングが必要という事になります。筋力を向上させるためのトレーニングは、まずレップレンジが高重量低回数で4～6レップを狙い、３セット程度でセット組みます。基本的には追い込まないで１セット目、２セット目は１～２レップの余力を残すか、本番セットの７割程度の負荷になるように重量を調整して行います。３セット目で初めて限界まで行い、さらにダブルレストポーズ法を使って限界まで追い込んでいくようにしましょう。
ポイント2
ここでの問題は重量選択です。通常のベンチプレスでは、高重量低回数のトレーニングはパワーラックやベンチ台を使いセーフティなどもついているため行いやすいのですが、ダンベルトレーニングでは、オンザニーでスタートポジションまで高重量のダンベルを持っていくのは、なかなか大変な事です。ですので、レップレンジとしては最大で６レップになるよう調整しましょう。狙いとしては８レップ程度にしておいて９レップ以上できるようであれば少し重くしていくようなイメージです。特に３セット目でダブルレストポーズ法を使う場合、あまり高重量を扱いすぎるととても大変になりますので８レップ程度を狙うのがちょうどいいという事になります。
ポイント3
そして次に重量の目安ですが、我が家にある公称片側40ｋｇのダンベルなんですけれども実測では37kg弱しかありません（あなたの可変式ダンベルはだ大丈夫？参照してくださいね）。ベンチプレスのマックスが115ｋｇの私がこのダンベルで12回程度ダンベルプレスが行えます。それで計算すると、ダンベルで12回行える重量にだいたい3.1をかけた重量がベンチプレスの1RMという事になります。ベンチプレス100ｋｇであれば32ｋｇのダンベルで１２レップという事になりますが、最大の37ｋｇで行った場合6レップが目安という事になります。ですので、自宅でベンチプレス100ｋｇを目指すのにダンベルでトレーニングを行う時の重量と回数の目安は37ｋｇ、６レップという事になります。37ｋｇのダンベルベンチプレスが６レップフルレンジで行えたらベンチプレス100ｋｇは上げられる可能性が高いという事ですね。
3点のポイントを押さえたらレッツトレーニング！
まずは25kgでウォーミングアップします。1セット（とりあえず10回くらい）して少し休憩をはさんで本番セットします。本番セット3セット行いますが、1セット目・2セット目は準備セットとして3セット目が限界まで追い込みます。37kg弱のダンベルを使います。1セット目は6レップ、インターバルは完全に回復するまでゆっくりとっても大丈夫です。2セット目も6レップあたりを狙っていきます。基本的にはフルレンジでやることが大切ですね。上の方だけだと肩のあたり胸の上位しか効かないので重量を下げてでもフルレンジ目指しましょう。3セット目はダブルレストポーズ法です。まずは6レップ目指して→休み(10秒）→2レップ～3レップ→休み（10秒）→1レップ～2レップ。これでかなり追い込むことができます。レストを挟んで重量を落とさず重ねていくことが重要となります。
皆さんも是非挑戦してみてくださいね。肘や握力サポートにあると便利。
#ホームジム #筋トレ #ベンチプレス100kg #ダンベルトレーニング
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