40代50代60代は今すぐ筋トレをはじめろ！！

筋トレは始める年齢が早ければ早いほど有利です。
トップビルダーやトップフィジーク選手の殆どが10代中ごろからウェイトトレーニングを開始しています。
遅い人でも20代の前半からという感じではないかと思います。
だからと言って、30代を過ぎて筋トレを始めても手遅れなのかと言えば、全くそんな事はありません。
私が筋トレを始めたのは35歳のころだったのですが、筋トレを始める前と今では、正直全く違う人生を歩んでいます。
少し極端な表現になるかもしれませんが、見えている景色が全くちがうものになってしまったと言えます。
すくなくとも、今こうやって皆さんの前でお話をしているのも、筋トレを35歳で始めたからだと言えるでしょう。
という事で今日は、40代を過ぎてから筋トレを始めるにあたっていくつかのポイントをお話したいと思います。

40歳からの身体の変化

若いころと、40代を過ぎてから自分自身の身体の変化で一番きになるのが、疲れが抜けないとか、回復が遅いとかそいう事ではないかと思います。
私も実際にそれを痛感しているのですが、実は実際、筋肉においてのみ言うと20代と40代では筋トレ後の時間経過毎の炎症レベルは、殆ど変わらないという実験の結果があります。
単純に筋肉だけで言うと、20代と40代で回復の速度には差が無いという事なんですね。
これは一つ重要なポイントです。
それでは20代と40代で何が違ってくるのか。
まず一番大きいのが男性ホルモンの分泌量です。
筋肥大に最も関係が深いとされるフリーテストステロンの量は、20代をピークに毎年1％ずつくらいのペースで減少していきます。
筋トレをしたり、食事を改善して体脂肪率を一定レベルまで下げたり、睡眠時間をしっかりとるなど、生活習慣を改善する事でテストステロンレベルを上げる事ができます。

テストステロンレベルを上げる

テストステロンレベルが高ければそれだけ若々しくいられるという事です。
筋トレをしていない人は、加齢によるテストステロンレベルの低下は当たり前に起きてしまうのですが、それを防ぐ事ができるという事です。
同じ年齢の人に比べて絶対的に若々しくいる事ができるという事ですね。
しかしながら、無理な筋トレをすれば、逆にテストステロンレベルを下げてしまう結果になりかねません。
それは筋トレ自体がストレスとなり、慢性的なコルチゾールレベルをあげてしまうからです。
筋肉だけを見た場合には、20代も40代も回復の速度に殆ど差が無いというお話をさせて頂きましたが、体力の面では同じ条件で比べた場合には、あたりまえですが20代の方が圧倒的に早く回復する事ができます。
さらに関節や腱などは、加齢により柔軟性や強度が下ってしまうので、怪我や痛みは増えていきます。
40代以降の筋トレで最も重要な事は絶対に無理をしないという事です。
無理をしないと言っても、具体的にどういう事が必要なのかを言わないと無理をするのが40代以降です。

無理をしない筋トレ

具体的に言うと
まず一つ目が、トレーニングボリュームと頻度は反比例しなければならないという事です。
その人がこなす事ができるトレーニングのトータルボリュームには必ず上限があります。
それをある一定の期間で区切ってみた時に、1回のトレーニングボリューム、すなわち量を増やすのであれば、頻度、すなわちその期間に行うトレーニングの回数を減らさなければならないという事です。

例えば、トレーニングのトータルボリュームの上限が30セットだった場合、一日5セットを週6日は大丈夫でも一日6セットを週6日はダメだという事です。
一日6セットやりたいのであれば週5日に頻度を減らさなければなりません。
週3日トレーニングする場合でも週7日トレーニングする場合でも、トータルのトレーニングボリュームの上限は超えないようにする事です。

そして二つ目が、次のトレーニングに影響を残さないようにする事です。
例えば、自分が回復可能なトレーニングボリュームを週あたりでしっかり守っていたとしても、月曜日に胸のトレーニングをして火曜日に肩のトレーニングをした場合、月曜のトレーニングでうけた肩のダメージが抜けないままの状態で火曜日のトレーニングをする事になり、影響が残ってしまうという事になります。
それでは火曜日のトレーニングを背中のトレーニングにすれば問題無いかと言えば、例えば月曜日ベンチプレスをして、火曜日に懸垂をした場合に、肩関節はしっかりと回復できておらず、やはり影響が残ってしまうという事になります。
影響が残らないようにうまくトレーニングのルーティンを組んで、疲労が蓄積してパフォーマンスが落ちないようにする事が大切です。
トレーニングとしてのポイントはこの二つになります。

食事はどうなの？

次は食事のポイントですが、これはとにかく脂肪を付け過ぎないという事です。
体脂肪率をできるだけ低く抑え15％くらいを目安にして、太り過ぎない、食べ過ぎないようにしましょう。
お腹の周りに蓄えた脂肪はコルチゾールの製造工場になり、ホルモンバランスを悪化させます。
さらにインシュリン感受性がさがり、筋肉が付きにくく脂肪が付きやすい体になってしまいます。
どんなに太ってもうっすら腹筋が見えているくらいまでが限界だと思って良いと思います。
単純な基準として、人前で脱げる程度には保っておくべきだと思います。
自分で自分の身体がカッコ悪いと思うだけでおテストステロンレベルは駄々下りになってしまうので、要注意ですね。

睡眠は？

とにかく、しっかりと眠る事です。
これは単純に何時間眠ったという事も重要ですが、少しでも睡眠の質をあげるように心がける事が大切だと思います。
しかしながら、いくら睡眠の質が良いからといって、日中眠くなるような睡眠時間では、確実に睡眠不足です。
睡眠不足は全てにおいてマイナスです。
必要な睡眠時間は人それぞれ体質などによって違いますが、自分にとって十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

健康的な生活スタイルが重要

そして最後に重要な事は、とにかく健康に良い事はしっかりとやるという事です。
例えばタバコは吸わないとか、お酒はほどほどにするとか、加工食品は控えるとかストレスを溜めないようにするとか、本当に当たり前の普通の事をしっかりと行う事が大切だと思います。
ここら辺は必要以上に難しく考える必要は無く、例えば有酸素運動をすると筋肉が落ちてしまうというような話があるので、一切歩かないとか、そういうのは当たり前に体によくありません。不健康です。
疲れていてもう、動くのも嫌だというような時に無理やり有酸素運動をする必要はありませんが、筋トレがオフの日に、散歩したりとか自転車にのってみたりとか、そういった事は良い事はあっても悪い事など殆どありません。
くたくたになるほど何時間もあるいたり、ガチのロードレーサーのような自転車のトレーニングをしたりするとさすがに良くない事もあるかもしれませんが、普通にやってる分には筋肉にも健康にも良いと思います。

まとめ

という事で、いくつかのポイントをまとめてお話させて頂いたのですが、正直なところ年齢を重ねれば重ねるほど筋トレをするべきだと思います。
年齢を重ねていけば単純に筋肥大や筋力という点では、若い人にはなかなか勝てなのいですが、その分年の功と言ってはなんですけれども年齢に応じた知性や経験がありますし、大人の余裕という物もあります。
若い人たちに比べて、特に50代くらいからは金銭的にも時間的にも仕事的にも少しずつ余裕がでてくるころではないかと思います。絶対にそこがチャンスです。
何歳から始めたとしても、2～3年しっかりと続けていれば普通に服を着ていたとしても周りから変わったと言われるくらい体は変わってくると思います。
ポッコリ出たおなか、狭い肩幅に、薄い胸板、ほそい腕。
そんなカッコ悪い中年おやじからさっさと脱却して、イケてるおやじになりましょう！
わたしは筋トレはいつからはじめたとしても、絶対に遅いという事は無いと思っています。

今からでも絶対に遅くはありません。

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