【ストレッチってどのくらいやればいいの？】
連続の投稿失礼いたします💦
ワタシ、TAKAは理学療法士として病院・クリニックにて勤務しています。
その中で得た少ない知識をみなさんに情報共有させて頂ければ凄く嬉しいです〜✨
通勤中や休憩中、トイレの中ででも構いませんので、是非最後まで見ていただけば幸いです。
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Q.ストレッチって
どれくらいやればいいんだろう？
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と、題しまして
今回は【ストレッチング】について話をしようと思います。
目次1.ストレッチングの4大要素
2.伸張強度
3.伸張時間
4.セット数
5.期間
1.ストレッチングの4大要素
目次にも記載してある通りなのですが…笑
伸張強度
伸張時間
セット数
期間
と言われています。
2.伸張強度
筋膜や筋肉などの組織を構造的に変化させるには、強い強度の方が機械的性質にも影響を与えることが言われています。
しかし、強度が強すぎてしまうと筋損傷や防御性収縮が出現してしまうリスクがあります。
様々な報告がありますが、
①「痛みが出現する」まで伸張したときの効果が「気持ちいい程度」の伸張の時より効果が低下する報告はない。
②「気持ちいい程度」の伸張効果が「痛みが出現する」までの伸張より効果が低下する報告はある。
ということで、伸張強度は
疼痛が出現していても軽く疼痛自制内であれば、少しでも伸張したほうが望ましい。
ただし、疼痛自制外でも最低「気持ちいい程度」までは伸張するべき
と考えています。
3.伸張時間
1回の伸張時間よりも合計した伸張時間が重要！
筋腱複合体や筋肉の柔軟性を向上させるには
最低2分間
の伸張時間が必要。
2分間未満のストレッチングでは
自己抑制や筋血流改善、ストレッチングへの
慣れによる関節可動域の拡大の報告はあり。筋腱複合体や筋肉の柔軟性向上の報告はなし。
よって、
最低でも2分間の伸張が必要。だだし、それは１回のストレッチングの時間ではなく合計時間としての2分間である。
4.セット数
5セット以内で行うべき。
関節可動域の拡大割合が最も大きいのが
1セット目。6セット目以降は効果なし。
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Q.1セット間の休憩は？？
A.10〜90秒の間なら関節可動域、筋硬度に
有意差はなし。
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よって、
5セット以内で行い、『伸張時間×セット数』が2分間以上になるように適宜調節する。また、セット間の休憩は10〜90秒にする。
5.期間
8週間以上続けないと、筋腱複合体や筋肉の機械的性質に変化なし。
8週間未満のストレッチングは、たとえ1日に合計2分以上行っても関節可動域が拡大するだけ。
よって、
長期効果をもたらすための筋の機械的性質変化の期間は、8週間以上必要。
まとめ伸張強度は気持ちいい〜痛気持ちいい程度
伸張時間は合計2分間
セット数は5セット以内
期間は8週間以上
以上が、
ストレッチングの4大要素についてです！
治療プログラムの立案や日々の臨床で皆さんの助けになれば嬉しいです。
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ではでは、またの機会に〜♪