経営者と健康 睡眠障害
”仕事のことを考え寝付けない”日常的なことのように思います。
今回は睡眠の問題について取り上げます。睡眠問題は4つに分かれます。
１つは最も多いといわれ、寝つきが悪い「入眠障害」です。ほかには「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」があげられます。
八王子メンタルクリニックではwebでその場で結論がでる「睡眠障害チェック」を行っています。ぜひ確認してみてください（私は,,,,,,,でした）
＜睡眠障害チェック＞
https://hachiouji-mental.com/symptom/fumin/fumin_50/
４つの睡眠障害をご紹介し、ここでは「入眠障害」を掘り下げて参ります。
１ 入眠障害
床に入ってもなかなか寝つけない、眠りにつくのに30分～1時間以上かかりそれを苦痛と感じる状態です。
２ 中途覚醒
睡眠中に何度も目が覚めて、その後、なかなか寝つけない状態です。
加齢により眠りがだんだんと浅くなり目覚めやすくなります。
日本人の成人の不眠で最も多く、中高年・高齢者に多くみられます。
３ 早朝覚醒
自分の望む起床時刻より2時間以上早く目覚めてしまう状態です。
年をとると体内時計のリズムが前にずれやすく、また若い人に比べて夜遅くまで起きているのがつらくなるので、早寝早起きになります。
４ 熟眠障害
睡眠時間は十分なのにぐっすり眠った感じが得られない、眠りが浅い状態です。睡眠時無呼吸症候群や寝ている間に足がぴくんぴくんと動く周期性四肢運動障害など、睡眠中に症状の現れる病気が関係していることもあります。
【入眠障害の特徴】
入眠障害とは、人によって入眠にかかる時間は異なるため、入眠までの時間が長いからといって一概に障害だとは言い切れませんが、それに伴って生活に支障が出ている状態は改善する必要があります。
また”酒を飲むと寝られる”という方がおられますが、飲酒で眠る場合は、脳の活動を麻痺させた「気絶」に等しいとのことです。”10秒で寝る”のでなく泥酔気絶のようです。お酒と睡眠については最後にメモを残したいと思います。
睡眠を得るには①一定の周期で眠くなる②疲労によって眠くなる-という脳の中で起きる2つの仕組みが関係しているとのことです。
①は体内時計が脳の機能として存在し、起きた時に光を浴びる時刻と生活のリズムが規則正しい場合、毎日ほぼ同じような時間帯に眠気が訪れます。
②の疲労で眠くなるのは脳や身体の活動で脳内に分泌される様々な睡眠物質が関係し、脳に蓄積され睡眠を促します。
この２つのポイントのもとに入眠方法をご紹介して参ります。
朝にできる対策
毎日決まった時間に起きる。体内時計をずらさないよう休日を含め毎日できる限り同じ時間に起きる。また日光には体内時計をリセットする作用があります。朝はカーテンを開け、日光を浴び体内時計を調節する。
日中にできる対策
ほどよい肉体疲労はスムーズな入眠を促します。午前よりも午後に、軽く汗ばむような運動をすると効果的です。無理をせずに、身体の負担にならない程度の有酸素運動を心がける。
夜にできる対策
就寝時間の1〜2時間前に、38〜40度程度のぬるめの湯船にゆったり浸かる。
身体がリラックスすると副交感神経が優位になり、スムーズな入眠が望め、睡眠の質も向上します。
入眠儀式
「入眠儀式」とは眠る前に「これをすれば眠れる」というおやすみ支度をすることです。簡単で、大きなものを必要としないものが良いでしょう。
例えば ・パジャマに着替える・ピローミストをかける・アロマを嗅ぐなど
自分が眠る前に必ず行なっていることで自然と毎日繰り返せるものを入眠儀式にするとよいようです
しかし大切なことは、気にしすぎないことです。
「このような日もある」「すぐ眠れなくても問題ない」と楽観的に捉える。思い切って布団から出て、趣味や好きなことをするのも良いようです。
予防・改善方法
入眠を阻害するものは取り除くようにしましょう。
カフェインの摂取は覚醒を促すため、就寝2時間以内に飲むと寝付けなくなりやすいです。
スマートフォンやパソコンの強い光は、脳への強い刺激となり覚醒しやすくなることや、体内時計がずれて、入眠時間がずれやすくなります。
また、考え事をしてしまう場合など、なかなか寝付けず布団で横になることが苦痛であると体が覚えてしまうと、余計に眠れなくなってしまいます。
memo 【アルコールと睡眠の問題点】
適量のアルコールは入眠を促す効果が認められますが、飲酒量が増えることに加えもうひとつ問題があるとのことです。
アルコールは睡眠の質を低下させることです。
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分けられ、深い（質の良い）眠りが起こるのは、ノンレム睡眠。入眠後まずレム睡眠が始まり、しばらくするとノンレム睡眠に移行します。これを1セットとして、6時間の睡眠をとる人の場合、約4回このサイクルが繰り返されます。
アルコールを摂取すると、入眠後3時間ほどしてからノンレム睡眠の時の深い眠りを妨げます。つまり6時間睡眠の場合、その半分は睡眠の質が低下した状態となる。さらにアルコールの利尿作用から、睡眠途中にトイレに行きたくなり、目が覚める問題があります。
参考資料
https://business.nikkei.com/atcl/plus/00052/121900003/
日経ビジネス 酒と入眠
https://todokusuri.com/column/post_20240306/ とどくすり
https://www.minamitohoku.or.jp/up/news/minamitouhoku/topnews/201111/topic.htm 入眠障害
https://hachiouji-mental.com/symptom/fumin/fumin_10/
睡眠を改善するには 八王子メンタルクリニック