食欲を抑える方法
今回は食欲を抑える方法を調べてきました。食欲が我慢できない、食べなくて良いのについ食べてしまう、食欲が抑えられず食事制限ダイエットが続かない、空腹でもないのに気付いたら何か食べている、決まった時間になると空腹でなくても食べてしまう、食後の甘い物がやめられない、周りの人が食べていると自分も食べずにはいられない、良い匂いがしてくると必ずそれを食べてしまう、若い人の間で話題の物はどんな物でも一度食べないと気が済まない、食後はデザートを食べないと食事を終わらせる気になれない。などの「症状」のある方は続きをごらんください。
睡眠不足を解消する
睡眠不足は食欲を増進させる「グレリン」というホルモンを増やし、食欲を抑えて消費カロリーをアップさせる「レプチン」というホルモンを減少させます。睡眠不足状態では食欲25％増とも言われています。睡眠不足は前頭葉の機能が低下することにより、甘い物が無性に欲しくなり、糖代謝機能も30％低下するのでダイエットする人には危険です。
睡眠不足はセロトニンとも深く関係しています。セロトニンは別名「幸福ホルモン」とも言われていて、日光を浴びたり、ウォーキングなどのリズム運動を行うと合成されます。セロトニンが分泌されるとストレスを解消して精神を安定させる作用が働き、これにより幸福感をもたらし、ポジティブな考えができるようになります。
そして「セロトニン」には食欲を抑える作用もあり、セロトニンが多く分泌されていると脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を得られやすくなりますが、逆にセロトニンが不足していると満腹感が得られずらくなり、食欲を抑えられなくなります。生活リズムを整えることも重要です。不規則な生活やストレスでホルモンのバランスが乱れると無駄に食べ過ぎてしまう事が分かっています。ストレスを減らすことはストレスで過食になってしまうことを防ぎます。
糖質を抑えてタンパク質を食べる
糖質（特に高GI値の糖質）を摂り過ぎると血糖値が急上昇し、急下降することになり、食欲が止まりません。食パン（95）はチョコレート（91）よりもGI値の高い食品です。食欲を抑えるためには食パンを食べる回数を減らしたほうが良さそうです。食欲と密接な関係のあるセロトニンは「トリプトファン」というタンパク質を材料としています。納豆、たまご、サーモン、白身魚、鶏むね肉、鳥ささみ、など良質なタンパク質を意識して摂取しましょう。
他にも満腹感や満足感がえられ、食欲を抑える効果のある食物繊維の多い食材を選びましょう。人は必要な量のタンパク質を摂るまでは食欲がおさまらず、タンパク質量が多ければ食欲はおさまると言われています。良質なタンパク質のほとんど入っていないジャンキーな食事は、続ければ続けるほど食欲が止められなくなります。ケーキやドーナツはほどほどにしましょう。
間食を工夫する
基本的には間食は無糖無塩のミックスナッツか、高カカオチョコレートを選ぶと良いです。糖質が少なめのおやつを間食することで血糖値が緩やかに上昇し、その後の食事をする際に血糖値が急上昇してしまうのを抑えることが可能です。血糖値は低すぎると食欲が増加します。それが早食いやドカ食いに繋がってしまいます。そこであえて間食で血糖値を少し上げておくというテクニックですが、ひとつ食べると二つ三つと手が伸びる人は要注意です。食欲を抑えるはずが食べ過ぎる原因になっていしまいます。
間食は液体だけにしているという人は、りんごジュースやオレンジジュースなどを少量（100ミリリットルほど）ゆっくり時間をかけて飲みましょう。低かった血糖値が少し上がり一時的に食欲がおさまります。急に飲むと血糖値が急に上がってしまうのでゆっくり飲みましょう。
ガムを噛むのは、何か食べた気になるし、咀嚼回数が多くなり満腹中枢が刺激され空腹感が抑えられる効果があります。食欲は『なくす』のではなく『抑える』ことが大事なので、ほどほどに食べて、脳を満足させるのが良い方法です。
飲み物で食欲を抑える工夫をする
白湯など温かい物を飲むことや、カフェイン入りの飲み物を飲むことで食欲が抑えられる効果があります。しかし、この効果は一時的です。その場しのぎに使いましょう。冷たい物よりも温かいもの飲むと満腹感が高くなるので水より「白湯」を飲むと食欲を抑えられる効果が高いです。白湯が苦手な方はレモンを少し加えたレモン白湯がおすすめ。また、食事の前に炭酸水を500ミリリットル飲むと、過剰な食欲を抑えてドカ食いを防止し、適度に胃が膨れて,、満腹感にアップを狙えます。
予定を入れる
人は「何もすることがなくてヒマな時」に無駄に食べてしまうということが分かっています。しかし何か用事をしているときは必然的に食事ができません。では特に予定がないときはどうすれば良いのでしょうか。そんな時は少しのエクササイズを予定に入れてみましょう。たった15分間の早歩きをするだけで食欲が抑えられ、間食を減らせたという研究があります。また、庭や部屋やオフイスの掃除、本棚の整理など少し運動要素のある予定も良いでしょう。何も予定が入っていない時には、15分の早歩きや掃除を予定に書き入れましょう。
食事や作業に集中する
「食事瞑想」や「食べるマインドフルネス」のことです。これは簡単に言うとテレビを見ながら食べない、という方法です。食事中の自分の五感に集中していると、少ない量でも満足感と満腹感を感じることができます。食事にかかる時間も伸びることが分かっています。作業は、特に両手を使う作業（編み物、手芸、工作など）に没頭すると、集中力が上がりストレス解消にもなり、食欲も抑えられることが分かっています。その意味ではテレビゲームを適度にするのも良いでしょう。お子様の中には食事を忘れて長時間ゲームに没頭できる人がいますが、これで食欲は抑えられたとしても別の問題が生じてきますので、やり過ぎは良くありません。
食べた物を記録する
誰に見せるわけでもないのに、食事内容を後で記録すると分かっていると「シュークリーム３個」と書きにくくなり「シュークリーム１個」になる心理が働きます。不思議に思えますが、これだけで自動的に食欲が抑えられます。この方法は少し前に「レコーディングダイエット」として有名になりました。自分の行動を冷静に客観的に見て、食べ過ぎや栄養の偏りを発見することで、食欲を抑えられます。なかにはSNSを利用して誰かと共有し、強制的に見られてしまう状態にすることで、ダイエットの成功確率を上げる、という強者もいます。
よく噛んでゆっくり時間をかけて食べる
満腹中枢が働き始めるのには、食事を開始してから20分が必要と言われています。食事の始めにいきなりご飯をかき込むと、血糖値が急上昇して、食欲を抑えられなくなります。先にサラダなど糖分の低いものから食べたり、味噌汁やスープから飲むようにしましょう。理想はコース料理のような順番で食べることです。ごはんより先に糖分の少ない野菜などからゆっくり時間をかけて食べると、満腹中枢が働き、過剰な食欲を抑えることができます。
パンなど短時間で血糖値が急上昇するものを空腹でいきなり食べると、血糖値スパイクという症状が起き、虚脱状態で集中力がなくなり、仕事や勉強の生産性が下がります。血糖値や満腹中枢のことを意識した食事を習慣化することで、健康な心身を手に入れましょう。
その他
その他おもしろいテクニックとしては以下のようなものがあります。
・歯磨きやマウスウォッシュをする。歯磨き後の口の状態では食べても美味しく感じにくいので食欲を抑えることができる。
・食欲がなくなりそうな写真を動画を見る。人によってはイメージや想像だけでも効果あり。トイレや排水溝の掃除をすると食欲が抑えられる人はこれと同じ効果だと考えられます。
・ツボを押す。手のツボ、足のツボ、耳のツボなど調べるとたくさん出てきます。
・アイドルの動画を見る。痩せている人の写真を見る。SNSの美容アカウントを見る。理想の体型をイメージしたあと、鏡で自分の全身を見る。体重計に乗る。これらは特に女性に効果のある方法です。モチベーションアップの方法は人それぞれですので全員に効果があるわけではありません。
・誰かと一緒に頑張る。ダイエットでも何でも、ひとりで頑張るよりも複数人で取り組んだほうが成功率が高いことが分かっています。
・好きな音楽を聴く。好きな動物の可愛い写真を見る。これは「別のことを考えている時間は空腹であることを忘れる」「別なことをして満足感を得ることで食欲を抑える」というジャンルのテクニックです。
・食べ物をすぐ近くに置かないようにする。見ると食べたくなるので、目に入らないところに置くという方法です。食べ物が目に入ったり、良い匂いがしてきたりすると食欲を増加させますが、これは「ニセの食欲」と言われています。体は欲していないのに外部の刺激で空腹だと錯覚してしまうのです。
今回のnoteは以上です。食欲を抑える方法はいくつもありますね。取り入れてみたい方法はありましたか？今回も最後までご覧いただきありがとうございました。次回も読んでくれたら嬉しいです。それでは、また次回お会いしましょう。