【生活】科学的にベストな睡眠を身に着けたるわ

サプリメント

・マグネシウム　320mg（200～400㎎）/ 日
・メラトニン（タイムリリース型）　max　10㎎/ 日
                                                          おすすめ　5㎎/ 日
※寝る30分～1時間前に飲む
・ナイトレスト
・グリシン

時間

起床時間

睡眠時間

就寝時間

早く寝る

＜寝不足が不眠症に発展しやすい人の特徴と対策＞
【特徴】急性不眠：ストレスによる不眠、一時的な睡眠不足。週3日寝付けない。2週間～3か月続いている。
　　　　慢性不眠：不眠が3か月以上続いている状態。
急性不眠の状態で一生懸命寝ようとすると、慢性不眠になる。
理由：ストレスがたまるから。一生懸命寝ようとすると、不安と緊張で交感神経が活発になる。寝れないのに布団の中にいちゃう。細かく昼寝とかしちゃう。睡眠のリズムが壊れる。

【対策】
寝ない。
午後8：00ぐらいに運動量を増やて、疲れさせる。

＜寝る前20分の使い方＞
シャットダウンリチュアル⇔リハーサルリチュアル
【方法】明日やるべきことを書きだす。⇔△今日のことを振り返る
※　✖　TODOリストはやめた方がいい。
　　〇　スケジュールに予定を立てる。
　　　　↳障害と対策を立てる。(できなかったらどうするか考える)
　　　　　（例：寝坊した時のために予定を起床時間から1時間ぐらいあけておく）

スッキリ起きる

＜狙った時間にアラームなしで自然に起きる方法＞
同じ時間に寝て同じ時間に起きることを1週間ぐらい続ける。
起きれない人は体内時計が狂っている。週１変えるだけで狂ってくるデリケートなもの。
理由：起きる前にストレスホルモンが出る。PERをつかう。

睡眠タイプ

ライオン型…
＜７時間＞全体の15％～20％
【性格】楽天的、現実的
【特徴】昼に能力全開、昼に眠くならない
【生活の仕方】午前5：30～6：00起床、午後10：00就寝
　　　　　　　集中→午前8：00～12：00
　　　　　　　コーヒー飲む→午前8：00～10：00
　　　　　　　　　　　　　　午後2：00～4：00
　　　　　　　運動のパフォーマンス最大→午後5：30ぐらい

クマ型…
＜７時間＞全体の50％
【性格】親切、開放的、楽しいことが好き、知らない人には緊張する
【特徴】朝から昼に能力全開、昼過ぎ眠い、午前中捗る
【生活の仕方】午前7：00起床、午後11：00就寝
　　　　　　　集中→午前10：00～午後2：00
　　　　　　　コーヒー飲む→午前9：30～11：30
　　　　　　　　　　　　　　午後1：30～3：30
　　　　　　　運動のパフォーマンス最大→午前7：30～午後12：00ぐらい
　　　　　　　


オオカミ型…
＜７時間＞全体の15％～20％
【性格】クリエイティブ、気分屋、感情の起伏が激しい
【特徴】バリバリの夜型、朝はボーっとする、夕方からエンジンON
【生活の仕方】午前7：30起床、午前0：00就寝
　　　　　　　集中→午後5：00～午前0：00
　　　　　　　コーヒー飲む→午後0：00～2：00
　　　　　　　運動のパフォーマンス最大→午後6：00ぐらい

イルカ型…
＜６時間＞全体の10％
【性格】知性的、神経質、注意深く物事を見る、完璧主義
【特徴】かなりの夜型
【生活の仕方】午前6：30起床、午後11：30就寝
　　　　　　　集中→午後3：00～9：00
　　　　　　　コーヒー飲む→午前8：30～11：00
　　　　　　　　　　　　　　午後1：00～2：00
　　　　　　　運動のパフォーマンス最大→午前7：30ぐらい
※普通の会社で働くのはしんどいかも(?)

参考にしたもの

メンタリストDaigoのyoutubeチャンネル