バランス良く食べて健康に(7)_ 四群点数法3群: 　野菜、きのこ、海藻類

この投稿では、四群点数法での４つのグループのうちの3群の中の野菜について詳しくお話しさせていただきます。 3群の中で、フルーツ、芋類はまた別の投稿になります。

3群の食品は、ビタミンCや食物繊維を豊富に含みます。
きのこや海藻類もミネラル、ビタミン類、食物繊維を含むのでこのグループに入ります。

ビタミンCは、体内で合成できないために食品から摂取する必要があります。ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を体内で作るときに必要な栄養素です。コラーゲンは骨や皮膚を形成し、体を丈夫に保ちます。

ビタミンCは３群の食品から以外はほとんど摂取できないので、こちらの食品は重要な供給源となります。ビタミンCの不足ではコラーゲンが合成されないので血管が脆くなり出血を起こします(壊血病)。そのほか、運動をする、喫煙、怪我をした時には、ビタミンCが失われやすいので特に摂取する必要があります。

野菜はカロテンという色素の含有量で緑黄色野菜と淡色野菜に分類されます。カロテンは体内にてビタミンAに変わります。

ビタミンAの主要成分であるレチノールは目や粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。ビタミンAは、脂溶性ビタミンであるためとりすぎると体内に蓄積されてしまうので摂取量の上限値が決まっています。ビタミンAの摂取は、少な過ぎても、多過ぎても体に弊害がありますので
決まった値以内にすることで食事のバランスが保たれることになります。

必要な野菜の量（点数）: 1点= 80 Kcal

野菜は、基本的にカロリーが低いものが多いので1点分がかなりの量になります。そんなところから、1日の野菜の目安料を成人で1日350gとしています。
数字で言うと緑黄色野菜120g以上+淡色野菜です。キノコと海藻は淡色野菜に含まれ30-40gを目指します。

大人の両手いっぱいが100gとして、少なくとも両手一杯の緑黄色野菜と両手２杯の淡色野菜を食べるように心がけてみましょう。この量が生活習慣病を予防して健康を維持する目標値だと言われています。

野菜350gを生で食べようとするとかなりの量になるので、できるだけ色々な
バラエティに富むものを食べるようにしましょう。料理の仕方で量がかなり少なくなるものもあります。

苦味が多めのアブラナ科のものは熱湯で湯掻いたり、蒸したりしてから利用するのをおすすめします。甘みが出て美味しくなると同時にかさが一気になくなります。

サラダはドレッシングがあるから美味しいですが油の取り過ぎにならないように注意が必要です。家で食べるのであれば、ボウルに材料を入れてまずは通常の半分のドレッシングであえてみましょう。ドレッシングがより浸透しやすいので少なくても満足感が増します。外食の場合は、ドレッシングは別に出してもらい量を調節してください。とはいえ、ドレッシングが美味しくて減らしたくない方は、サラダを楽しんでその日の他の食事で油を使わないお料理にしてみると良いですね。

また、グリルをすると甘みが出る野菜などは、オーブン焼きにしたり、BBQグリルで焼いたりすると美味しいです。根菜類は煮物にしたりスープにしたりと色々な調理法を使うことで目にも新鮮で飽きが来ず、野菜を楽しんで食べられます。

毎日同じものを食べることが苦でない方は週末のまとめ作りも良いです。また、使う分だけ茹でておいて小分けにしておくのもおすすめです。

余った野菜を全て入れて煮込み料理もおすすめです。毎日のことですので
楽しくできる方法を考えて、自分に合った長く続く方法をゆっくり探していただければと思います。

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