【まずは自己分析】基本情報の把握を！

2024年9月15日 10:44

こんにちは！ガリガリ救世主です！

記念すべき初記事の投稿内容は、タイトル通り自分の「現状体型の把握」です。

身体を大きくしたい（バルクアップ）やダイエットでの体型に限らず、技術技能や知識量、環境などといったあらゆる分野において、まずは今の状態を把握することが良いスタートを切れるキッカケとなります。

まずはこの記事を通して、簡易的か自己チェックを行って目安にしてみましょう！

❶BMI診断（ボディマス指数）

　⚫︎ボディマス指数のことで、体重と身長から
　　算出される肥満度を表す体格指数のこと。
　　体格を表す指標として国際的に用いられてい
　　ます。

　⚫︎肥満の判定基準は国によって異なります。
　　WHO→30以上「肥満」、17.0未満「痩せ」
　　日本 →25以上「肥満」、18.5未満「痩せ」

　①「体重（kg）」÷「身長（m）の2乗」
　　で求めましょう。

　②表確認
　　　　　　　　〈表〉

　　　　　（BMI）（肥満度）
　　　　　18.5未満低体重⚠️
　　　18.5~25未満普通体重
　　　　25~30未満肥満度 1
　　　　30~35未満肥満度 2
　　　　35~40未満肥満度 3
　　　　　　40以上肥満度 4⚠️

　※あくまでBMI数値は目安です。同じ身長体重
　　の方がいたとしても、筋肉量や体脂肪の割合
　　によって、見た目が異なる場合もあります。

❷基礎代謝の把握

　⚫︎生命維持のために必要な最低限必要なエネル
　　ギーのことで、何もしなくても消費されるエ
　　ネルギーのこと。（体温維持、心臓や呼吸な
　　ど）
　　簡単に言うと、1日寝てても消費されるカロ
　　リーのことです。
　　一般的に、基礎代謝が高い人は筋肉量が多い
　　といわれます。

　①「身長cm・体重kg・年齢・性別」を記録

　②基礎代謝量（BMR）計算式
※ ハリス・ベネディクト方程式

　　〈男性〉
　　「13.397×体重kg＋4.799×身長cm−
　　　5.677×年齢+88.362」

　　〈女性〉
　　「9.247×体重kg＋3.098×身長cm−
　　　4.33×年齢+447.593」

❸メンテナンスカロリーの把握

　⚫︎日常生活で体重を維持するために必要な1日の
総消費カロリーのことです。

　①活動レベル表確認

　　　・レベル1（1.2）
　　　　ほぼ運動なし。通勤やデスクワーク程度
　　　・レベル2（1.375）
　　　　週1〜2回の運動。低程度。
　　　・レベル3（1.55）
　　　　週3〜5回の運動。中程度。
　　　・レベル4（1.725）
　　　　週6〜7回の運動。高程度。
　　　・レベル5（1.9）
　　　　毎日2回の運動。超高程度。

　②活動代謝量（TDEE）計算式

　「基礎代謝量（BMR）× 活動レベル」

❹必要摂取カロリー把握

　・メンテナンスカロリー（TDEE）を把握した
　　後は、体重を増やすのか、維持するのか、減
　　らすのかによって、摂取カロリーを算出しま
　　す。

　　〈増量したい場合〉
「TDEE kcal ＋（200〜500）kcal」

　　〈維持したい場合〉
「TDEE kcal ± （0）kcal」

　　〈減量したい場合〉
「TDEE kcal −（200〜500）kcal」

❺PFC計算（栄養バランスの振分）

　・Protein（たんぱく質）　　/ 1g＝4kcal
　・Fat（脂質） / 1g＝9kcal
　・Carbohydrate（炭水化物）/ 1g＝4kcal

　①体重×（1.5〜2.5）g＝Pg（たんぱく質量）
　②Pg×4kcal＝Pkcal
③体重×（0.4〜0.9）g＝Fg（脂質量）
　④Fg×9kcal＝Fkcal
　⑤TDEE kcal −（②＋④）＝Ckcal
⑥Ckcal ÷ 4kcal＝Cg（炭水化物量）

今回は、根本的に必須な情報を手に入れるための内容を順序方式で紹介させていただきました。
ガリガリの方に特化した内容ではありませんでしたが、土台となる基本情報は把握できたと思います。
ここからがスタートです。知識、情報を吸収して行動、実践していきましょう！🔥

※詳細

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