ダイエットと基礎代謝について

2020年6月13日 21:12

もうカッコいい体を作るためにはまず何から始めればいいでしょうか。「体づくり」=今回は「ダイエット」について話していきたいと思う。

基礎代謝について

「代謝」というのは体内で起こる化学反応のことです。食べ物から栄養をエネルギーに変えて運動するといった生命維持に必要な活動も代謝の一つである。この時、運動に使われなかったエネルギーが熱になる。

人の場合には75%以上が熱に変換されて、体温維持に使われる。

基礎代謝量の計算式は様々ものが報告されている。

例えば、ハリス-ベネディクトの式（Harris-Benedict Equation、HBE）とは基礎エネルギー消費量(BEE)

男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

である。これを私「男性、72kg、171㎝、32歳」で当てはめてみると約1690kcalとなる。まぁめんどくさいと思いますので、以下のリンクで計算するのが楽だ。

もう一つは基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)である。（以下は日本医師会よりhttps://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html）

ここで見てみると私の基礎代謝は1605kcalとなる。上記と多少差があるが誤差範囲といっていいだろう。何故なら正確な基礎代謝など誰にも分らないからだ。どちらの指標にせよ筋肉量は正確には分からないしそれぞれの個別の能力の異なるのであくまで目安としてほしい。

先ほど述べたのは基礎代謝（運動しなくても消費するカロリー）であるが、そこに活動する量をかける。軽自動車（基礎代謝小）とトラック(基礎代謝大)だと同じ道のりを走っても使うガソリン（カロリー）には差が出る。

運動量=道のりである。

そして、その計算方法であるが（以下は日本医師会よりhttps://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html）、

そこに、以下の数値を掛けたものが基礎代謝となる。

私の場合はデスクワークが主なのでレベルⅠである。

先ほどの「基礎代謝：1605kcal」×「身体活動レベルⅠ：1.5」=「推定エネルギー必要量：約2400kcal」である。

2400kcalの食事を毎日摂っていれば太りもしないし、痩せもしないはずである。

体脂肪は1kgあたり約7200kcalなので三日間くらい断食をしてようやく1kg減る計算である。

しかし、三日間断食すれば間違いなく1kg以上体重は落ちるだろう。何故なら塩分や糖質が体から抜けてしまうのでそこに付随する水分の量も減るからである。

なので一時的に食事量を減らして体重減って喜んでも一回爆食すると体重が戻って、リバウンドしたーなどと心が折れることになるのだ。きちんと推移をみていくことが大切である。

ダイエットをする上では推定エネルギー必要量を超えないで毎日過ごすことが大切！！

継続は力なり！！ていうか続けないと意味ないのでまずは続けよう。