8/28~9/3
■落とし週
今週は基本的に落とし、、、の予定だったがしかし!! 先週のゲリラ豪雨で強制RESTになってしまった内容を補填する週になる。なので、基本的にはjogで繋ぎつつ要点だけをしっかり抑える。あくまで落とし週だったことを念頭に、調子に乗って強度は上げすぎない!!ゼッタイ!!
8/28(月)
8kjog 坂*10
本来であれば100*nで刺激を入れてから坂に行きたかったが、ポイ練の疲労もあるので身体をほぐすためにゆっくりジョグ(キロ5)からスタート。5kあたりでしっかりと汗をかいてしまい坂ダッシュに影響が出たので、距離はもう少し考えた方がいいかも。坂ダッシュは勾配が急でうまく走れないが、継続していくことで何とかモノにしたい。ウェイトも同様。
坂ダッシュを単体で実施するのは技術的な面からも不安があるけれど(練習強度が確保できるか、フォームが崩れていないか等)、他のメニューと組み合わせて継続して行うようにしたい。AM: jog, PM: 坂が妥当かな。
8/29(火)
400*10 r60”jog (72”) 流し*2 @ベイコム
引っ張りも兼ねての有酸素系インターバル。坂の疲労が思った以上にたまっており、呼吸を追い込み切る前に筋力的な限界を迎えてしまった。ペースも引っ張りを兼ねていたため74”～70”とばらつきがある。もう少しフレッシュな状態で迎えた方がポイ練の効果は高かったと思う。これからは、その日の体調や自分のキャパに応じた適切な練習を選択したい。
＊w-upの流しでハムが攣る一歩手前になった。土曜のポイ練までに回復できるよう努める。
8/30(水)
AM 12kjog
PM のみかい
毎週恒例(にできたらいいな)の早朝ロングジョグ。昨日の練習で疲労もあるしキロ5前後に収まるかと思っていたけど、悪い意味でペースが上がってしまった。少し力んでいたのかも。
心拍数はいつも45～49bpmあたりを前後しているが、今日は51～55bpmまで上がっているので明日は絶対休む(小声)(あと6kで月間200k…)(Garminの犬)。
脚の付け根、股関節周りに筋肉痛が出ていて、ウェイトの影響かなあと思ってたけど、よく考えたら坂ダッシュか???そこにくる???
8/31(木)
REST
最低限の運動として、お昼に卓球、夜に補強(腹筋いつもよりちょい多め＋ケトルベル下半身)はしておいた。明日は早起き頑張るぞい。
9/1(金)
AM 8kjog
PM 坂10本
やはり朝練の鬼門は起床～自宅を出るまで。起床のキツさに比べたらjogのしんどさなんてゼロに等しいなと思う。前回の走練習からは48時間くらい空いているので、いつもの努力感で少し早いペースになった。まあ、そこまで心拍数も上がってなかったしいいでしょう。
PMは坂でドリルとショートスプリントを行った。ドリルがへたくそなのであまり効果は期待できないかな？？？月曜みたいにjogと併せて1部練にした方が睡眠時間が確保できて、練習効果も高いかも。
＊後日、脚の付け根がえげつない筋肉痛になった。日頃使えてないからかな、、
9/2(土)
試合w-up
600快調走(86”) @アレオ
現状を確認するために600のテンポ走。結果は(57”4-30”5)87”9でいまいち。疲労が溜まっていて筋肉痛もあったが、それでも余力を残しつつ86“くらいで走れておきたかった。
＊振り返りと反省
・w-upの200+200が28”5あたり。27”7の力感でこれだったので体調×。
・ラスト150から動かそうとしたところでフォームがバラバラになり急失速した。最後50くらいで冷静に立て直せたが、そこまでは無理やり動かそうとして身体の中心部から力を生み出せていなかった。
今回の問題点と改善策は下記。あくまで1クールを通した反省かな。
① 回復が追い付いていない。
→現在の自分のキャパは思っているより小さいかも。ブランクがあることを念頭に、練習量は漸進的に増加させていくことを徹底。無理しない。
② 体重の減少
→この1か月で体重が61kg→58kgまで落ちた。食事によるリカバリーが足りておらず合成より分解優位な身体になっている。意識して質のいい食事を多く摂る。
③ 睡眠時間の減少
→2部練で睡眠時間が減ってしまった。極力1部練で完結させ、8時間程度は確保したい。
④ 技術的な課題(きつくても速く、楽に速く走る)
→スピードは維持でいいので最後まで惰性運転で走るイメージを持つ方が大切だと思った。専門的な練習を入れることや経験を積むことで、8割くらいは解決できると思うので、今回の結果を受けて新たに練習に手を加えることはない。
9/3(日)
REST
アウトレットでおデート。くっっっっそ安くペガサスターボネクストネイチャー(笑)と練習用のTシャツを買えてご満悦。2万歩近く歩いていい運動になった。
〇まとめ
坂ダッシュの負荷が思っている以上に大きかった。慣れない練習が多く、強度の見通しがいまいちだったので、ポイ練で力を発揮できるようなスケジュールに修正する。思えば社会人になってからは、練習を頑張るといえばjogの距離を増やして月間走行距離を見てニヤニヤする程度だった。それが直接記録に結び付くこともなかったので、思い切って従来のやり方を刷新するべきなんだと思う。