2024年 2月練習メニュー/別府大分マラソン
2月に入り、いよいよ別大マラソンが近づいてきました。
もう少し120分くらいのLSDや、5000×3のような練習を入れたかったのですが、30キロ走であったり、間にハーフマラソンに出場したりと消化できませんでした。
しかしながら、これまでのマラソンの中では1番良い感じで距離走もこなせているので、自信持っていきたいとこ。
2/1(木)13キロ60分ジョグ
4.37ペースで、レース3日前なので無理せずゆっくりと。
この後マッサージに行き、最後の調整？
日頃の仕事疲れで首や肩、腰回りが固まってるので、揉みほぐししてもらいました。
2/3(土)前日10キロジョグ
2(金)に大分入りし、朝チャチャっと10キロジョグし、観光や前日受付へ。
44分11(4.25ペース)で走りました。
朝まで平気だったのですが、急に喉が痛くなり、風邪っぽい症状が…
食欲はあるのですが、夜には鼻水も出てきて、かなりピンチな状況に…
効果的なのか不明ですが、温泉、サウナに入り汗を流しまくり、8時間ほど爆睡すると朝には何とかなりそうな状態に。
別府大分毎日マラソンの詳細(受付や当日の流れ等)は別で投稿しようと思うので、とりあえず結果や大まかなラップを紹介します。
2/4(日)別府大分毎日マラソン
12時スタートなので、いつものマラソン朝よりのんびり出来ました。
この大会の良いところは、あらかじめ整列順が決まっているので、無駄に早くから並ばなくていいことです。
目標は2時間38分切り。
シューズはアディダスのアディオスプロ2
うる覚えですが、100番刻みくらいでプラカードがあり、そこに沿って自分の番号のところに整列します。
スタート
+7秒くらいでスタート出来ました。
気温7度くらいでしたが、幸いなことにレース中だけ雨は降りませんでした。
前夜から朝、終わってからと翌日は雨でしたので運が良かった。
//5キロ地点//
18.34(18.41)
3.40-43-43-41-45
今回は3.45以内では刻みたかったので、いい感じの入り。
流石レベルが高い大会なだけあって、3.45切るペースの大集団ができていました。
//10キロ地点//
37.17(37.32通過)
3.42-44-47-46-42
引き続きいいペースで刻んでいます。
37.17はGarmin上で10キロ通過、37.32というのは正式な通過。
8-9キロで若干の坂(橋の上り下り)があるので、その分少し遅くなっています。
10キロあたりが第一折り返し地点となります。
//15キロ地点//
55.50(56.11通過)
3.42-45-39-40-43
皆さん暖まってきたのか？笑、ペースが少し上がってきました。
後ろを振り返ると、集団がまばらで、離れると単独走になりそうだったので3.40くらいでついて行きました。
14キロくらいでジェルを補給。
//20キロ地点//
1.14.22(1.14.48通過)
3.41-44-40-40-43
Garminと距離表示にだいぶズレがありますが、3.45は下回ってると思います。
そこまで余裕ではないので、集団の最後尾にいます。
//ハーフ//
1.18.51
ベストの2.39.42は更新出来そうなペースで推移。
//25キロ地点//
1.32.52(1.33.23通過)
3.41-45-38-45-39
中間点辺りから25キロくらいは海沿いを走るので、例年風が強いとのことでしたが、今年はそこまで感じなかったです。
20キロでスタート地点に戻ってきます。
流石というか、集団から落ちていく選手がほとんどいない…
落ちると単独走になるので、自分も最後尾で耐える…
//30キロ地点//
1.51.30(1.52.06通過)
3.45-43-42-43-44
27キロくらいから段々キツくなってきました…
28キロ程で補給しようと思っていたモルテンのジェルを27で補給。
きついなと感じたものの、ラップを見るとまだ3.45切っているようなので少し元気になりました。
余裕ある人は3.40くらいで遥か前に行ってしまい、3.45くらいで10人程で固まって走ってました。
//35キロ地点//
2.10.32(2.11.10通過)
3.45-46-47-50-51
いよいよ3.45がキツくなる。
32-33キロくらいまでは、集団に食らいついてましたが、33過ぎでついに離れました…
前半にそこまで貯金作っていないので、このまま失速すればベスト更新も危うい…
//40キロ地点//
2.29.46(2.30.31通過)
3.53-54-50-49-45
36-37辺りが1番しんどかった。
残り5キロ切ったところで、キロ4分で行けば最低自己ベストの39分42は切れることが分かり、少なくともベストは出るなと思えたので、元気になりました。
3.53-3.54とずるずる落ちていたので、ここで4分に乗らずに、3.50-49-45と持ち堪えたことはかなり良かった。
//ゴール//
2時間38分31(ネットタイム)/ 38(グロスタイム)
3.41-3.41-1.21
Garminだと42.4キロでゴールになっており、
ラスト400mは3.20ペースへ上がっていたよう。
最近のレースでは40キロ以降毎回ペースアップ出来ているので、35-40キロでももうひと粘りしたいところです。
いつも30キロ走で終わるので、35キロ走や40キロ走をこなせば、粘れるようになる気がします。
目標の38分切りは出来ずも、自己ベスト1分10秒更新でしました。
あまり更新しすぎると、更新出来なくなるので、来年のお楽しみということに笑
2/5,6,7はオフ
別府や宮崎県を旅行してました。
というか、風邪引いてるので走れる状態ではない…
風邪引いてなかったら、もう少しタイム出たかもですが、体調管理怠った自分が悪い…
2/8(木)6キロジョグ
朝軽く4.41ペースで。
2/9(金)10キロジョグ
46.30 (4.39ペース)
2/10(土)1000×2
周回コースで軽めに3.20ペースで2本。
風邪は治ってるけど、疲労が抜けない感じ。
2/11(日) 20キロジョグ
1.32.24 (4.37ペース)
2/12(月祝日) 競技場練習
400×5+6000+1000+200
400×5:73-74で5本、繋ぎ200mジョグ70以内 (シューズ:サブ2)
6000: 3.54-53-54-53-54-51=23.20
(シューズ: ボストン)
1000: 3.06(シューズ: サブ2)
200: 29.4(シューズ:サブ2)
マラソン後初の競技場練習をしました。
無理のない範囲でスピードを出したかったので良き練習でした。
2/13(火)12キロジョグ
55.59 (4.40ペース)
2/17(土)競技場練習
600+400+300+200 2セット+1000
①1.43.2+68.6+50.1+31.1
②1.46.0+69.1+50.3+31.8
間は2分、セット間7分半
1000: 3.08
シューズはアディゼロアバンチ
2/14-16の3日間は忙しくて走れず、四日ぶりのラン。
マラソンからの移行期間のため、スピードが全然出せませんでしたが、トラックへ向けて良い最初の刺激練習になったかなと思います。
2/18(日)15キロジョグ
1.03.39 (4.14ペース)
2/19(月)12キロジョグ
56.42(4.43ペース)
2/20(火)競技場練習
1000+(600+400)+200×2
2.58.6+(1.50.6+72.6)+29.83+29.60
シューズはアディゼロサブ2
3日後にロードレース5キロに出るので、スピード刺激。
600+400に分割したのは、1000出来なかったからではなく、最初から2本も出来ないと判断して分割しました。
2/22(木)11キロジョグ
48分半 (4.28ペース)
2/23(金祝日)adidas Tokyo city run 5k
国立競技場横や神宮外苑の周回コース。
5キロで公認の部、非公認の部があり私は公認で出場しました。
ほぼフラットなコースで、3周半くらいしました。
16.08
(3.03-3.14-3.17-3.20-3.11)
マラソンから３週間も経っておらず、丁度回復とスピード移行の時期のため、タイムは求めてません。
目的としてはスピード刺激を入れたく、
3.15くらいでこなしても練習と変わらないので、最初の1キロあえてオーバーペースで入り、中盤耐えて、ラスト上げる設定にしまして、タイムは想定内。
3.00-3.10くらいで入りたかったですが、雨で寒かったこともあり仕方ないかなと。
都心なのと、5キロなので初心者でも参加しやすい大会だなと思います。
2/24(土)競技場練習
前日の疲労がありますが、今後のスケジュール的にポイント練習の時間が取れなさそうなのでこの日に競技場練習。
強度は落として行いました。
10000ペーラン+300×5
10000:3.40-41ベースにラスト3.34でゴール
→36分53
シューズはアディダスボストン
300:全て49秒代、間は80秒歩き
アディゼロアバンチ
2/25(日)20キロジョグ
1.35.39 (4.47ペース)
2/27(火)15キロジョグ
1.06.12(4.25ペース)
2/28(水)競技場練習
400×15+1000+200
設定76以内/200mジョグ繋ぎ
1回76.0台かかってしまったですが、基本75台。
1000は3.10切り目標で3.08
200は30台
シューズはアディゼロサブ2
400インターバルは疲労があっても意外と1周ずつなので、誤魔化しがきくなぁと思いました。
マラソンの時期はどうしても、ゆったりとしたペースで長く走りがちですが、400のインターバルもたまには入れた方がいいと思っています。
もちろん、寒いこともあり、トラックシーズンの時のようなスピード感は望めないですが、マラソンペースに慣れてしまうと、スピードが出しにくくなるので。
2/29(木) 10キロジョグ
4.18ペース
丁度月間300キロ達成しました。
例年より1日多いとは言え2月は日数が少ないのできつかった笑
とりあえず目標としていた別府大分毎日マラソンが終わり、今シーズンは記録を狙うフルマラソンは終わりです。
春から夏にかけて、練習の一環でマラソンは走るつもりですが、本気で狙うレースはまた次の冬。
2月中盤くらいからはトラックに向けた移行期間ということで、20キロジョグくらいの距離は走りつつも、スピード練習やインターバル練習が多くなっています。
3月は暖かくなると思うので、よりペースを上げたトラック練習を増やしていきたいです。