2024年 9月練習メニュー
9月は大会予定はないと前回述べましたが、市民大会の競技会に出場します。400と800に出ます。
ですが、特にタイム狙っているわけではないので、今月は気負わずに抜けるときは抜いてゆっくりジョグしつつ、スピード練習も入れていく感じにします。
参加レース: 9/22 神奈川スポーツ祭典
9/2(月)競技場練習
400×9+300×3
予定では最低でも400×12でしたが9本で断念。
400:74.3-75.5-75.6-75.8-75.3-75.5-75.8-75.5-77.3
繋ぎは200mジョグ 65秒ほど
300: 53.7-52.7-51.9 (100歩き)
9/3(火) 13キロジョグ
56分5秒(4.19ペース)
9/5(木)6キロジョグ
28分39(4.46ペース)
9/6(金)競技場練習
300×5×2セット+1000
(セット間8分ほど、繋ぎは100歩き60秒)
1セット目
53.0-53.1-53.3-52.8-52.9
2セット目
52.6-52.8-53.0-53.0-52.1
1000:3分10秒
9/7(土)朝10.5キロジョグ+夜4キロジョグ
48分3秒(4.35ペース)+18分40(4.39ペース)
9/8(日) 12キロジョグ
51分34(4.18ペース)
9/9(月)競技場練習
2000+1600+1200+800+400×2+200
(1200までアディゼロジャパン6,以降アディゼロアバンチ)
間は6分ほど
2000: 200/200で変化走×5 (34/54設定)
33.4/52.4
33.5/53.5
33.7/54.6
34.1/55.6
33.1/52.7
7分16秒
1600: 1周80秒以内設定
79.7-79.4-80.0-78.1=5分17秒1
1200: 80-72-80の変化走設定
80.9-72.4-78.7=3分51秒9
800: 74-70設定
75.5-68.0=2分23秒5
400: 70秒ほど
70.9-70.3
200: 28.3
久しぶりに納得のスピード練習が出来ました。
特に800は2周目68秒でビルドアップ出来ており、最後の200も28秒で走れ、8月のように無理にペーランをやって疲労溜めてないからかもしれません。
ちなみに本日のメニュー、本メニューで6.6キロ走っておりますが、夏にこれだけの距離を質の高い設定でこなせるので、距離を稼げる割に質も上げられるのでおすすめメニューです。
アップ、ダウンで2キロずつくらい行えば11キロくらいの走行距離になるので。
9/10(火)7キロジョグ
32分47(4.41ペース)
9/12(木)競技場練習
5000+1000+300
5000: 3.30-3.30-3.31-3.32-3.24=17分28秒
1000: 3分3秒2
300: 45.6 (15.4-15.6-14.6)
5000はハーフのペースくらいで、1000は3分切り、300は45秒切り設定でしたが、いずれもイマイチな出来。
5000は序盤全くペースが上がらず、ラストに慌ててペース上げて帳尻合わせた感じ、1000は5000で使い切ったか、ラスト上がらず。
9/13(金)10キロジョグ
48分11(4.49ペース)
9/14(土)13キロジョグ
57分1秒(4.23ペース)
9/15(日)7.3キロジョグ
30分26(4.10ペース)
9/16(月祝)競技場練習
400×15予定
→400×11+1200+200×2
(アディゼロサブ2)
そこまで暑くないのに400インターバルこなせず…
400: 74.7-73.6-74.7-75.0-75.0-75.9-75.4-75.8-75.7-76.6-77.6
1200: 3レーン走行のため1230mくらい？
4分ジャスト
200: 28.9-29.0
夏以降400×15がこなせずにいます。
設定を落とせばいいのですが、以前は夏場でも15本出来ていた76秒以内が出来ないので、ムキになって設定落とさずに挑戦している感じ。
涼しくなればこなせるようになると思うのですが…
ちなみに、ペース落とせば15本行けましたが、80秒とかかかって無理やりやるより、間開けて気を取り直して短い距離でスピード出した方が良いと判断しています。
9/17(火) 12キロジョグ
54分12(4.31ペース)
9/19(木)競技場練習
8000+600+400
(8000はアディゼロボストン、600,400アバンチ)
8000: 3.50-44-44-44-44-44-42-39
29分53秒
600: 1分44秒3
400: 61.3(15.3-15.5-15.7-14.8)
だいぶ涼しくなってきましたので、マラソンペースでペーランができるようになってきました。
9/20(金)5キロトレッドミル
9/21(土)6キロジョグ+300+200
26分2秒(4.20ペース)
300: 43.5(14.7-14.6-14.2)
200: 28.2
翌日400と800に出るので一応調整練習。
800やって2時間後くらいに400のスケジュール。
とりあえず100m15秒以内ペースで400を60切り狙いの調整でした。
9/22(日)スポーツ祭典神奈川 400+800
1500や5000ではなく、謎に400と800をチョイスしました笑
1500以上はmxkディスタンス等でいつでも走れるので、参加する機会があまりない400と800を選択。
800は2分14秒11で2位。
400通過67,後半66台とビルドアップ笑
1人飛び抜けて速い人がおりついていけず、終始単独走の2位でした。
風が強く、かつ単独走だったこともあり気持ちが萎えてしまいタイムは微妙な結果。
2時間後の400、
参加人数4人でダントツ最下位でしてが58秒08と想定以上の走り。
9月は練習の最後に300や400全力で走っていたのですが、とても60秒切れるような状態になかったので驚いています。
と同時に800の遅さが際立ちます…
社会人自己ベストは去年の2分5秒0なので、来年更新できるように頑張ります…
9/23(月祝)20キロジョグ
1時間33分32(4.41ペース)
日中も25度ちょいだったので久しぶりに20キロ走りました。
9/24(火)8.25キロジョグ
37分26(4.32ペース)
9/25(水)競技場練習
2000×2+400×3
2000: 6.40.2+6.38.4(400mジョグ繋ぎ)
400: 70.0-70.9-69.6(60秒レスト)
これまで暑くて2000のインターバルは出来ていなかったので、2本だけですが3分20秒ペースでこなしました。
9/26(木)10キロジョグ
47分2秒(4.42ペース)
9/28(土)競技場練習
1000×6+300×3
1000: 3.18-19-18-18-19-18 (繋ぎ200m70秒ジョグ)
300:49.9-50.3-49.1(100m歩き70秒)
久しぶりに1000mを5本以上こなせました。
9/29(日)13.5キロペーラン
アップダウンのある砧公園でキロ4分のペーランを行いました。
53分37秒(3.58ペース)
シューズはアディゼロボストン10
9/30(月)8.2キロジョグ
38分18(4.41ペース)
8月の疲労を踏まえて、長い距離のペーランやインターバルを控えてジョグを多めにしました。
本当は1500mを走りたいところですが、今年はスピード練習が全然出来ていないため、1500mの記録は狙わず、秋以降の5000,10000,ハーフ,フルに向けて練習していきます。
一応月間300キロは達成できました。
10月はフルを1本走りますので、徐々に長い距離の練習を増やしていきます。