2023年 11月練習メニュー

11月は12日にハーフ、18日に箱根激坂に出場。この流れは昨年と同じ。
昨年と違うのは8,9月に既にフルマラソンを走っていること、その影響か、ややスピードが上がらない印象。

11/2(木)15キロジョグ
1時間2分44  4.11ペース

11/3(金祝日) 競技場練習
2600+3000+2000変化走
シューズ: アディゼロジャパン6
本当は15000mペーランの予定。
3.30ペースでスタートもきつくて2600で終わり。
気を取り直して3.20ペースで3000と、200を34/54と5回続けて変化走というメニューに変更。

この日は20度を超えており、15000mやるには暑すぎました。
ルーティンとして、ハーフの10日前くらいにハーフで走るペースでこのメニューをやるのですが、気温の影響もあるのですが、全く身体が動かず…
別日に再チャレンジしようと思います。

11/4(土)16キロイージージョグ
4.45ペースくらいで

11/5(日)競技場練習
5000+1000+400×3
シューズ: アディゼロジャパン6
15000mペーラン再チャレンジも再度撃沈。
この日はハーフ7日前。
またも気温が20超えで暑かった。
7日前でこの体調だと、かなりまずい。
疲労もあると思うので、無理のないタイムで調整していくことに。

11/7(火)競技場練習
12000m変化走
(2000+1000)×4のイメージ
(3.40+3.40+3.30)
シューズ: アディゼロジャパン6

3.42-3.42-3.26-3.39-3.38-3.27-3.38-3.37-3.28-3.39-3.38-3.18
42分50でフィニッシュ

月曜日にスーパー銭湯へ行きリフレッシュ、完全休養したところ、先週のパフォーマンスが嘘のように、余裕を持ってこなしました。
昨年も同じくハーフ5日前にこれを行ないましたが、その時より25秒はやかった。

変化走は下限のペースを上げ(3.45を3.40)ることで、簡単にタイムが変わるので、単純比較は出来ませんが、楽に3.30へペースアップ、ラスト3.20切りできたので、個人的にはかなり上向き。

11/8(水)9キロ朝ジョグ　キロ4分

11/9(木)競技場練習
5000+1000+200
シューズ: アディゼロプロ
ハーフ3日前恒例の調整メニューです。
長年のデータ蓄積で、3日前このくらいで走れれば、ハーフこのくらいで走れるという、自分の中でのデータがあるので、このメニューは外せないです。
5000の後の1000は無理して行う必要はないと思いますが、5000だけで終わってしまうとスピードを出し切れていないと思うので、1000をより速いペースで走って締めるのがいいように思います。

5000: 3.17-3.18-3.21-3.21-3.18=16.38
1000: 2.57
200: 30.4

ちなみに16.40で走れば、ハーフ本番3.30ペースで走れるという自分の中での目安になっています。
練習の5000mの平均ペース+10秒=ハーフの適切ペースという、自分の中での方程式を確立しました笑

この日はアディゼロプロという、カーボンが入ってるシューズ着用でしたが、あまりカーボンの恩恵を受けないシューズなので、ほぼ自力で3.20ペースで走ってるかと。

11/11(土) 10キロジョグ
41分30秒 4.09ペース
前日にマッサージにいき、コンディションを整えて、前日は10キロジョグしました。

11/12(日)坂東いわいハーフ
気温9℃くらいで、小雨、風も強いという気象コンディションです。
9℃は走りやすい気温なのですが、つい最近まで20℃くらいの日もあったので、急に寒くなると身体が慣れていないので、個人的には難しいコンディションでした。

過去3回はいずれも自己ベスト更新してきた縁起の良い大会。
去年より練習消化率が低いですが、直前で調子を上げていたので、そこそこ走れると思いスタートします。

今回はプーマのディベイトニトロエリートを履きます。

所持してるシューズの中では、アディオスプロに次いで2番手という位置付け。
何故1番手を履かないのかというと、正直練習消化率が良くなかったので、1番手を使って微妙なタイムを出し、シューズを消耗させたくないという理由です。

今思えば、こういう思考の時点で自分に負けていた…

3.22-3.25-3.28-3.24-3.26
//5キロ通過17.06//
昨年より速いランナーが多い感じ。
3.30切りくらいで推移する集団がいたのでついていきました。

3.26-3.25-3.27-3.28-3.35
//10キロ通過34.31//
この5キロ17分25。
9-10で3.35かかってるのは向かい風の影響。
9キロくらいまではあまり風を気にしませんてましたが、9-14キロくらいまでずっと向かい風に…

3.27-3.34-3.33-3.37-3.34
//15キロ通過52.18//
この5キロ17分47。
基本的に集団の後ろに付けてましたが、ほんとに風がきつかったです。
徐々に集団から脱落する人、前から落ちてきた人が出てきました。

3.31-3.28-3.27-3.32-3.32
//20キロ通過1.09.52//
この5キロ17分34。
16キロくらいからは集団につかず、単独でいきました。途中後ろから来た人と並走する形。

3.19+38秒
//ゴール1.13.50//
Garminが少しづれており、ラスト1.1キロ3分57秒、
20-21キロが3.19なのでそれくらいではゴールまで走っているかと。
ラスト上がったのは収穫も、1.13.38がベストなので、更新ならず…

ディベイトニトロエリートはグリップ力が弱く、雨の路面では滑りやすい感じでした。
アディオスプロで走れば良かったと後悔。

昨年と比較すると、
昨年は気温高めで18度くらい？、風も特に感じずでしたが、終始単独走でした。

一方で今回は気温低めも、終始集団で進めてこのタイム。

去年とほぼ同じような実力かなといったところ。
今年は11月に入っても気温が高めだったからか、中々思ったようなハーフへの練習がこなせず(15000mペーランや5000mのインターバルなど)、自分に期待していませんでしたが、
思ったより本番走れたので、過去の自分と比較するより、その日の気温や風に合わせた練習のペース設定した方がいいと再認識しました。

11/14(火) 13キロジョグ
57分50秒  4.27ペース
いつもは4.15ペースで15キロですが、ハーフの疲労と週末の大会への調整も考慮して、やや抑えめに。

11/15(水)競技場練習
3000+400+200
10キロくらいの距離の大会があるときは、この調整練習が定番化しています。

3000: 3.14+17+15=9.48
400: 62.59
200: 29.89
シューズはアディゼロサブ2

ハーフの疲労があるかなといった感じ。

11/17(金)10キロジョグ
41.42  4.10ペース

11/18(土)箱根激坂13.5キロ
毎年恒例の大会に参加。
この日は山が強風で、ロープウェイ？が運休するほどのようです。
今までで1番悪条件かも。
この大会も先週のいわいハーフ同様、出る度にベスト更新しているので、最低更新をターゲットに。

4.42-5.13-5.15-5.12-5.09
//5キロ通過25.32//
坂がやばすぎるので、スタートした瞬間キツいのはいつものことですが、今回は向かい風だからか、過去１きつかった。
去年は遅くても5分ペースで推移したので、記録更新はきつい…

5.49-5.09-4.59-5.35-5.32
//10キロ通過52.38//
やはり、昨年+10-15秒くらいのラップで推移。

4.27-4.01-4.52-1.39
//1.07.39でゴール//
昨年より3分くらい遅かったです。
自分と同じように毎年出てる人も多くおり笑、
中には昨年より速い方もいたので、自分の実力不足もあるかもです…

とりあえず、この大会に出るとフルマラソンのラストよりきつい思いをするので、これでフルマラソン完走も余裕です笑

11/19(日)20キロジョグ
1時間33分 4.39ペース

11/21(火)15キロジョグ
1.02.24 4.10ペース

11/22(水)競技場練習
1000×7+200
繋ぎは200m70秒以内のジョグ。
3.17-3.19で完遂。
シューズはアディゼロジャパン6

11/23(木祝日)30キロ走
この日は気温が15度くらいで高め。
15時頃スタートしたので、終わる頃には真っ暗…
基本4分以内のペースで、1時間58分53秒で終わり。
先月の30キロ走は途中で辞めましたし、今回もタイム的には良くない…
昨年はもっと良かったのにと、考え込んでしまうも、気温のせいなのかな？？
25キロくらいから4分2-3くらいになってしまったので、スタミナが課題。

シューズはアディゼロボストン10

11/25(土)競技場練習
1000+8000+200×3
3.01+31.23(3.55平均)+31-30-29でした。
風強かったせいもありますが、身体が重く、想定より遅かったです。

11/26(日)11キロジョグ
4.46ペース

11/28(火) 15キロジョグ
1.02.55  4.12ペース

11/29(水)競技場練習
5000+2000+600変化走+200
5000と2000の間はジョグ繋ぎで長めの距離のインターバルをやり、最後にスピードを出す練習。
2000まではアディゼロジャパン6、600,200はアディゼロサブ2。

5000: 3.29-29-27-30-24=17.21
2000: 3.19+3.17=6.37
600:53.72+50.55=1.44.27
200: 29.50

11月は月間305キロくらい。
12月のマラソンへ向けて330キロくらい行きたかったですが、大会連戦もあり、量はこなせませんでした。
急に寒くなったり、暑くなったり気温の変化にも苦しんだ印象で、例年よりスピード、スタミナ共にいまひとつかなと。

12月は奈良マラソンに出ます。