2023年8月 練習メニュー
8月は下旬に北海道マラソン出場。
北海道マラソンも狙っているレースというよりは練習の一環で出場という位置付けなので、今月は走り込みます。
とは言ってもいつも通り300キロくらいですが、暑い分一回あたりの距離が少ないため2部練習するなど工夫して距離を減らさないようにします。
8/1(火)昼11キロジョグ
灼熱の中キロ4.37ぺーすでした。
8/2(水)競技場で1000×5予定
3.20設定で5本こなすつもりが、3本+4本目の600までしか出来ず…
結果的に1000×3+600+1000+300+200×2と分割。
気を取り直して行った300は44秒台で走れました。7月から連戦、暑さの疲れが溜まってる気がするので、8/3-5の3日ノーランとします。
8/6(日) 12キロジョグ
8/9(水)競技場練習
1000×5+600変化走+200
3.18-19で5本、繋ぎは75秒以内で200mジョグ
600: 53.99+47.01=1.41.08
200:29.98
1000はアディゼロジャパン6,
600,200はスパイク
以前であれば余裕だった3分20ペースですが、
インターバル系をやっていなかったことや暑さ疲労もあり結構しんどかったです。
夏なので仕方ないですが、昨年はもう少し余裕を持って夏でもインターバル出来ていたので少し焦ってます。
8/11(金)から14(月)は菅平で合宿
8/11(金)菅平11キロジョグ
標高が1200-1300くらいあるので、久しぶりに来るとジョグですら呼吸が苦しく感じます。
初日はジョグにとどめ、明日から本練習。
8/12(土)AM5000+600×3+200×2
5000:3.30-30-33-43-38=17.56
600: 1.55-1.53-1.52 (90以内ジョグ繋ぎ200m)
200: 29.52-29.80
5000と600はアディゼロジャパン6,200はアディゼロサブ2
標高が高いからか余裕なはずの3.30ペースがこなせず…
とは言え夏合宿は質よりも量を重視したいので、長い距離を走ります。
8/12(土)PM 峰の原クロカンコース12キロ
1周2キロでアップダウンがあるタフなコース。
4.52-4.24-4.30-4.21-4.30-4.22-4.34-4.27-4.34-4.28-4.32-4.14の計53.54
以下、Garminのグラフ見ていただきたいのですが、周回するので何回もアップダウンするためかなり脚が鍛えられます。
というか、菅平は基本平坦なコースがない気がする…
8/13(日)AM菅平距離走コースで21キロ
1.36.37だったので、4.36ぺーす。
気温27度と予想外に暑かったのと給水無しでやったためきつかった。
標高が高いので、タイムよりは距離をこなせたことを良しとします。
8/13(日)PM峰の原クロカンコース12キロ
昨日と同じく、午後はクロカンコース。
4.40-4.24-4.26-4.19-4.27-4.24-4.33-4.24-4.28-4.22-4.28-4.00=53.03
疲労溜まってるはずなのに昨日より速く走れました。
アップダウンと高地なので心拍が上がるものの、淡々と距離を踏めてていい感じ。
8/14(月)菅平最終日競技場練習
いよいよ最終日。
昨日クロカンやりすぎたか、脚がパンパン…
脚が棒みたいになっており、無理にインターバルやっても絶対こなせないと判断。
かと言って、ペーランのような長い距離も脚が持たなそうという、満身創痍…
800×2+600×2+400×3+200+100という、ギリギリこなせそうな最低限の練習をしました。
2.41-2.38-1.56-1.56-75-74-74-30-14
一応、距離に応じてスピードも上げたので良しとします。
立教大学＋たむじょーが練習してて間近で見ることが出来て刺激をもらいました。
これにて菅平3泊4日合宿は終わり。
6回の練習で合計77キロ走りました。もう少し走りたかったのですが、都内とかでこの時期にここまで走れないと思うので良い合宿でした。
8/16(水)ジョグ10キロ 5分ペース
8/17(木)競技場練習
3000+800変化走+200
3.31-3.32-3.30=10.33
52.89+50.14=2.23.04
30.82
3000ではなく、5000までの予定もきつくて3000までに。合宿の疲れが抜けていなく、スピードも余裕無し。
しかし距離を稼ぎたいので帰宅後5キロほどジョグ。北海道マラソンが近いので徐々に疲労を抜いていきたいところ。
8/19(土)競技場練習 16000ペーラン
北海道マラソン8日前のため、これがマラソンへ向けた最後のロングラン予定。
1時間3分8秒と、3分56ペースで推移。
この日も最高35超えのため夕方走ったものの、この距離が限界…
給水してないので、給水すればハーフくらいまでいけるかも？
夏場のマラソンは冬場のマラソンの設定ペースを追い求めてはいけない、ぶっ倒れそうになる笑
8/21(月)競技場練習
5000+1000+200
前々回こなせなかった3.30ペースで5000に再挑戦。
シューズはアディゼロジャパン6
3.27-30-31-32-23=17.27.7
3.02
30.34
1000,200はアディゼロサブ2
5000はなんとか達成もほぼ余裕無し、マラソンペースより遥かに速いので、本来はやらなくていい練習だと思うけど、自分はスピード練習を入れて心肺に刺激を入れたいので取り入れてます。気温が高い夏場にやると予想外に疲労が溜まるので注意したほうがいいですね。
１週間切ってるのに、調整はおろか疲労MAXに笑
8/23(水)競技場練習
8000+400×2+200
3.48-43-43-46-47-48-45-43=30.07
73.7+74.4
29.08
8000は3.45設定もタイムオーバー
400と200はある程度スピードにのって出来ました。
北海道も日中35度あるらしく、マラソン日も30度くらいの模様…
練習の一環でサブ3目標も、最悪ぶっ倒れそうなのでタイムを求めるのは辞めようと思います笑
8/25(金)北海道マラソン2日前
10.5キロジョグ キロ4.41ペース
この日も35度笑
札幌でこの気温が続くのは異常。
10年前とかは30越えるのもほとんど無かったのに。
夜にマッサージへ行きコンディションを整えます。
8/26(土)北海道マラソン前日刺激
7.5キロを4.04ペースで最終刺激。
前日にマッサージしたからか、だいぶ身体が軽い気がする。ちなみにこの日も35度くらい
8/27(日)北海道マラソン
当日を迎えました。
気温は最高30度くらいも、午後から雨予想。
いっそのこと雨降ってくれた方が走りやすい気がします。8:30のスタート時点で29度から30度。黙って立ってるだけで汗が止まらん笑💦
サブ3ペースで行きたいけど、一定ペースでの完走に切り替えます。
シューズはアディダスのアディオスプロ2。
既にハーフで2回、30キロ1回、フルで2回履いてるので、レースで履くにはヘタってる気がしますが、北海道マラソンは練習の一環なので、新品はおろさずに。
…スタートから5キロ
4.28-4.10-4.16-4.17-4.20
21.33で5キロ通過。
ちなみに16秒程でスタートしてます。
Aブロックなので割と早めに通過しました。
1-2キロで試しにサブ3ペースに上げましたが、汗が噴き出てきて、持ちそうもないので4.20くらいまで許容して走ることに。
…5キロから10キロ
この間のラップは20.57
4.12-4.08-4.16-4.08-4.10
この区間はやや早めのペースで通過。
6キロあたりでスタート時から持っていたスポドリ200mlを飲み干す。
最初の給水は混雑するだろうと判断し、スポドリを持って走りました。
…10キロから15キロ
この間のラップは21.23
4.14-4.21-4.14-4.20-4.12
15キロ通過1.03.53とサブ3ペースからやや遅れるペース。
…15キロから20キロ
この間21.36
4.18-4.09-4.18-4.23-4.24
18キロくらいから新川通りに突入。
7キロくらい直進するので、終わりが見えない感じ…
向かい風だったので、徐々にペースが落ちてきました。
…20キロから25キロ
この間22.15
4.24-4.22-4.29-4.31-4.28
ハーフ通過が1時間31分半くらい。
新川通りにやられて更にペースダウン中。
気持ち的には後半ビルドアップしようとしてましたが、暑さもあり結構しんどい。
…25キロから30キロ
この間は21.50
4.28-4.18-4.22-4.13-4.28
30キロ通過2時間9分36秒
急に土砂降りになってきて、追い風のはずがそれを感じさせない雷雨に。
一瞬4.13に上がったのに、雷雨で萎えて4.28にラップが落ちました笑
…30から35キロ
この間は21.55
4.34-4.30-4.19-4.16-4.15
5キロのタイムで見ると、変わりませんが、雨が止んだというか、雷雨エリア脱出して走りやすくなったので33キロくらいからラップが上がりました。
…35から40キロ
この間は22.50
4.28-4.27-4.36-4.39-4.38
4.15ペースで最後までいこうとしましたが、どっと疲労が出てラップが落ちました。
…40からラスト
4.42-4.00-1.48
Garminが42.53キロでゴールし、途中からGPSずれていたよう…
ラスト1キロは3分45くらいでラストだけ上げました笑
昔ならこの辺の最後は垂れると5分半とかかかってたので盛り返せるあたり、成長を感じます。
ゴールタイム 3時間4分53秒
4.21ペースで走破したことに。
総括
夏のフルマラソンは初めてで、暑いのが苦手だった過去を思うと、良く暑さに順応出来たなと思います。
上位のタイムも去年より10分くらい遅いので、もう少し気温が低ければサブスリーも達成出来たと思います。
ボランティアの学生さんが、積極的に給水くれたり、応援してくれたりと、とても元気を貰いながら走ることが出来ました。
北海道マラソンでサブスリー達成したいので、何れまた出場したいです。
8/29,30とジョグをし、なんとか月間300キロ継続しました。夏に300キロしんどい…
夏にこれだけ走るのは初めてなので、秋冬にどんな成果が出るのか、はたまた疲労が出て走れなくなるのか自分でも楽しみというか興味深いです。