2023年 1月練習メニュー
12/30-1/3の5日間はノーラン、1/4にジムで軽くトレーニングし、1/5から始動しました。
正月は基本的にノーランとし、完全休養します。私はフルマラソン後に5000mにでたり、大会に出すぎなので、このような充電期間は大事に思います。
2月にフルマラソンがあるので、1月はそれに向けた走り込みの時期とし、大会には出ないつもりです。
1/5は久しぶりのジョグ、10キロほど。
1/7(土) 休日競技場練習
1600×4 設定5.20以内(3.20ペース) 400繋ぎ
5.16-5.18-5.19-5.17
初っ端のポイント練習にしては少し距離が長いかもしれませんが、鈍った身体を起こす意味でもややきつめの練習に。
400mの繋ぎは2分くらいジョグでしたが、結構息上がってました。
1/8(日) 20キロジョグ 90分
1/9(月祝日)競技場練習
400×15 100ジョグ繋ぎ
73.2-73.1-71.5-74.3-74.2-74.5-75.1-75.0-75.4-75.3-75.5-75.7-75.8-75.2-72.6
正月休みから戻りきっていないので、いつもよりタイムは遅めでした。
この時期はタイムよりこなすことを重視していきます。
1/11(水)仕事終わり競技場練習
1000+6000+300×2
2.59.9+20.45(3.27平均)+48.2+49.1
6000はジャパン6、他はサブ2でメニューによって履き替えました。
1000で少し追い込み、6000は中間走を意識し疲労がある中でも走り切るかんじ、300である程度スピードを出すという目的でした。
1/14(土)休日競技場練習
1000×10+200 65-70秒繋ぎ
1-9本まで精密機械の様に3.18で刻みました笑
ラストは3.16。 200は30.2
休み明け4回目のポイント練習なので、だいぶ体力は戻ってきました。
繋ぎのジョグを早めにしてもこなせるようになったので成長してるのかな？
1/15(日)30キロ走
1時間58分20秒
19.39-19.31-19.42-19.50-19.53-19.44
冬の30キロは前日に1000×10や2000×4など追い込んでから、やることが多くなってきました。
ほぼイーブンでいけたので良かったです。
1/18(水)仕事終わり競技場練習
1600+300×10+1600
5.12.9(ジャパン)52-53で10本繋ぎ40秒ジョグ(サブ2)+5.09(ジャパン)
1600で挟むサンドイッチ練習🥪
誰かがこういうメニューのことこう呼んでいた気がする笑
1600では目一杯にならない程度で走り、300はジョグ繋ぎなので、そこまでスピードは求めず、ラスト1600は疲れてる中でも走り切るという目的。
1/21(土)休日競技場練習
5000×3の予定…
5000+3200+ペーラン4000+400×4
年明けから詰め込んだツケが来た感じで、疲労がかなりありました。
5000は17分20くらいで余裕を持って3本やる予定でしたが、1本目からきつく、2本目の3200で垂れたので終了。メニューを変えてペーランと400のかるいインターバル(68-72設定で、繋ぎは200歩き)をしました。
距離もかなり増えているので、身体が悲鳴をあげる手前まできてる感じ。
あと、寒くなっているので、出力が上がらない感じ。
1/22(日)20キロジョグ+1000
キロ4分10ペースくらいで、20キロジョグをし、終わってすぐシューズをサブ2に履き替え1000全力走3分ちょうど。
箱根常連校の夏合宿でこんな感じで距離踏んだ後に、1000や2000でペース上げて終わる練習を箱根駅伝の番組で見たので真似てみました。
1/25(水)仕事終わり競技場練習
5000×3
17.22-17.17-17.24
4日前のリベンジで行いました。
疲労溜まってるのに自分も懲りないなぁと思いながらやりました笑
この日は最高気温が2℃くらい、走り始めは18時とかだったのでめちゃくちゃ寒い。
無事にこなせました。繋ぎは600mジョグで5分くらい。
5000×3は果てしないので1人でやるのは難易度が高めですが、一定のペースで走るマラソンへの練習、3本目はキツくなりますがマラソンの終盤だと思って走ってます。
1/28(土)休日競技場練習
1600+1000×2+400×5+200×2
記録的寒波なのに、寒々と過ごしてたら風邪を引いたようで、身体が怠い…
走り始めたら大丈夫じゃね？っていう幼稚な考えで競技場に行きましたが、普通に調子悪い…
長い距離は無理で、インターバルも無理そうなので、レストを長めに行いました。
5.21+3.07+3.07+70-71で5本+29.38+29.07
体調悪いにしては良く走れました。
1/29(日)125分LSD
キロ5分くらいでゆっくりと走りましたが、体調悪いままです。
初めてLSDをしましたが、タイムを追い求めないので気楽に出来て良いなと思いました。
普段は30キロと時間ではなく距離で走っているのですが、30キロ走となると、メンタル的にやりたくないなぁという気持ちになるのですが、LSDは景色を見ながら街並みを見ながら走れました。
そもそも30キロ走をしても、フルマラソンまでは12キロあるわけで、運動時間も距離もマラソンには足りてません。しかし、LSDはゆっくり走る分長めに走れるので、フルマラソンの目標時間くらい走ることもできると思います。
わたしの場合は150-160分LSD。
今回は体調が良くないので、125分にしました。
1/31(火)仕事終わり競技場練習
14000変化走
3.20-20-48-42-42-41-26-48-43-42-30-53-45-18 50分45秒
最初の2000は10000のレースペースで、2000-6000はマラソンペース、一旦ハーフのレースペースまで上げて、再びマラソンペースで10000まで、再度ハーフペース、マラソンペースで、ラストは10000レースペースで終わり。
病み上がりにしてはいい走りだったと思います。
1月は初めて300キロ走りました。
1/5まで走っていなかったので25日くらいでこの距離を走ったことになります。
正直1月は設定ペースでこなせないことが多く、体調不良にもなってしまい、距離こそ走りましたが今ひとつという感じ。
2月は下旬にフルマラソンがあり、それの刺激で上旬にハーフに出場します。