2021年6月 練習メニュー
6月は下旬に3000mに出場します。
それに向けて1000以下の短い距離も増やしていきます。
6/3(木)仕事帰り競技場練習
300×7+200×3
46-53-48-49-50-49-50と安定しないタイムでした。間50-60秒で繋ぎました。
200は30-31で3本。
6/5(土)休日競技場練習
2000+(800+200)×2
2000を強度高めで走り、休憩を挟んで800+200を2セットやりました。
2000は6分22、10分空けて800+200へ。
2.18+30.73
2.20+30.27
800と200の間は2分、セット間6分でやりました。
中距離要素と長距離要素を混ぜ合わせたメニューを組んでみました。ジョグ繋ぎにするとより長距離色の濃いメニューになります。
6/6(日)休日30キロ走
蒸し暑く感じる季節になりましたが、この日は雨で20度ほどだったため、30キロ走を敢行。
1時間57分43秒と、3分55くらいのペースでした。
5キロ毎に19.27-19.38-19.31-19.39-20.00と、最後少し落ちましたが、この時期にしてはよく走れました。
6/9(水)仕事帰り競技場練習
1600×4 2分半ジョグ繋ぎ
実は30キロ走をしてから、左膝に違和感を感じてます。走れないレベルではないのでアイシングしながら走り続けてます。
設定は1600を5分20秒以内で、設定通り。
走ってる時は感じないのですが、終わってから痛みを感じました。
6/13(日)休日競技場練習
1000,600,400を2セット、6000ペーラン
違和感はまだありますが、軽いジョグならできていたので、この日は強度高めで行いました。
2.59-1.42-65.9
2.59-1.43-65.7
1000と600の間は7分、600と400の間は4分、セット間は8分です。
2セットやると合計4キロになりますが、インターバルではないので、どちらかと言うと1500とか3000の練習になります。
ちなみにスパイクで走りましたが、違和感があるなら絶対スパイクは辞めた方がいいです笑
2セット終わり、6000ペーランを3分52くらいペースでやりました。
本練習の後にペーランを入れると、疲れてる中での耐える練習になるので、ラスト垂れてしまうという人におすすめです。
6/16(水)仕事帰り競技場練習
1000,600×5
1000を2分56秒、600は1分51以内を目標に5本こなしました。間は200m85秒ジョグ繋ぎ。
3分5秒ペースを600換算すると1分51なので、それを意識して行いました。
6/20(日)休日競技場練習
2000+400×5
7日後に3000に出場するので、2000をレースペースくらいの3.05+3.05で少し余裕を持って、その後の400では40秒ジョグ繋ぎで、68.8-70.85-70.93-70.54-71.14でした。
本番は3.05ペースを目指しており、いい感じのペースで行えました。
6/24(木)仕事帰り競技場練習
1200+600+200
3日前の調整練習の位置付けでした。
1200では少し早めに3分ペースで、600は中間走のイメージで、200はラストのイメージ。
3.35.04-1.43.15-28.37
間は5分レスト。
レースで履くスパイクで走りました。
かかとで着地する人は恩恵を受けないどころか、走り辛いと思うので、スパイクを履くなら、それ相応の走法と脚の筋力をつける必要があります。
アディゼロアバンチというスパイクを履いてます。
一応boostという素材が全面にあるので、キツくなって踵から着地したとしてもそこまで影響を受けない感じがしています。
周りが汚くてすいません…
写真がこれしかなく…
今日の内容を踏まえて、3分5秒ペースなら2000までは少なくとも行けると実感。ラスト1000は粘れればという感じ。
6/27(日) m×kディスタンス3000m
前日に7キロほどジョグを入れ本番を迎えます。
9分15秒のペースメーカーにつきます。
3.05-3.07-3.05で9分18秒1でした。
1600あたりで少しキツくなってしまい、ラスト1周でスパートし持ち直すという展開でした。
1周毎のラップ
36.4-75.4-73.6-75.1-75.2-74.7-77.3-70.4
ラスト800-400のところが勿体なかったです。
6/30(水)仕事帰り競技場練習
1000+5000+400×2+200
2分55秒で1000を5000は3分30切りペース目処で17分13秒、67秒で400×2, 200を30秒でした。
3000mのレースで中盤から終盤に垂れてしまう課題が見つかったので、敢えて短い距離を先に入れ、5000を耐える練習にしました。
先に5000をやって、1000だと気持ち的に2.5周で終わりという先が見える状況ですが、5000だと先が長すぎてひたすら辛抱するという粘る練習になります。
その後400や200のスピードを入れて終わるという感じです。ちなみにこの日は全てレスト入れて行ってます。ジョグ繋ぎにするとよりきつい練習となります。
6月も200キロ走りましたが、実はずっと左膝内側の状態が思わしくありませんでした。
7月はグッと練習頻度と距離を落としていこうと思います。