2024年 8月練習メニュー/北海道マラソン出場
暑くて夏バテしそうになりますが、夏にサボってしまうと秋冬に影響してしまうので、涼しい時間を選ぶことや避暑地で走るなど工夫して乗りきっていきます。
毎年恒例の菅平合宿で走り込み、下旬は北海道マラソンに出場。
8月のレース: 北海道マラソン 8/25
8/1-3は疲労を考慮しノーラン。
毎月駆け込みで月間300キロ達成するので、上旬は疲労たまっている気がする笑
8/4-6は菅平合宿へ
8/4(日)AM競技場練in菅平
2000×3+300×5
シューズ: 2000はアディゼロジャパン、300はアディゼロサブ2
2000: 6分50設定,繋ぎ400ジョグ
①6分48秒9(3.24-3.24)
②6分58秒8(3.30-3.28)
③6分57秒6(3.32-3.25)
300: 54秒以内設定,繋ぎ100歩き60秒
①52.7
②53.1
③51.6
④52.5
⑤52.3
午前は菅平にある陸上競技場でインターバル。
前日に上田市内に宿泊し、朝から菅平へバス移動し、10:30頃開始しました。
なんと、駒澤大学や立教大学が練習しており、テンション爆上がりしました笑
400mインターバルをやっていた気がする。
ちなみに駒澤の篠原選手、佐藤圭汰選手が別メニューで600mインターバルやっておりめちゃくちゃ速かった…
見た感じ1分39秒くらいで600を10本ほどやっていました。
学生たちの走りに刺激をもらいたいところでしたが、標高1300mでいきなり2000mインターバルはキツく、邪魔にならない程度に頑張りました笑
私は滞在が短いので、いきなりインターバルやりましたが、ジョグで慣らしてからインターバルが理想かと思います。
8/4(日)PM 20キロジョグ in菅平
1時間29分15(4.28ペース)
8/5(月)朝練 10.3キロ in菅平
55分52(5分26ペース)
アップダウンある所を走ったのでペースは遅め
8/5(月)夕方 競技場練習 in菅平
400×10+1000+200
シューズ: アディゼロジャパン6
400: 80秒設定,200mジョグ繋ぎ(65秒程)
①79.7
②79.4
③79.5
④79.8
⑤79.5
⑥80.2
⑦79.2
⑧79.2
⑨79.0
⑩80.0
1000: 10分あけて、3分17.6
200: 29.5
400インターバルは基本夏も76以内でこなしますが、昨日ガッツリ2部練習しこの日も朝練で疲労があるのでゆったり目のペースでした。
それでも標高が高いのもありキツかったです。
8/6(火)朝練 8.7キロジョグ in菅平
42分47(4.55ペース)
アップダウン多めのコースでゆっくりと。
8/6(火)昼 競技場練習
10000変化走+200×2
シューズ:アディゼロジャパン6
10000: 4分-4分-3分45で回す設定
3.59-3.59-3.45-4.02-4.02-3.45-4.03-3.59-3.43-3.55
=39分16秒
200: 30.9-31.0
合計2日+半日の滞在でしたが、80キロほど走りました。
普段高強度の2部練習は行わないので、疲労がすごい中での菅平でしたが、わざわざ来たのだし、他にやる事がない環境なのでトレーニングに没頭しました。
都内から菅平は意外と行きやすく、新宿や池袋から上田まで3時間半程で、上田から菅平へは時間帯にもよりますが、1時間から90分に1本バスがあります。
時間帯によっては、金曜日仕事を早めに切り上げバスに乗り、夜上田着、上田に宿泊して、土曜早朝バス移動し菅平で朝から練習、土日練習し、日曜午後バスで都内へ帰宅も可能なので、よろしければ試してみてください。
菅平はセブンイレブンが一軒あるくらいなので、上田で食べ物飲み物調達してから行く事をおすすめします。
競技場、クロカン、ロードの周回コースとバリエーション豊富なので練習環境は最高なのもおすすめ。
8/9(金)10キロジョグ
47分25(4.44ペース)
35度の真昼間に走りました笑
8/10(土)競技場練習
1000×5+200×2
1000: 3分20設定/繋ぎ200mジョグ(75秒)
①3.18.2
②3.18.3
③3.19.0
④3.19.0
⑤3.18.7
200: 30.8-30.1
8/11(日)競技場練習
10000+300
10000: 4分設定
3.56-3.51-3.55-3.57-3.56-3.58-3.57-4.01-4.01-3.55=39分30
300: 47.1
8/12(月祝日)9.3キロジョグ
47分8(5.04ペース)
35度の真昼間に走ったら流石にキツすぎてリタイア…
8/13(火)12.7キロジョグ
57分29(4.32ペース)
8/16(金)13キロジョグ
1時間2分28(4.48ペース)
8/17(土)競技場練習
600+400+300+200 2セット+1200
(間は2分レスト。セット間7分レスト)
アディゼロアバンチ着用
1セット目
600: 1.44.0
400: 67.5
300: 49.7
200: 31.2
2セット目
600: 1.44.4
400: 69.2
300: 51.4
200: 31.6
1200: 3分58秒
(アディゼロジャパン6着用)
ゆったりジョグが多かったので、スピード練習を入れました。
概ね想定通りですが、2セット目の400と300をもう少し粘りたいところ。
2セット目の600は7分レストで回復しているのと、1セット目でスピード刺激が入っているので意外とこなせるのですが、400,300は中弛みがち。
8/18(日)競技場練習
10400ペーラン+300×2
ペーランはアディゼロボストン、300はアバンチ着用
距離を積みたかったのでキロ4分で15000やるつもりが、暑すぎて10400という中途半端な所でリタイア…
滝のような汗で、夜とは言え給水なしはきつかった…
雨の日かと疑うような、シューズが汗でビチャビチに…
10400: 41分29秒(3.59ペース)
300: 48.5-49.2(90秒レスト)
キロ3分45から4分くらいの時はこのアディゼロボストンを履きます。5年前くらいのモデルで、今のボストンはだいぶ厚底になってしまいましたが、私は昔のボストンの方がスピードを出しやすいので好きでした。
8/21(水)11キロジョグ
49分22(4.29ペース)
8/22(木) 12キロジョグ
8/24(土)10キロジョグ
41分54 (4.11ペース)
翌日は北海道マラソンで、実家に帰省。
暑いですが、東京と比べると走りやすい。
8/25(日)北海道マラソン
今年は去年よりはだいぶ涼しくスタート時23度でした。去年はスタートで既に29度あり、並んでるだけで汗が出ましたが、今年は涼しいので、設定は2時間55分以内で行けたらという感じで。
シューズはPUMAのディヴィエイトニトロエリート。
5キロ毎にラップと感想。
//スタートから5キロ//
5キロ通過 20分2秒
3.54-3.52-4.00-4.01-3.58
公式とGarminとでズレが生じてますが、Garminのラップで記載します。
距離を踏めてないので、前半飛ばすと後半失速するとは理解してるものの、周りのペースに流されて速くなってしまいました。
國學院の平林選手がキロ4分切りくらいでペース走していたので、自分もついていくことに。
//5キロから10キロ//
19分49秒 /通過39分51
3.58-3.52-3.55-3.52-3.51
23度くらいなので、このくらいのペースは余裕を持って走れています。給水は3キロ毎くらいであるので欠かさず取るようにしました。
//10キロから15キロ//
19分38秒 /通過59分29
3.51-3.55-3.53-3.53-3.55
15キロくらいからキツくはないが、これ最後まで持たないなと感じ始めました…
平林選手の周りに大きな集団となっているので、とりあえず行けるところまでいくことに。
//15キロから20キロ//
19分48秒/ 通過1時間19分17
4.00-3.50-3.56-3.57-3.57
確か16キロくらいでテレビカメラが平林選手をしばらく映している様子で、映りたかったので無駄に前の方へ、ペースを上げていきました笑
帰宅後、録画してたのを振り返りましたが結局映り込めなかったようで、ただ体力消費しました笑
//20キロから25キロ//
20分27秒/ 通過1時間39分44
3.56-3.58-4.00-4.08-4.12
ハーフ通過は1時間23分50くらい？
ハーフ越えたくらいから明らかにタイムが落ちていきました…
タイム狙いではないのに、先月の釧路30キロに続きハーフ地点あたりで撃沈してしまい、不甲斐なさを感じつつも、残り半分頑張ります…
//25キロから30キロ//
22分12秒/ 通過2時間1分54
4.16-4.22-4.24-4.28-4.31
綺麗に1キロ毎に落ちていき、歯止めが利かなくなりました笑
新川通りで、往復12キロくらいひたすら直線なの上、沿道の人もまばらなので、どんどん落ちます笑
この辺りはサブスリーは達成しようと下方修正。
//30キロから35キロ//
23分17秒 /通過2時間25分13
4.35-4.35-4.34-4.39-4.42
なんとか4分35秒あたりで持ち堪えています。
釧路30キロを一緒に出場した友人とすれ違い、少し元気が出ました笑
友人は第二ウェーブでのスタートのため、まだ15キロ地点くらいでした。
//35キロから40キロ//
23分51秒 / 通過2時間49分4秒
4.50-4.46-4.47-4.43-4.34
4分35秒で持ち堪えていたのが、更にペースダウンし、4分45秒辺りへ…
普段のジョグペースくらいなので、完走出来ればいいやと思い走っていましたが、残り5キロで24分くらいで行けばサブスリーだったので、このままペースダウンしてゴールしても何も収穫がないぞと思い、ペースを上げます。
残り2.195キロで11分くらいあるので、40キロ地点でサブスリーは大丈夫と確信。
//40キロからゴールまで//
9分13秒
4.36-4.10-1.54
Garminの誤差があり、ラスト550mくらいになっていますが、ラストは3分30ペースくらいへ上げてゴールすることができました。
2時間58分17秒でゴール。
昨年より気温が低かったこともあり6分半ほど速かったですが、レース内容や順位的には昨年の方が良かったです。
夏のマラソンも通常のルーティン同様、14キロ地点と28キロ地点でジェル補給しました。
冬であれば自分はこの頻度でちょうどいいのですが、夏だと発汗や給水も増えるので、2回がいいのか増やすべきなのか試行錯誤しています。
コース攻略法としては20-33キロくらいの新川通りをいかにペースガタ落ちせず走れるかだと思いますが、2年連続でここでガタ落ちしています…
8/28(水)5.5キロジョグ
27分16(4.57ペース)
8/30(金)11キロジョグ
54分22(4.56ペース)
8/31(土)16.3キロジョグ
1時間20分17(4.56ペース)
8月もなんとか300キロ達成しました。
夏は暑過ぎて早朝か夜遅くかの選択肢になってしまうので、走る時間が限られてしまうので、体力的にも時間もしんどかった…
振り返ると、無理に10000m以上のペース走をして最後バテて無駄な疲労を溜めてるように感じました。来年はペース走は涼しい菅平や北海道で行うことにし、東京ではゆったりペースのジョグかスピード練習のみとしメリハリをつけようと思います。
9月は出場予定レースはないので、引き続き走り込みになります。