2024年 7月練習メニュー/釧路湿原マラソン出場
6/29-7/7まで夏季休暇で海外旅行のため、トレーニングはお休み。
トルコとドイツへ行っており、トルコは東京より暑かったものの、ドイツは20度前後と過ごしやすかったので帰国して35度近くあり驚きました笑
7月参加レース: 7/28 釧路湿原マラソン(30k)
7/8(月) 12キロジョグ
1時間44秒(5.03ペース)
7/9(火)11キロジョグ
51分(4.38ペース)
7/11(木)競技場練習
8000+1200
8000: 3.45-44-44-45-45-43-45-41=29.55
1200: 3分59.5
帰国後は暑くてキロ5分くらいのジョグしかしていないので、少し速いペースを競技場で行いました。
7/12(金)13キロジョグ
59分43(4.35ペース)
7/13(土)競技場練習
4000+2000+400×3
間10分レスト
4000: 3.25-3.30-3.30-3.29=13分55
2000: 3.17+3.18=6.36
400: 70.5-72.1-72.2 (200mジョグ繋ぎ)
出来そうであれば、5000+2000でジョグ繋ぎを考えていましたが、暑くて4000+2000、繋ぎはレストへ下方修正。
30度超えてくると冬には3分30で10-15キロこなすのが5キロくらいがやっとになってしまい、消化不良ですが暑さには抗えないので、ジョグ繋ぎではなく、レストにするなど工夫します。
7/14(日)競技場練習
16000+200
16000: 3.56-53-53-52-54-54-53-53-54-53-53-54-55-54-44-35=61分57秒 (3.52ペース)
200: 29.3
19時以降に走りましたが、最近にしては涼しくこの時間で25度-27くらいだったので長めに16000m走りました。
7月中旬にマラソンペース+5秒くらいで16キロと考えると上出来です。
7/15(月祝日) 20キロジョグ
1時間29分51秒 (4.29ペース)
正午に走りだしましたが、25度くらいだったので給水を取りながら、なるべく日陰の公園周回しながらこなしました。
7/16(火)13キロジョグ
54分59秒 (4.14ペース)
7/17(水)9キロジョグ
43分51秒(4.52ペース)
7/18(木)競技場練習
600+400+300+200, 800
600: 1分46秒6
400: 70.9
300: 52.0
200: 31.9
(間2分レスト)
800は2分38秒
ここ最近暑い中、長めの距離を続けていたので、疲労が溜まって全然スピード練習になりませんでした…
7/20(土)16キロジョグ
1時間16分50(4.48ペース)
7/21(日)競技場練習
2000+1600+1200+800+400×2
(間は7分ほどレスト)
800まではアディゼロジャパン6
以降はアディゼロアバンチ(スパイク着用)
2000変化走: 200毎に34/54設定
34.2/55.0
34.0/53.5
34.1/55.0
33.5/54.0
33.8/51.0
7分18秒
1600: 3分20以内ペースで
80.7-79.2-80.1-78.6=5分18秒
1200: 80-72-80設定
80.5-72.8-78.4=3.51.7
800: 74-70設定
75.9-71.8=2.27.7
400: 71.3-70.6 (90秒レスト)
恒例の調子悪い時にやる練習メニュー。
毎度似たようなタイム、疲労度になるので、少しペース設定を変えてもいいかも？
7/22(月)9キロジョグ+6キロジョグ
9キロ: 41分51 (4.38.ペース)
6キロ: 27分29(4.35ペース)
19時からと23時からとで、2部練習しました笑
暑すぎてまとめて走るのがしんどいので…
7/23(火)競技場練習
1000+ペーラン+600変化走
1000: 3.04.4
8000予定も5200まで: キロ4分ペース
600変化走: 55.0+50.2=1.45.2
1000m3分切り、8000m耐え、ラスト600でラストスパートの想定も疲労感が凄く、消化不良となりました…
7/26(金)13キロジョグ
54分21(4.11ペース)
7/28(日)釧路湿原マラソン(30キロ)
通常は前日に10キロほどジョグをしますが、札幌からの遠征で時間確保できず、10分くらいジョグ、流しで軽く刺激入れるにとどめました。
友人と車で釧路入りなので、駅から少し離れた宿に泊まりました。
さて、釧路は夏でも涼しいのですが、この日は20度を下回る最高のコンディション。
小雨模様でしたが、走っている時はほぼ気にならない程度。
実は2年前にも参加しており、その時はなんと35度で大撃沈した、苦い記憶が…
フラットコースなのですが、大部分は湿原地帯で両脇が林、河川敷なので結構長く感じます…
東京は猛暑で距離を積めていないので1時間57分30秒(3分55ペース)を目標にします。
シューズはPUMAのディヴィエイトニトロエリート。
練習の一環なので、性能が劣るシューズにしようかと思いましたが、雨の中新品は卸したくないので、使い古したPUMAのカーボン入りで出場。
ラップタイム。
//スタートから10キロ//
37分19秒
3.42-3.48-3.46-3.43-3.46-3.47-3.44-3.43-3.43-3.44
走り始めると涼しくて、都民からすると天国のような気候でテンション上がってしまい、3分42秒で入ってしまいました笑
ここからいきなり3分55とかに落とそうにも落とせないので、行けるところまで行くことに。
同じペース帯の人がおらず単独走になってしまいました。
10キロの部と合わせても2500人くらいの参加者のため、意外と単独走になってしまうのが難点。
//10キロから20キロ//
37分28秒
20キロ通過 1時間14分47
3.42-3.41-3.37-3.47-3.48-3.45-3.45-3.49-3.51-3.52
少し前に集団が見えたので追っているのですが、中々追いつかずイラついてしまい、10キロ過ぎから一気にペースを上げてしまいました…
13キロくらいで追いつきましたが、3分40ペース程だとキツく、すぐに離れてしまいました。
絶対に単独走になりたくない思いが強すぎたが故の失敗だなと思いました。
集団から落ちてくる人を待っていても良いわけですし。
17キロくらいまでは3分45辺りをキープしていましたが、それ以降ずるずると落ちていきます。
ちなみに13キロくらいでジェル補給しました。
//20キロからゴール//
ラップ39分16秒
3.56-3.52-4.02-4.04-3.56-3.56-3.56-3.50-3.54-3.22
1時間54分5秒でゴール
Garminだと29.9キロくらいでゴールになり、ラスト1キロ3分22となってますが、多分3分30くらい？
24-25キロあたりで河川敷から街並みコースへ変わり、応援が増えて元気が出ました。
パンフレットの参加者名簿と私のゼッケンを照らし合わせていたのか、沿道から知らない人から名前を呼ばれて驚きましたが、とても元気になりました笑
以下、分かりづらいですが、Garminで記録されたコースマップと標高差です。
往復コースになるので、全ランナーと必ずすれ違えるのは良い点です。
5キロまで市街地、5-8は河川敷、8-22は湿原地帯？で両脇に木が生い茂っている感じ。
高低差グラフを見るとアップダウンあるように見えますが、15-30mでの範囲なので基本平坦でした。
目標タイムを大きく上回ったのは良かったですが、中間で中弛みずるずる落ちてしまったので反省ですが、7月下旬にこれだけ走れたと思いポジティブに捉えます。
ちなみに友人は2時間55分でゴールしました。
10キロまでしか走ったことがないのに、いきなり30キロに挑戦笑
私も友人も来月北海道マラソンに出場しますので、良い練習になりました。
ただ、北海道マラソンは25-30度が見込まれるので、予行練習の意味も込めて、この日はもう少し気温上がって欲しかった…
釧路は飛行機で行けるので、本州住みの方も避暑+美味しい食べ物+練習の一環ということで、是非参加してみてほしいと思います。
7/29(月) 6.2キロジョグ+4.8キロジョグ
札幌の実家に帰ってきました。
疲労抜きということでジョグ、
月間300キロノルマを達成できていないため、距離を稼いでいます笑
7/30(火) 12キロジョグ+200×4流し
52分7秒(4分21ペース),40秒程で流し
この日まで札幌で、夜に東京へ帰ります。
7/31(水)14.5キロジョグ
1時間12分31(5分ペース)
300キロギリギリ達成しました笑
ゲリラ豪雨の中、雨宿りしながらでした。
最初の7日間は走っていない状況から24日で300キロと思うと、中々詰め込んだのでは？
暑いので1500mの練習をしたいところでしたが、旅行を挟んでしまったので練習の一環で30キロに出るにとどめました。
スタミナは付いている分、スピードが明らかに出ないのがもどかしいところです。
8月は北海道マラソンに出ます。