2024年 3月練習メニュー

2月の別府大分毎日マラソンを目標レースとして、年明け前からずっとメニューを組んでいましたが、2月でタイムを狙うマラソンは終わり、トラックに移行していきます。

本当はマラソン後もっと完全休養すればよかったのですが、どこか痛いとかもないのですぐ走り初めてしまいました…

3/1(金) 12キロジョグ
51分41 (4.18ペース)

3/2(土)競技場練習
1000×3+6000+600変化走

1000: 3.09.14/3.09.55/3.09.28
6000: 3.42-42-43-42-41-38=22分10
600: 53.22+49.46=1.42.69

1000と600はアディゼロアバンチ(スパイク)
6000はアディゼロボストン

3.10以内で1000を3本、6000は3.40-45、600はタイム云々より後半上げることを意識。
1000に関してはほとんど余裕がなく、中々全盛期のスピードに戻らない…

3/3(日) 30キロ走
東京マラソンに触発されて30キロ走りました笑
先月から世田谷区に引越し、まだお気に入りのコースを見つけれていないため、近所の公園で周回しました。

とりあえず走ってGarminで計測すると1周430mくらいしかないことが判明…
トラック1周くらい。
何周したか分からないくらいぐるぐる走りました。
ほぼキロ4分ペース維持で1時間59分45秒ほど走りました。

競技場で30キロ走するようなもんなので、一刻も早くお気に入りコースを見つけないと…

3/5(火) 15キロジョグ
1時間3分12 (4.13ペース)

3/6(水)競技場練習
1000+600+600×2+400×3+600+200
本当は1000+2000を2セット行う予定も、全然身体が動かずメニュー変更しました。

1000: 3.10.8
600: 2分 (2000いくつもりも600で辞め)
600×2: 1.50+1.50 (2分半歩き)
400×3: 71.3+71.1+70.2(60秒レスト)
600: 1.47.0
200:29.7

3日前の30キロの疲労か、全然身体が動かず、メニュー変更しました。
1000とか2000の距離だと厳しそうだったので、600や400に分割しながら行いました。

3/8(金) 15キロジョグ
1時間1分42 (4.07ペース)

3/9(土) 競技場練習
(2000+1000)×2+400+200
1セット目
2000: 3.11+3.15=6.27
200mジョグ80秒
1000: 3.17

セット間7分

2セット目
2000: 3.20+3.21=6.41
200mジョグ83秒
1000: 3.19

400は67.3
200は29.1

全てアディゼロアバンチで走りました。
実は設定が6.20+3.10なので、風が強いとはいえ全然ダメでした。
距離を増やすようになってから、キロ3.10ペースに余裕がなくなった気がします。

3/10(土)20キロジョグ
1時間29分5秒 (4.27ペース)

3/12(火)競技場練習
6000+1000+400+300+100
6000: 3.26-29-29-30-29-27=20.53
1000: 10分くらい開けて2分59秒
400: 70.9
300: 51.87
100: 15.20

6000のみアディゼロジャパン
他はアディゼロサブ2

閾値くらいの3.30ペースで6000行い、あとはスピード刺激をいれた練習でした。

3/13(水)通勤往復ラン
初めて途中の駅まで通勤ランをしてみました。
片道約6キロ、カバン背負いながらなのでキロ5分半ほどで走りました。
普段このペースで走らないので、ハムがやたらと張る…

3/14(木) 15キロジョグ
1時間2分19 (4.09ペース)

3/15(金) 競技場練習
1200+800+400 3セット

設定
1200は3.10ペース(3.48以内)
800は3.00ペース (2.24以内)
400は2.50ペース (68以内)
間は2分、セット間7分
シューズ:アディゼロアバンチ

①3.47.5/2.25.3/67.9

②3.45.3/2.25.1/67.7

③3.46.3/2.28.2/67.3

最近の出来からすると、かなりいい練習になりました。
800は正直2.24以内はきついと思ってたので、2.25くらいは許容範囲としました、
3セット目の800でやや垂れたのは課題…

3/16(土) 20キロジョグ
1時間29分36 (4.29ペース)

3/18(月) 競技場練習
400m×15
設定76秒 200mジョグ繋ぎ65秒
風が強かったため、何回か76台までかかってしまったが、ほぼ想定通り。
シューズはアディゼロサブ2

3/19(火)通勤ラン6キロ
5分半ペース

3/20(水祝日) 競技場練習
12000変化走+200×3
設定3.45-45-30を4回、200は30-31で

3.44-43-29-45-43-29-43-43-30-44-43-20

31.1-30.5-30.0

変化走はアディゼロジャパン、200はサブ2
疲労感がある中でしたが、変化走も200もパーフェクトにこなせました。
変化走は意外と疲れがある中でもこなせる気がします。
多分、最初少し余裕もって入れるので、リラックスして挑めてる気がする。

3/21(木)通勤退勤ラン
道を覚えてきたので、前よりペースが早くなりました笑
退勤ランに関してはキロ5分切ってた。
往復で13キロ。距離調整のため少し遠回りしました。

3/23(土) 17キロジョグ
71分24 (4.12ペース)

3/24(日)競技場練習
1000×5+400+300+200

1000: 3.08-3.08-3.09-3.10-3.13 (200ジョグ繋ぎ)
400: 65.4
300: 48.1(間90秒歩き)
200: 28.7 (間2分半歩き)
全てアディゼロアバンチ

1000は余裕を持って3.08くらいでこなす予定が、4本目からオーバーしてしまいました…
1本全力なら以前と遜色ない走りできるのですが、インターバルになると前ほど走れなくなっており、対策を考えないといけないです…
400-300-200はスピードを出せて、暖かくなってきたこともありスピード出せるようになってきました。

3/25(月) 通勤退勤ラン
通勤6キロ: 28分57
退勤6キロ: 29分25
だいぶ慣れてきたのでかなりペース上げて走るようになりました笑

3/27(水)競技場練習
3000+1000+600×2+300
ほんとは3000+3000やるつもりが、身体が動かないのと風が強かったため断念…

3000: 3.21-22-22=10.05
1000: 3.19
600: 1.46+1.46 (間200歩き)
300: 45.93

3000と1000はアディゼロジャパン、600と300はアディゼロアバンチ

3/28(木) 12キロジョグ
50.50 (4.14ペース)

3/30(土) 15キロジョグ
1.03.08 (4.13ペース)

3/31(日) 競技場練習
2000+1600+1200+800+400×2
1,2レーンが使えないため距離多め
セット間5分半レスト

2000変化走: 34-54×5設定
31.5/56.72
33.51/54.48
33.72/53.83
34.40/56.87
33.53/48.22
ジョグ部分の200が215m
7.16.83 (415m×5=2075m)

1600: 82-83イーブン設定
(415m×4=1660m)
79.4-84.89-83.73-81.55=5.29.58

1200: 82-74-82設定
(415m×3=1245m)
81.67-73.92-81.54=3.57.14

800: 76-72設定
(415m×2=830)
74.83-70.27=2.25.11

400: 69.92-69.71

1200までアディゼロジャパン、800と400はアディゼロアバンチ

予想外に1,2レーンが使えず3レーンで走ることになりましたが、400m換算するといつも通りのタイムでこなせたので良かったです。
始める前は身体が重く、メニューこなせる気がしませんでしたが、2000変化走で刺激が入ったのか、意外とこなせました。

3月は月間340キロと過去最高でした。
しかしながら、予定していたメニューをこなせないことが多く、マラソンの蓄積疲労なのかインターバルの強度が以前より落ちている感じです。
春から夏はトラックがメインなので、距離を踏むよりはスピード練習を多めにしていきたいところ。

4月は5000や10000に出場予定です。