冬季のトレーニング
こんにちは
ないとうコーチです。
みなさん、寒くて大変な冬練の真っ只中だと思います。
コーチも学生時代鼻水を凍らせながら自転車漕いで朝練に行き
朝練では、長距離走・スプリントなどを行っていました。
当時はなんでこんなきつい事ばっか、しかもかなりの量をクソ寒い時期にやるのか見当もつきませんでした...
しかし、トレーニングの勉強をした時やる意味がわかりました。
今を頑張るあなたのために書き出してみました。今頑張る意味はきっとここにある読んできつい冬を乗り切り満開の花を咲かせましょう！
１，スポーツシーズン
スポーツには、大まかにオフシーズンとインシーズンが存在する。
更に詳細に見ると４期に分類されます。
オフシーズン→プレシーズン→インシーズン→ポストシーズンという周期で１年は回ります。各シーズンごとにやるべき事があります。
・オフシーズン
試合がない期間のことをいう。この期間に筋肥大／持久力期、基礎筋力期、筋力／パワー期に分割されます。
プレシーズンに向け基礎体力づくりの期間となっている。量をこなし強い身体・体力を獲得することが目標です。
・プレシーズン
オフシーズンで獲得した強い身体・体力をインシーズンに向け仕上げていく期間です。この時期の仕上がり具合がシーズンを左右するとも言われています。
・インシーズン
試合をする期間である。スポーツ種目によってこの時期は様々である。常にパフォーマンスを最高の状態にキープし続けることが重要となります。
・ポストシーズン
試合が終わった期間です。積極的に休養をとり心身の回復を図ります。
各シーズン事に目的があります。中学・高校の部活動であると、ここまではっきりとシーズンが分けられていません。
長期休みがある時は積極的に休養を取ったり、公式戦が少ない時期には、身体づくりに力を注いだりと見極めが重要です。今後の試合の見通しなどがわからず判断が難しく、結果何をやれば良いかわからないという選手も少なくないと思います。その場合、選手のみで話し合うのではなく監督やコーチに相談してみましょう！
２，トレーニングは計画的に！ ピリオダイゼーション（期分け）
１，スポーツシーズン では１年の間にいろいろなシーズンがあり、シーズン毎で目的が変わるというのが理解できたと思ういます。
この章では、１年間のパフォーマンス向上・維持させるために欠かせないピリオダイゼーション（期分け）について触れていきます。
・ピリオダイゼーションとは？
目的とするトレーニング効果を獲得するために、トレーニング計画を目的別に「期分け」し、各期に応じてトレーニングの量・強度・種類を変えていくことをいいます。
通年なんとなーく、トレーニングしていても期待した効果は得られないという事です。ひたすらきついトレーニングを続けていても、成果は身を結びません。それどころか、過度に継続し続けるとオーバートレーニングにつながる可能性もある...その為、計画的にトレーニングを続ける事が重要です。
３，長・中・短期の目標 ピリオダイゼーションサイクル
１年の目標を立てました！でも、続きませんでした...よくある話ですね。
大きな目標を立てることは非常に重要です。付け足して中くらいの目標や小さな目標も一緒に立てましょう。そんなお話です。
３つのピリオダイゼーションサイクル
マクロ・メゾ・ミクロと３つのサイクルが存在します。
・マクロサイクル
一番長期的なサイクルであり、トレーニングの開始から終了まで。一般的には１年であるが選手の中では４年間とオリンピックを意識する選手もいる。逆に数ヶ月にすることをマクロサイクルと捉えることもあります。
発育・発達に関わる場合には、比較的長めのサイクルでプログラムを計画した方が良いです。
・メゾサイクル
マクロサイクルは数ヶ月か数週間のメゾサイクルに分割される。メゾサイクルは個人が獲得しようとする目的によって異なります。試合数に応じてメゾサイクルは組まれる事があります。
・ミクロサイクル
メゾサイクルは通常一週間毎のミクロサイクルによって分割されます。プログラムなどによって数週間と長いものもありますが、一週間単位のミクロサイクル内で、１日ごとのプログラムを作成します。
長期的な目標（マクロ）を立てて取り組むだけでは、続きにくいから中期的な目標（メゾ）を立てる、短期的な目標（ミクロ）も明確に設定し、達成し続ける。
短期目標（ミクロ）を達成し続けると、結果として中期目標（メゾ）が達成できて、これを何回か継続させる事で長期目標（マクロ）が達成できるようになる！小さな一歩の積み重ねがやがて大きな一歩につながる！
４，トレーニング周期を考えよう！
ピリオダイゼーションを組む際に考慮しないといけないものがトレーニング周期です。
目標とする大会まで、ある競技の競技力向上を目指すプログラムを実施する際に一般的なトレーニングのみでは、競技力の向上は見込めません。その競技に応じた専門的トレーニングや技術力が伴わなければ基礎体力があっても結果はついてこないのです。これと逆にスポーツに必要な専門競技能力向上のための技術練習のみを実施してもあまり効果が期待できません。
パフォーマンスを向上させるには、目標と期限を設定しトレーニング周期を押さえたプログラムを実施する必要があります。トレーニング周期は４周期存在します。 準備期 → 第一移行期 → 試合期 → 第二移行期 と周期はまわります。
・準備期
この時期は目標とする競技能力を獲得するための基礎体力の向上を目指し、試合期までに競技に必要な専門体力を獲得します。準備期の初めの方では、低・中強度のトレーニングを導入し、徐々に量を増やしていく。この時期は、多くの量のトレーニングを選手達はこなします。そのため、集中力が必要となる技術種目は不向きである事が多い。指導者や目標によって違いがあるが、最終的にパワー強化を目標にするのであるならば、筋肥大→筋力強化→パワー強化へと変化させる事が良いと考えます。
※ 準備期の期間に行うトレーニングは非常に重要である。別の記事で、準備期のトレーニングについて詳しく触れたい。
・第一移行期
準備期のトレーニングから試合期のトレーニングに移行する時に、身体へのストレスから一時的に開放し肉体的・精神的に試合期に向け準備をする移行期間です。
・試合期
試合期では、専門競技特有のスキル、準備期で育成した能力を維持するトレーニング、実際の試合により、競技力そのものを向上させる期間です。
メインは試合となるため、トレーニングの量は少なくなるがパフォーマンス維持のため高強度のトレーニングを行います。
トレーニング量が少ないために、技術スキルなどの獲得、チームスポーツであれば戦術技術などに時間を大きく割く期間でもあります。
試合期が短い場合には、パフォーマンスを最高に導くようなピーキングを実施することもあります。
・第二移行期
第二移行期は試合期と次のサイクルを連結するための重要な時期となります。第一移行期があったといえど、準備期から試合期まで長期にわたるトレーニングおよび試合により、身体的にも精神的にも疲労しているため積極的な休息や気分転換を図った身体活動を行う事が望ましいです。
また、試合期で障害を負ったのであれば治療・リハビリテーションを行うことも必要です。
トレーニングは時期によって、強度や量が違います。シーズン全体の流れやピリオダイゼーションサイクルを考えて、トレーニング周期を設定する必要があります。我武者羅に頑張るのではなく、トレーニングには明確な目標設定とそれに応じたプロセスを踏む事が重要です。
５，まとめ
夏季スポーツはまさにオフシーズンです。
寒い中で、準備期真っ只中のとてつもないほどの量のトレーニングを積んでいるかもしれません。これは非常に辛く、嫌になるものでしょう。
しかし、その辛いトレーニングを超えた先には、今の何倍にも成長した自分がいて競技で結果を出しているでしょう。日々、もう一歩、もう一絞りを出して、出し尽くして、最高のパフォーマンスで来シーズンを迎えましょう。