2025 館山若潮マラソン レースレポート sub3.5目標
練習戦略 ~Chat GPT活用~
今回は自分にとって３回目となるマラソンのレースに参加しました。
前回前々回のレース結果は以下になります。
$$
\begin{array}{|c|c|c|} \hline
\text{大会名} & \text{gross time} & \text{net time} \\ \hline
\text{2023 いわきサンシャインマラソン} & 4:27:41 & 4:27:15 \\ \hline
\text{2024 いわきサンシャインマラソン} & 4:07:02 & 4:03:19 \\ \hline
\end{array}
$$
過去サブ4もできていなかったため、ターゲットタイムはサブ3.5として１ヶ月前から練習しました。
練習メニューを自分で考えるのは面倒くさかったので、今回初めての試みとしてChat GPTを使用して練習メニューを作成しました。以下プロンプトに入力した条件です。
大会まで１か月前
restは週３回
target timeは3:30:00
その結果出力された練習メニューは
月曜日・・・Jog 8~10km
火曜日・・・Interval 1000 (~4'30) + rest (1'00) 6set
木曜日・・・Tempo 10~12km (~5:00)
土曜日・・・Long 25~30km 前半jog + 後半 (5'00)
こちらのメニューを生活リズムに合わせて行いました。
練習は結果的にロングのみ時間が取れなく２回しかできませんでした。
総距離は160kmほど、sub3.5には200km以上必要という情報が多くあるため練習量は足りていませんでした。
レース戦略 ~準高難易度コース~
コースは獲得標高300m＋後半登り区間ということで、前半ペースをリード(1km 4'45程度)して後半に備える形をとりました。加えて自分は30kmの壁を越えた後、歩いてしまい1kmペースが1分以上落ちるため、走りきるという目標もありました。
Racing gear + 補給
Racing gear
ASICS S4・・・高低差があるためクッション性の高い靴
ランニングキャップ
サングラス
冬用インナー上下
半袖半ズボン
ランソックス
補給
Amino Saurus Gel 01 * 1 119kcal*2
Amino Saurus Gel 02 * 2 122kcal*2
Amino Saurus 完走パックをメインとしました。
当日の食事
当日朝は
おにぎり*2・・・約350kcal
おはぎ*2・・・約500kcal
Amino Loading Saurus Elite（完走パック）
レース直前に
ドリンクゼリー・・・約180kcal
合計でおよそ1000kcal摂取しました。
レース結果
結果としては
Gross time 3:26:29
Net time 3:26:01
で目標としていたsub3.5を達成できました。
気温は7℃ほどで風が強く寒そうだと思いましたが、レース中は暑さを感じました。
1~5km地点まで3h30ペーサーに引っ張ってもらい、そこからペースアップしてリードを作りました。しかし30km以降の海沿いを走るコースでは向かい風でペースダウンしてしまい、苦しいレースとなりました。37km地点あたりでペーサーに追いつかれそこから引っ張ってもらいました。
ペーサーの方ありがとうございました。
レースの反省点
今回計画を立てて練習を行いましたが改善点が多くありました。
少し暑さを感じた → 服装に問題あり
中盤オーバーペース気味だった
30km以降の足がない → ベースの足が足りていない
走りきった後、異常におなかがすいていた → 補給エネルギー不足？
補給が落ちそうだった
次回2/23いわきサンシャインマラソンに出場します。そこでより良いタイムを出すために
少し暑さを感じたのでアームカバーを使用して体温調節
ベースの足を作るためにLong Jogを多く行い、月間距離を稼ぐ
エネルギーが足りないと思ったのでmolten drinkでカーボローディング＋Gelを1本増やす
糖だけではなく脂肪をエネルギーとして使えるようにするために、
ハード→レースペースの練習メニューを組む補給が落ちそうだったので腰ポケットがついているウェアを使用する
以上を実践して今度は3時間10分切りを狙っていければいいなと考えています。