世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事:津川友介

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事:
著者:津川友介

健康は日々の食事でできている。
「最先端！」や「意外性！」というメディアやネット情報に踊らされず…
数10〜数100の論文で証明された、2018年現在正解に近い食事方法を学ぼう。

〇医学部で食事は習わない
・厚労省、農水産の出すバランスシートは
　米農家への忖度（1日3〜5杯の米摂取）

〇科学的根拠のある食事
・良いもの
⇨魚、野菜.果実（ジュースや芋類除く）、
　茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ

・悪いもの
⇨赤い肉（豚肉、牛肉、加工肉）、
　白い炭水化物、バターなど飽和脂肪酸

・茶色い炭水化物は食物繊維が多い
・上記の食品は、数10.数100の論文で裏付けがある。
⇨最新研究で〇〇が効く！と先進的に扱われるものは、2〜3個の論文で発表されたに過ぎず、
その後に結果が覆されることもある。

〇痩せる食事
・カロリーよりも、何を食べるかが大事
・糖質制限。白い炭水化物は太るが、（白米）
　茶色い炭水化物は太らない（蕎麦、玄米等）
　⇨果実も長年の観察研究で痩せる研究もある

〇食事
・日本食全体が健康にいいエビデンスは少ない
・オリーブオイル、ナッツ、魚＝地中海食
　⇨ガン、糖尿病、脳卒中が減る論文多数

・高カカオチョコレートは薬？毒？
　⇨高血圧を下げる効果の論文は多数
　⇨カカオ〇%が高いもの限定

・野菜、果物の加工品は意味がない。
　⇨フルーツジュースは糖尿病リスクを上げる
　野菜ジュースは悪い良いもエビデンスが無い

・オーガニック食材は？⇨科学肥料を使わない
　⇨栄養価は変わらない。残留農薬は少ない。
　　冬場の肉は食中毒になりやすい。
　　健康の観点からはあまり変わらない。

・魚は食べると良いが、食べ過ぎても効果ない
　⇨心筋梗塞30%以上減。

・牛乳やヨーグルトは薬か？毒か？
　⇨乳製品の取り過ぎは前立腺がんリスク
　　（牛乳1〜2杯、ヨーグルト170g上限）
　⇨大人はほどほどに。。

〇体に悪い食べ物
・白い炭水化物。米、うどん、小麦粉
　⇨肥満や動脈硬化に
・そば粉や全粒粉はOK（割合が高いものを）

・食べ過ぎなければ大丈夫？
　⇨白米は少量でも糖尿病リスク増加
　⇨日本人でも、量が増えるほどリスク増加
　　（白米1日2杯でも食べ過ぎ）

・グルテンフリーは健康か？
　⇨グルテンフリーで健康になる論文はない。
　　セリアック病の人にだけ必要

・たまごは週6個まで
　⇨たまごの食べ過ぎは、2型糖尿病増加や
　　心筋梗塞リスク

・ゼロカロリージュースは毒か？
　⇨人工甘味料は、まだ科学的に分かってない
　　良いという論文はないが、悪いと言う論文
　　良くも悪くもないと言う論文はある。

〇子供妊婦高齢者の食事
・高齢者⇨むしろ高カロリーのものを食べる
　　　　　肉や白い炭水化物も食べよう
・子供⇨エビデンスが少ないが、甘い物は少で
・妊婦⇨野菜や果物、魚を。ナマモノは避ける

〇その情報は正確か？
・テレビ、本、ネット情報は、意外性やマーケ
　ティングのためバイアスを掛けているものも
　多く信頼に欠ける。
・英語の情報でGoogle検索をかけると信頼
　⇨fish evidence health をアメリカの
　　Googleで検索など。