先延ばし癖と罪悪感とセルフコンパッションの関係について
何気なくした引用ツイートがバズりました。
先延ばしとセルフコンパッションは本当に関係があると思う。先延ばしと罪悪感の関係性を知ったときに、
— ゆきみ ໒꒱ わたしを生きる人生実験室 (@yukimitsumugiya) May 25, 2024
「先延ばしへの罪悪感をもつことで、罪悪感を感じる私はまだマシだと思いたいから先延ばしする」という心理ロジックに出会い、
褒め日記を続けたら先延ばし行動が自然と無くなったことがありました https://t.co/5ndN8DFzZk
ツイートがバズるのって、まるで自分がすごい人間かのように錯覚しますね。ソーシャルメディア怖い。そりゃあ承認欲求満たしにいっちゃう。ソーシャルメディア怖い。
ちなみにここまで拡散につながった理由は、引用元の方が私のツイートをリポストしてくださったからです。なので私はすごくもなんともないのです。
「先延ばし」についての本を読んでいて、先延ばしに対処する上での鍵が「セルフコンパッション」であるの興味深い。理屈としては、先延ばしがちな人は「自己批評的」だったり「完璧主義」だったりする場合が多く、これが、例えば仕事が少しうまく進まない時に、「自分はなんてダメだ」「このレベルのも…
— とくさん｜マイコーピング (@nori76) May 25, 2024
本題に入りましょう。私がなぜ「先延ばし癖」と「セルフコンパッション」に関連性があると思ったかというと、実際に自分に慈悲を向けること（セルフコンパッション）で、先延ばしがなくなった経験があったからです。
遡ること約10年前、当時の私はアメリカの大学に留学していました。もともと日本の大学にいるときから課題はギリギリに提出するタイプで、それこそもっと遡ると小学校の夏休みの宿題は最終日にドタバタで片付けるタイプでした。
（ADHDをスペクトラムで捉えるとやや特性ありだと思います。その特性が先天的なものか発達性トラウマによる後天的な特性なのかは、また別の機会に書いてみたいと思います。）
それまでは課題があってもなんとかギリギリで間に合わせられていました。でもいよいよ期限に間に合わすことができなくなったときに、これはそろそろやばいな？となり、自分が先延ばしをしてしまう原因を本格的に調べはじめたのです。
ちなみにこのときの私は今思えば軽度のうつ状態で、ベッドから起き上がられない、お風呂に入れない、食事も作れない、食べれないみたいな状況で、一週間くらい学校にいけなくなる状態になっていました。そんな自分の状況にも危機感を覚えて、もともと心理学に興味をもっていたこともあり、このタイミングで人生で初めてカウンセリングに行くことを決めました。
カウンセラーと話していくなかで、私は自分を否定する考えが強すぎることに気づき、先延ばし癖も何かしらの心理状況と関係しているのではないかと考えるようになりました。そうして調べていくうちに「先延ばし癖と罪悪感」について説明する記事に出会ったのです。
当時読んだ記事を探したのですが見つけられず、覚えている範囲でその記事ではこのように説明されていました。
先延ばしをする人は、先延ばしをしたことによって感じる罪悪感をあえて感じたいがために先延ばしをしているのです。
一見すると、なんとも理にかなってないロジックです。なんでわざわざ罪悪感を感じるために先延ばすのか？意味不明です。でも、意味不明な心理ロジックを生み出してしまうのが人間の脳なのです。
記事ではこのように説明が続きました。
「先延ばし」を問題だと捉えている人は、真面目な人が多いです。そして真面目な人の多くは自分に厳しいです。つまり自己否定の思考が強いのです。だから、先延ばしをしてしまうと罪悪感を覚え、自分を責めがちです。
ここがポイントです。自己否定が強い人はもともと自分を責めがちです。でも心は自分を責め続けられたらしんどいです。なので何かしらの理由をつけて正当化して自分の心を守ろうとします。
つまり私が先延ばし行為する背景の心理的ロジックはこうだったのです。
「課題に取り組むことを先延ばしにしてしまった。私はなんてダメな人間なんだ。でも、私は少なくとも罪悪感を感じているから、まだマシな人間だ。マシな人間だと思いたいから先延ばしをしよう。」
自分がマシな人間だと思いたいが故に、先延ばし行動をしていただと、、？
もう一度いいますが、なんともいえない謎なロジックです。でも当時の私はこの説明にすごく納得したのです。
説明は続き、「自己否定をする人は自分に厳しいから、自分を許すことが必要です。そのためにはもっと自分を褒めましょう。」と書いてありました。
そこで私は半信半疑で褒め日記をつけはじめました。すると、不思議なことに、今までは課題に取り掛かるまで時間がかかってたのが、気づけば課題の提出日の前日にはエッセイを書き終えている、という状況がおこっていました。ほんとかよ？と思われそうですが、本当にそうだったのです。
この実体験があったから、私は先延ばし癖とセルフコンパッションには関連性があると信じて、先のツイートをしたのでした。
ちなみにツイートがバズったあとに、それぞれの関連性をもう少し調べてみたら、先延ばしの行為自体がドーパミン依存といえることが分かりました。もはや心理の謎ロジックは解像度が低くて間違っているかもしれず、逆に（？）自分の体験は完全に脳科学で説明することができました。
うまくまとめられないので、Chat GPTに聞いてみました。分かりやすくまとめてくれたのでそのまま貼り付けます。
質問：ドーパミンとセロトニンと依存症と褒めることの関係性を教えて
質問：褒め日記を続けたら、依存行為が減ったのはドーパミンとセロトニンとどういう関係性がありますか？
質問：わかりやすいですね、依存行為を先延ばし癖に置き換えてまとめなおしてもらえますか
ざっくりいうと、先延ばしをすることで得ようとしてたドーパミンが褒め日記をすることで同じドーパミンを得ることができて、先延ばしをする必要がなくなった。また、褒め日記をすることでセロトニンが分泌され、不安やストレスが減って先延ばししてたタスクに取り組みやすくなった、ということでしょうか。自分ごとに引き寄せると脳科学っておもしろいですね〜！
自分の意思のせいだと責めていた多くの行動は、ほとんどが脳や自律神経の反応かもしれませんね。それがわかるだけで、自分を責めがちな民は楽になると思いました。
なんとなくしたツイートによって自分の体験への解像度が上がって、なんともありがたい経験でした。このnoteも誰か役に立つと嬉しいです。
ちなみに今回のドーパミン説を知って、こちらの本を購入して読み始めました。
調べる中で出会った記事たちも参考に貼っておきます。