BIG3を極める〜爆発力が変わる足部アライメント〜

スクワットの記事を見ていると股関節や臀部の筋群へのアプローチからニーインを予防したりフォームを修正する情報はたくさんあるのに、同様に大事な足の裏の接地や足部関連の筋群、足部アライメント、可動性に対してのアプローチなどが少なく修正がうまくいかないという方も多くいるように感じています。

パフォーマンスに影響を与えるだけでなくアライメント不良のままトレーニングを行うと膝や腰などさまざまな怪我を誘引しやすい場所でもあります。

そこで今回は足部へのアプローチ方法やアライメントが崩れることによるデメリットを理解し修正を掛けれるようになることを目標として記事をまとめていきたいと思います^ ^

足部を構成する骨

足部を構成する骨は

A脛骨（内くるぶし）
B腓骨（外くるぶし）
C距骨（体重を受け止める骨）
D踵骨（踵の骨）
E立方骨（足の甲の外側）
F舟状骨（土踏まずの骨）
G楔状骨（内側、中間、外側）（足の甲の中間〜内側）
H中足骨（足の甲の指の近く）
I基節骨（指の骨）
J中節骨（指の骨）
K末節骨（指の骨）

となっていて、とてもたくさんの骨で構成されています。

そして足部は３つのアーチを構成しており、この３つのアーチによりバランス良く力強くそして緩衝剤としての役割を果たしています。

足部を構成するアーチ

足部で大事な機能を維持するためにアーチが構成されています。

1.内側縦アーチ（母趾球〜踵）
2.外側縦アーチ（小趾球〜踵）
3.横アーチ（母趾級〜小趾球）

いわゆる土踏まずと言われるのが内側縦アーチになります。
内側縦アーチのメインの役割は、荷重ストレスの緩衝機構としての働きです。
その緩衝機構としての要石となってくるのが舟状骨という骨になります。
扁平足の方はこの要石が下がってしまい、内側縦アーチが潰れた状態になり緩衝機構としての役割を果たせなくなってしまいます。

外側縦アーチは小趾球（小指の付け根）〜踵骨（踵の骨）の外側を繋いだラインで、基本的に軟部組織などを含めて、アーチすべてが地面に接地しています。
外側縦アーチはバランスを取ることと関連性が高く、ここが上手く接地できていないとバランスを崩しやすくなってしまいます。

横アーチが上手く形成できないないと、開帳足と言われ、指の付け根に過度なストレスが掛かり踵へ重心がズレやすいだけでなく、足趾をうまく使えない状態になります。足趾をうまく使えない状態ではうまく踏ん張ることができませんから地面を蹴るという動作も上手くいかなくなってしまいます。
また、踵重心になり過ぎると、姿勢も崩れて膝痛や腰痛にも繋がるリスクも上がります。

足部の変形とデメリット

足部の変形でとても多く見られるのが扁平足。
もう一つが外反足。

内側縦アーチいわゆる土踏まずの要石である舟状骨が落ち込んでしまった状態ではショックを吸収できませんのでスクワットなどのボトムでの強烈な衝撃をうまく分散できなくなってしまいます。
そして外反足は距骨下関節が内側へズレて土踏まずの方へ落ち込んでしまった状態です。これこれもうまくショックを吸収できずに局所的にストレスが掛かりやすくなってしまい怪我の元になります。
それに加えて踏み圧が内側にズレ込んでしまいます。このズレにより上に位置する膝関節や股関節がスムーズに動かなくなり、意識しても踵が浮いてしまったり、外側縦アーチが上手く接地しない状況に陥り、バランスを崩しやすくなってしまいます。
足首を曲げる動作をおこなうときもスネが親指側に流れやすく、いくらお尻のテンションを上げてもニーインを止めることができなかったりもしてしまいます。

そして、ウェイトトレーニングをしていたり競技上、自分の体重以上に過度な負荷がかかる競技をしている方などはその負荷がかかる瞬間に舟状骨の落ち込みや距骨下関節のズレが発生し踏み圧ががズレてしまったり重心のズレを感じるようになります。
重ければ重いほどズレは発生しやすくなり、限界に近い重量に挑戦する時などズレが発生しやすい状態が生まれやすくなってしまいます。

あなたの足は大丈夫⁇